Те, кто избегает углеводов и едят больше жиров, теряют больше жира и меньше подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров - показывает новое исследование, опубликовано недавно в журнале Ежегодник терапевтической медицины (Annals of Internal Medicine). В нем приняли участие 150 мужчин и женщин, которым на один год были назначены диеты, ограничивающие либо количество углеводов, либо жиров, но не калорий в целом.
Низкоуглеводная диета
К концу года участники из низкоуглеводной группы, потребляющие больше белка и ненасыщенных жиров, потеряли в среднем на 3,6 кг больше, чем участники из низкожировой группы. У них значительно больше снизилось количество жира в организме, а также наступило улучшение мышечной массы, хотя ни в одной из групп не менялся уровень физической активности участников.
Участников попросили питаться в основном белками и жирами и выбирать продукты, содержащие преимущественно ненасыщенные жиры – например, рыбу, оливковое масло и орехи. Но им было разрешено употреблять и продукты с более высоким содержанием насыщенных жиров, в том числе сыр и красное мясо.
Типичный день на этой диете не был обременительным: она могла состоять из яиц на завтрак, салата с тунцом на обед и чего-то белкового на ужин – будь то красное мясо, курица, рыба, свинина или тофу с овощами на гарнир. Участникам низкоуглеводной группы предлагалось готовить с оливковым и рапсовым маслом, сливочное масло разрешалось, но советовали минимизировать.
В целом они получали чуть более 13% от своих ежедневных калорий из насыщенных жиров, что более чем вдвое превышает 5-6-процентный предел, рекомендованный Американской ассоциацией кардиологов. Большинство из потребляемых жиров, однако, были ненасыщенные жиры.
«Подобные рекомендации даются и в широко известных Скандинавских рекомендациях 2013 года. На долю углеводов приходится 45-60%, белков – 10-20%, а вот потребление жиров может достигать 40% от суточной калорийности. При этом соотношение насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров также меняется, теперь это 1:2:1, т.е. 1 часть насыщенных и 3 части ненасыщенных. Потребление мононенасыщенных жирных кислот увеличилось вдвое. А это прежде всего растительная пища – растительные масла и авокадо. На них и следует сосредоточиться, если вы хотите достичь хорошего результата» - сказал профессор Олег Медведев, Глава Национального исследовательского центра «Здоровое питание».
Низкожировая диета
Диета низкожировой группы содержала больше зерновых, круп и крахмала. Они сократили общее потребление жиров до <30% от своей суточной нормы калорий, что соответствует диетическим рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Хотя участники низкожировой группы действительно похудели, они потеряли больше мышечной массы, чем жира.
“На самом деле они потеряли мышечную массу, а это плохо” – комментирует доктор Мозаффарян, декан факультета питания Тафтского университета, который не принимал участия в данном исследовании. “Баланс мышечной массы и жировой массы гораздо важнее, чем вес. И это очень важный результат, который показывает, почему группа, употреблявшая пищу с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира, оказалась так метаболически успешна”.
В обеих группах поощрялось потребление овощей, а участникам низкоуглеводной группы также посоветовали есть бобовые и свежие фрукты.
В конце исследования у людей из низкоуглеводной группы резко упали маркеры воспаления и уровень триглицеридов жира, который циркулирует в крови. Уровень липопротеинов высокой плотности, так называемого хорошего холестерина, вырос у них более значительно, чем это произошло у участников из низкожировой группы.
Артериальное давление, уровень общего холестерина и ЛПНП, так называемого плохого холестерина, остался примерно на том же уровне в обеих группах.
Однако сидевшие на низкоуглеводной диете в конечном счете чувствовали себя так хорошо, что им удалось снизить свои показатели по Фрамингемовской шкале риска, которые вычисляют вероятность сердечного приступа в течение ближайших 10 лет. Низкожировая группа в среднем не получила никакого улучшения этих показателей.
Снижение риска на низкоуглеводной диете “следует считать существенным преимуществом”, - считает Аллан Снайдерман (Allan Sniderman), профессор кардиологии из Университета МакГилла в Монреале. “Насколько мне известно, это одно из первых долгосрочных исследований, где диеты были назначены без ограничения калорий ”, подчеркнул доктор Мозаффарян – “Это означает, что в повседневных условиях снижение углеводов поможет вам сбросить вес, не думая о калориях. И это действительно важно, потому что кому-то будет легче изменить свой рацион, чем пытаться уменьшить количество калорий”.
