Большой живот – проблема, которая сильно портит визуальную эстетичность тела. Борются с ней как женщины, так и мужчины, но далеко не всем удается прийти к желанному результату. "Плохая генетика" остается тому виной, а мешковатая одежда – единственным способом скрыть недостаток от себя и других. О том, как все-таки заполучить тот самый модельный живот, рассказывает Ольга Дерендеева – тренер онлайн-платформы FitStars, дипломированный специалист по коррекции фигуры, осанки и снижению веса.
Факт, который важно принять – похудеть локально невозможно. Жир всегда уходит примерно одинаково по всему телу, а там, где его больше, результат виден позднее. Поэтому одни только упражнения на пресс нам не помогут – в жиросжигании они малоэффективны. К решению проблемы большого живота лучше подходить комплексно. А как именно, давайте разбираться.
1. Выполняйте упражнения на крупные группы мышц
Для достижения нашей цели эффективнее будут такие упражнения как приседания, выпады и тяги. В них мы задействуем сразу все крупные мышцы спины, ног и ягодиц, и организм тратит больше энергии (читайте – сжигает жир). После таких упражнений энергия тратится еще несколько дней, так как мышцам нужно восстановление. А живот "тает" по мере тренировок.
2. Поправьте питание
Не избавляетесь от вредных привычек в питании – не ждите хорошего результата. Чтобы похудеть, рассчитайте свою среднюю цифру потребляемых калорий за неделю. Вычтите из нее 20-30% – и получите дефицит калорий, при котором вес будет уходить в умеренном темпе.
Важно! Нельзя есть меньше основного обмена веществ – того количества энергии, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности. У женщин эта цифра составляет примерно 1200-1300 ккал в день, у мужчин – 1800-2000 ккал. Но лучше рассчитывать эти показатели индивидуально, так как они меняются в зависимости от веса и уровня активности человека.
Обращайте внимание не только на количество, но и на состав пищи. Балансируйте белки, жиры, углеводы – в этом легко помогают приложения по подсчету КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы), например, FatSecret или Yazio. Исключите продукты, которые вызывают вздутие живота – мучные, бобовые, молоко.
3. Поработайте над осанкой
Зрительно живот станет более плоским, если держать правильную осанку. Наверняка вам попадались видео, где модели с подтянутым телом показывают живот в разных положениях – собранном и расслабленном. Если разница колоссальная даже у стройняшек, что говорить о тех, кто не так строго следит за фигурой.
Ровная осанка автоматически заставляет мышцы живота включаться, да и в целом выглядит эстетичнее. Возьмите за привычку контролировать положение головы, грудной клетки и таза – они должны создавать вертикальную линию. Старайтесь не отводить плечи сильно назад, а делать акцент на лопатках и тянуть их вниз к пояснице.
4. Дышите правильно
Диафрагмальное дыхание называют "ленивым" способом заполучить плоский живот. Но он тоже эффективен только в комплексе с другими рекомендациями.
Выполняйте его лежа на спине или сидя на стуле с прямой спиной. Положите одну руку на живот. На вдохе почувствуйте, что живот надувается, а грудная клетка неподвижна. Выдыхая, спокойно втягивайте живот.
Дышать так постоянно не нужно, это лишь упражнение. В повседневной жизни старайтесь дышать "волной" – сначала немного надувайте живот, потом грудную клетку и медленно с выдохом расслабляйтесь.
5. Выполняйте упражнения на глубокие мышцы живота
Обязательно включите их в свою тренировку, но убедитесь, что у вас нет диастаза – расхождения прямых мышц живота в стороны. Такое состояние передней брюшной стенки часто возникает после родов. Многие упражнения на пресс в этом случае не подойдут и могут только ухудшить состояние.
Я предлагаю вам три эффективных упражнения для плоского живота, которые можно выполнять дома без специального оборудования.Во всех упражнениях важно не количество выполнений, а качество. Обязательно следите за дыханием и напрягайте мышцы пресса сознательно. Упражнения нужно выполнять именно с напряжением, а не с натуживанием.
Поехали!
1. Надуваем живот
Исходное положение: стоя на четвереньках.
На вдохе надуваем живот как шарик, не прогибаясь в пояснице.
На выдохе – напрягаем пресс, "вжимая" живот в поясницу. Спину держим максимально прямой, при этом отталкиваемся руками и коленями от пола.
Выполняйте 8-12 раз
2. Медленные ножницы
Исходное положение: лежа на спине, прямые ноги вверх.
На выдохе напрягите мышцы живота и опустите одну ногу к полу. Опускайте до такого состояния, пока чувствуете поясницу прижатой к полу. Следите, чтобы живот в напряжении оставался плоским, а не "домиком". Выполняйте медленно, попробуйте максимально долго произносить звук "с", чтобы выдох получился длинным.
На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем другой ногой.
Выполняйте 12-16 раз
3. Скручивания
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову.
На выдохе напрягаем мышцы живота и отрываем лопатки от пола. При этом затылком давим в ладони, а ладонями в затылок – так шея не будет напрягаться. Здесь, как и в прошлом упражнении, живот не должен напрягаться "домиком". Представьте, что тянете пупок к пояснице.
На вдохе медленно опускайтесь.
Выполняйте 10-15 раз
Терпение и труд, и живот мечты – ваш! Выполняйте упражнения через день и следуйте остальным рекомендациям – первые результаты будут заметны уже через месяц. Дерзайте!
