"Сегодня сложно представить человека, который регулярно бы занимался спортом без помощи спортивной электроники — девайсов, разработанных для контроля и повышения качества тренировочного и соревновательного процесса. Многие люди не расстаются с пульсометром, ориентируется в городе исключительно по GPS-навигатору. Что же говорить о такoм длительнoм забеге как Ультрамарафoн, где технические средства на батарейках должны работать долго! В Duracell мы создаем высококачественные батарейки, поэтому, отправлясь на длительные забеги, вы мoжете пoлoжться на долгую работу алкаиновых батареек АА/ААА и батареек-таблеток" – говорит Ольга Иванова, бренд-менеджер Duracell в России.
Duracell и эксперты бега NewRunners уверены, общая программа пoдгoтoвки к Ультрамарафoну должна состоять из разных видов нагрузки. Тренировки от Duracell включают ночные забеги, забеги с преодолением препятствий по пересеченной местности, тренировки по пульсу и прочие.
Не забывайте делиться результатами в свoих сoциальных сетях с хэштегoм #какЗаяцDuracell.
Тренировки по пересеченной местности
Тренировки по пересеченной местности помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость, дают неплохую силовую нагрузку и улучшают навыки ориентирования.
На длительных забегах важно не забывать о безопасности: изучите местность заранее, снижайте скорость на спусках, внимательно смотрите под ноги и позаботьтесь о запасе воды. Если вы тренируетесь в лесной зоне, стоит взять с собой GPS-навигатор, а также ультразвуковой отпугиватель диких животных и насекомых.
Подберите правильную обувь. Кроссовки должны быть износоустойчивыми, с высоким уровнем амортизации и улучшенным сцеплением, с толстой подошвой. Чем мягче и сырее грунт, по которому предстоит бежать, тем более агрессивным должен быть протектор.
Перед тренировкой сделайте разминку для стоп и голеностопа: при беге по пересеченной местности высок риск вывихов и подворачивания ног. Не переоценивайте свои силы — начните с более легких трасс и пологих холмов, постепенно повышая нагрузку.
Тренировки по пульсу
Начинающему бегуну сложно критически оценить свои силы. Между тем тренировки, находящиеся в границах возможностей, считаются наиболее эффективными. И значение пульса в этом плане — один из основных показателей.
За точку отсчета принято брать пульс в состоянии покоя. Врачи рекомендуют измерять ЧСС сразу после пробуждения, например, воспользовавшись часами со стрелкой: прижмите два пальца к артерии на шее или к запястью и сосчитайте количество ударов за 30 секунд, получившуюся цифру умножьте на два — готово! Если боитесь ошибиться, можно воспользоваться электронным тонометром.
При определенных пульсовых значениях организм получает определенный тренировочный эффект. Например, бег длительностью от 30 до 100 минут на пульсе 115–125 уд/мин стимулирует приток венозной крови и помогает сердечно-сосудистой системе восстанавливаться после высоких нагрузок. Кроссы от 60 до 120 минут на пульсе 145–155 уд/мин тренируют аэробные возможности организма, пробежки от 40 до 80 минут на пульсе 168–175 уд/мин находятся в зоне лактатного (анаэробного) порога. Интервальные тренировки на пульсе 175–185 уд/мин в пределах VO2 max тренируют способность организма усваивать кислород еще эффективнее. Важно знать, что подобные тренировки проводят не по пульсу, а по времени. Однако пульсовые значения учитываются после завершения тренировки.
Техника бега в гору и с горы
При подготовке к ультрамарафону бег в гору является обязательной частью тренировочного плана. Однако прежде, чем начать, нужно укрепить заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы. Помимо этого, следует прокачать мышцы спины, в чем помогут силовые тренировки.
Опытные спортсмены при забеге в гору рекомендуют уменьшить длину шага, чтобы мышцы находились в напряжении не так долго и меньше закислялись. Спина должна находиться в вертикальном положении, заваливаться нельзя, поскольку это увеличивает длину шага. Старайтесь приземляться на переднюю часть стопы.
При беге под гору увеличивается нагрузка на суставы. Чтобы не травмироваться, старайтесь не приземляться на пятку. От крутизны горки зависит длина шага — чем круче спуск, тем короче шаг. Бегать в гору лучше во втором этапе тренировки по завершении развития аэробной базы.
Во время бега в гору организм испытывает сильную нагрузку, поэтому после тренировки следует уделить внимание восстановлению. Большинство атлетов сходится во мнении, что самый эффективный способ снять мышечное напряжение — это массаж. Альтернативой профессиональному массажу могут стать электронные массажеры, работающие от батареек.
Тренировки в темное время суток
Если вы бегаете в черте города в темное время суток, следует позаботиться о том, чтобы быть заметным для водителей и других участников дорожного движения. В этом помогает экипировка со светоотражающими элементами, специальные браслеты для рук и ног, существуют даже спреи со светоотражающей краской для одежды.
При тренировках на пересеченной местности или в лесу важно уже другое — как ориентироваться в пространстве в условиях недостаточного или отсутствующего освещения. В таких ситуациях без фонарика не обойтись. Кроме того, налобный фонарик — один из важнейших пунктов в списке обязательного снаряжения любого ультрамарафона. Все налобные фонари работают на аккумуляторах или батарейках.
Бег с музыкой
Исследования доказали, что прослушивание музыки во время выполнения упражнений позволяет повысить уровень выносливости, а сама тренировка кажется легче. Правильно выбранная музыка может помочь сконцентрироваться и придерживаться во время пробежки нужного ритма. Ученые из Лондонского университета Брунеля установили, что песни с ритмом между 120 и 140 ударами в минуту обеспечивают бегуну максимальную производительность.
Согласно другим исследованиям, музыку надо подбирать с учетом каденса, то есть частоты шагов в минуту. Идеальным каденсом считается 180 шагов в минуту (90 для каждой ноги), соответственно, идеальный трек для бега должен иметь ритм 180 или 90 уд/мин. Еще одна методика — подбор музыки под частоту дыхания, в этом случае ритм музыкального произведения кратен числу вдохов и выдохов в минуту.
NewRunners рекомендует использовать в гаджетах батарейки Duracell — им доверяют тысячи бегунов!
