Ученые выяснили, что диеты и стремление питаться "правильно" или ограничивать калорийность могут повышать уровень кортизола в крови и провоцировать стресс. А стресс в свою очередь часто приводит к перееданию. Получается замкнутый круг. Что делать?
Однажды я решила активно бороться со стрессом, напряжением и, главное, перееданиями по вечерам в ответ на них. Я уже понимала, что сила воли мне не поможет, хотя во всех других областях жизни я была очень волевым, дисциплинированным и работоспособным человеком.
Область еды оказалась "вывернушкой": чем больше я использовала силу воли, чем упорнее себя критиковала и подпинывала, тем больший стресс ощущала и тем больше мне хотелось его заесть. Особенно вечерами, когда ресурсов на волевые усилия категорически не хватало.
Теперь я понимаю, что самокритика, сравнение себя с другими, недовольство собой уже являются источниками стресса. А чем выше его уровень, тем настойчивее мозг предлагает вам простой выход: изменить работу нейромедиаторов и гормонов и снизить уровень кортизола, поев сладкой и жирной дофаминовой и серотониновой еды. То, что виделось мне когда-то хорошим решением — укрепление дисциплины, воли, много усилий, самокритики и пинков, — оказалось причиной перееданий.
Почему правильное питание вызывает стресс
И это наблюдения не только мои и моих клиенток. Например, американский профессор Джанет Томияма (Janet Tomiyama), которая работала вместе с Трэйси Манн (Traci Mann, всемирно известный исследователь пищевого поведения) в ее Лаборатории здоровья и питания, провела свое исследование.
Джанет интересовало, вызывают ли ограничения в питании стресс. Прежде чем я опишу эксперимент, попробуйте ответить на этот вопрос сами для себя. Вспомните все способы контроля питания или снижения веса, которые вы когда-либо использовали.
В моем случае это были, например, разные причудливые диеты — один день ешь только фрукты, другой — только овощи, третий — только кефир и так по кругу. Были периоды, когда я пыталась есть один-два раза в день и забивать все оставшееся время делами, чтобы отвлечь себя от еды. Заменяла еду кофе и сигаретами, чтобы сбивать аппетит.
Кроме таких жестких методов я пробовала и более здоровые варианты — например, питание на 1600 ккал и ежедневные тренировки и репетиции, чтобы снижать вес на таком калораже, или попытки не есть либо ограничить сахар, хлеб и фаст-фуд.
Это вроде как были вполне разумные меры, но даже они вызывали стресс от самого факта постоянного внутреннего контроля. Рано или поздно я срывалась и начинала таскать "запрещенку", а потом и вовсе проваливалась в приступы перееданий: за пару часов могла съесть ведерко мороженого, шоколадку, банку селедки с черным хлебом и заесть это все чипсами.
Диета – прямой путь к стрессу и перееданию
Так вот, Джанет хотела проверить свою гипотезу. Суть ее заключалась в том, что ограничения в еде сами по себе провоцируют повышение уровня кортизола в крови, а значит, и уровня стресса. Джанет разделила девушек-испытуемых на несколько категорий.
- Часть из них должна была соблюдать калорийность в размере 1200 ккал в сутки и вела дневник питания. Но эти подсчеты и записи могли вызывать стресс, правда?
- Поэтому другой части девушек выдавались контейнеры с едой, в которых заранее были подсчитаны все калории. Ничего кроме есть было нельзя.
- Третья группа испытуемых вела дневник питания и тщательно записывала съеденное, но им было не обязательно соблюдать ограничения по калорийности.
- Последней группе повезло больше всех: им не нужно было ни вести дневник питания, ни соблюдать ограничения в еде.
Думаю, вы уже догадались, каков был итог исследования. Оказалось, что ограничения в еде, независимо от того, нужно было считать калории либо есть уже готовую еду с определенной калорийностью, повышали уровень кортизола в крови — и уровень стресса.
Иногда в журналах или блогах о здоровом образе жизни можно прочесть эту часть правды: стресс и напряжение повышают уровень кортизола, что вызывает желание есть жирную и калорийную еду и способствует набору веса. Но вы не увидите там второй части: во время диеты или ограничений с помощью силы воли вы не избежите стресса, потому что диета и является его причиной. И я уверена, что вы знаете это из личного опыта.
Какая физическая активность не вызывает стресс
Другой важный момент касается физической активности и тренировок. Решив сбросить вес, мы покупаем абонемент в фитнес-центр, нанимаем тренера или ходим на групповые занятия. Можем начать бегать по часу в день, тренироваться дома по видеоурокам и т.д. И вроде это хорошие намерения.
Однако если тренировки для вас слишком сложные, интенсивные или попросту неприятные, то они станут еще одним источником стресса.
Наверняка вы где-то уже читали, что физическую активность рекомендуют для снижения уровня стресса. Но это касается только тех ее разновидностей, которые:
- соответствуют вашему уровню физической подготовки;
- не вызывают перенапряжения;
- чередуются с периодами отдыха и расслабления;
- нравятся вам по своему характеру.
Неважно, что тренер говорит вам, будто именно высокоинтенсивные интервальные, или силовые, или еще какие-то модные нагрузки наиболее эффективны для жиросжигания. Если они не будут вам нравиться и не будут откликаться вашему телу, уровень стресса лишь возрастет. Гораздо важнее хорошее настроение во время и после тренировок.
И если сейчас самый комфортный вид нагрузки для вас — это прогулки в парке или лесу, плавание или мягкая йога, значит, так тому и быть. Только то, что подходит вам, будет снижать уровень стресса, а не повышать его.
Что делать с мотиваторами в соцсетях
Еще один момент, который может навредить, — это наполнение ваших соцсетей и создание мотивации. Миллионы раз я встречала на просторах интернета рекомендации повесить на холодильник изображения себя или других людей с лишним весом, чтобы, решив открыть дверцу, вы почувствовали отвращение и отошли от холодильника. Не менее популярны советы вешать надписи вроде "Хватит жрать, жирная корова!" или просто "Хватит жрать!", "Закрой рот!"
Как думаете, эти способы повысят уровень стресса или понизят? Ответ очевиден.
Вы можете быть подписаны в соцсетях на разных тренеров, диетологов и блогеров, которые не обзывают вас и других людей, не клеймят всех жирными и ленивыми, но показывают некий идеальный и недостижимый образ через свои посты, фото и статьи. И когда вы видите эти отфильтрованные картинки чьего-то тела или жизни, вы можете автоматически сравнивать себя с ними, расстраиваться, разочаровываться в себе, испытывать стыд и вину, растить самокритику и неудовлетворенность собой. Как считаете, это ведет к увеличению или уменьшению стресса в вашей жизни?
Мой искренний совет — временно отписаться от всех источников, которые вызывают у вас вышеперечисленные эмоции. Если они покажутся важными и ценными через два-три месяца практики снижения уровня стресса, которую я опишу далее, вы всегда сможете подписаться обратно.
Однако я предлагаю оценить то облегчение, которое вы испытаете, перестав видеть мелькание этих "идеальных" и "правильных" личностей в ленте. Взамен можно поискать посты и подписки по хэштегам #бодипозитив #самопринятие #любовьксебе #удовольствиеотжизни и т.д.
Скорее всего, у вас возник вопрос: а как тогда добиться комфортного веса и здоровья, если не через правильное питание и тренировки? Мой ответ дальше.
Чем заменить диеты и спорт
1. Освоение навыков осознанного питания. Оно помогает научиться чувствовать, сколько еды нужно вашему телу и какой она должна быть.
Не кому-то другому, а именно вам. Человек, как и другие млекопитающие, может слышать сигналы тела, касающиеся вопросов голода, комфортной сытости (без перееданий) и выбора именно тех продуктов питания, которые в данный момент помогут вам быть оптимально здоровыми, бодрыми и находиться в комфортном и здоровом весе.
Осознанное питание не отрицает знаний современной науки, в частности диетологии, но предлагает все же опираться не на внешний контроль порций и калорий, который вызовет стресс и сопротивление, а на сигналы и потребности вашего организма. Контакт с ними будет рождать глубокую удовлетворенность, гармонию и спокойствие в отношениях с едой.
2. Интуитивное движение. Это поиск тех вида и интенсивности физической активности, которые не станут для вас источником стресса. Вместо этого они принесут удовлетворение, ощущение контакта с телом и снизят уровень стресса в вашей жизни.
3. Освоение техник снижения стресса. Сюда относятся навыки осознанности, работа с мыслями и убеждениями, провоцирующими стресс, умение вовремя восстанавливать ресурсы с помощью коротких (на две-три минуты) практик, которые можно сделать в любое время и в любом месте.
4. Выстраивание режима жизни. Это тоже важная задача, без реализации которой у вас не получится эффективно применять навыки снижения стресса. Режим — это фундамент постройки. Разломы и пустоты в нем приведут к обрушению всего здания. Именно режим и определенная повторяемость некоторых событий дня станут залогом того, что нейромедиаторы и гормоны в вашем организме будут работать сбалансированно и гармонично, и вам будет хватать энергии на управление стрессом.
5. Поиск и получение удовольствия и радости в жизни.
