Ученые разрешили есть больше жира, если это — правильный жир

Эпоха обезжиренных продуктов прошла. Американцев больше не ограничивают в потреблении жиров, такие обновления были внесены в официальные Рекомендации по питанию для американцев, совместно выпускаемые раз в пять лет Департаментом сельского хозяйства США и Министерством здравоохранения и социальной защиты.

По последним данным исследований, низкое количество жиров в диете не панацея. Наоборот низкожировая диета приводит к нехватке незаменимых жирных кислот в организме.

Жиры не так вредны, как казалось
В отчете ученых 2015 года говорится, что снижение количества общих жиров в рационе ведёт к замещению их «быстрыми» углеводами, чрезмерное употребление которых сказывается не лучшим образом на состоянии здоровья. В итоге риск сердечно-сосудистых заболеваний не снижается, а угроза развития ожирения растёт. Диетические рекомендации теперь делают акцент не на количестве, а на качестве жиров. Полезными и нужными признаны ненасыщенные жиры, то есть, получаемые из растений, менее полезными, но в умеренном количестве безобидными, — жиры животные, в которых содержатся преимущественно насыщенные жирные кислоты. Дисбаланс насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в рационе — это повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза сосудов, диабета, жирового перерождения печени. Недостаточность полиненасыщенных жирных кислот негативно сказывается на работе нервной деятельности, увеличивает шансы на развитие болезни Альцгеймера.

Насыщенные жиры
Есть очень много противоречивой информации о насыщенных жирах. Нуждаемся ли мы в них? Независимая некоммерческая организация Американская ассоциация сердца (American Heart Association) рекомендует ограничивать себя в употреблении насыщенных жиров, которые содержатся в сливочном масле, сыре, мясе и других продуктах животного происхождения. Также их могут содержать и растительные продукты, например, пальмовое или кокосовое масло. Насыщенных жиров в них примерно половина, это меньше чем в сливочном масле, но все равно требует потребления в разумных количествах, при этом растительные твердые масла не содержат холестерина и трансжиров, как животные жиры. Сейчас можно считать доказанным, что животные жиры в избыточном количестве повышают уровень «плохого» холестерина и способствуют риску сердечно-сосудистых заболеваний.
Необходимо заменять продукты с высоким содержанием насыщенных жиров пищей с высоким содержанием мононенасыщенных и/или полиненасыщенных жиров. На практике это означает замену животных жиров растительными, а также включение в рацион рыбы и орехов. Можно пойти дальше и заменить часть мяса в рационе бобовыми.

Где найти достаточно ненасыщенных жиров в привычной для нас пище?

Это просто. Все растительные масла. Хотя состав растительных масел немного отличается друг от друга, но если масло жидкое, то ненасыщенных жиров там больше, чем насыщенных. Лучше искать в магазинах обогащенные масла — с добавлением Омега-3 и витамина Е.
Рыба богата ненасыщенными жирами, и хотя она принадлежит к животному миру и считается жирной пищей, это «правильный» жир. Орехи и бобы не так традиционны в нашем питании и требуют определённой адаптации хозяек к их использованию. Таким образом, просто подобрав правильный набор продуктов, вы можете не чувствовать, что в чём-то себя ограничиваете.
Последние исследования в области диетологии знаменуют конец эпохи обезжиренных продуктов, начало эры средиземноморской диеты без подсчета калорий.

Средиземноморский тип питания

Итак, десятилетия борьбы со всеми жирами без исключения закончены, американские ученые признали, что проблема не в количестве потребляемых жиров, а в их качестве.
Это вполне совпадает с европейскими тенденциями в области здорового питания. Год назад скандинавские ученые из Университета Копенгагена по итогам многолетних исследований связи между заболеваемостью и питанием, также рекомендовали поднять долю жиров в рационе с 30 до 40 %. Таким образом можно говорить о подтвержденной неэффективности низкожировой диеты для профилактики заболеваний сердца и сосудов.

Как понять, что вы едите мало жиров, и где найти правильные жиры?

1. Вы чувствуете голод, неудовлетворённость даже после обильной трапезы. Это происходит потому, что для усвоения жира нужно больше времени, чем для переваривания углеводов. Организм быстро перерабатывает калорийную съеденную пищу, но продолжает обрабатывать жиры, для усвоения которых ему нужны дополнительные калории, что даёт ощущение сытости.

2. Ваша кожа выглядит хуже, чем у других людей вашего возраста, она сухая, шелушится. Причиной этого может быть недостаток ненасыщенных жиров, которые помогают поглощать жирорастворимые витамины, содержащиеся в других продуктах. Из-за недостатка витаминов ваша кожа хуже сохраняет влагу.

3. Вам очень трудно сосредоточиться. Жиры содержат вдвое больше калорий, чем белки или углеводы. Чрезмерная осторожность в употреблении жиров может привести к недоеданию, которого сами вы не замечаете, что плохо сказывается на умственной активности.

4. Беспокойство и подавленность могут быть вызваны в том числе и нехваткой жиров. Недостаток незаменимых жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6 может заставить вас чувствовать себя несчастным. Если вы испытываете беспричинную тревогу, попробуйте умять побольше жареной рыбы. Если дело в недостатке жиров, ваше настроение немедленно улучшится.

5. Вы страдаете от сенсорной перегрузки в шумных местах. В исследовании, проведенного Американской психологической ассоциацией в 2009 году, исследователи держали группы мышей на диетах из продуктов с разным содержанием омега-3 жирных кислот и пугали подопытных вначале тихими, а затем громкими звуками. Тихий звук служил предупреждением о том, что сейчас будет громкий. В норме, услышав громкий звук после тихого, мыши пугаются меньше, чем без такой подготовки. Для мышей, получавших достаточное количество омега3, эта закономерность работала. Мыши, испытывавшие дефицит ненасыщенных жиров, волновались одинаково независимо от того, готовили ли их к громкому звуку. Вывод исследования гласит, что дефицит омега3 может снижать способность к обработке информации, поступающей от органов чувств.

6. Быстрая утомляемость. Если вы спустя 20 минут физических упражнений устаёте и не можете продолжать, и это повторяется регулярно, это может быть связано с дефицитом ненасыщенных жиров. Когда вы тренируетесь, ваш организм вначале сжигает быстрые калории из углеводов, а затем переходит на энергию, получаемую из жиров, которые обрабатываются более медленно.

7. Слабая память. Крупномасштабные исследования памяти у пожилых людей показывают, что старики, придерживающиеся средиземноморской диеты, дольше сохраняют хорошую память.

По материалам АНО Национального исследовательского центра «Здоровое питание».