Судя по тому, как выглядят в супермаркетах тележки у родителей с детьми, наши соотечественники еще не осознали, как важно есть меньше сладкого. А вот американские авторы написали целую книгу, посвященную тому, как отучить ребенка от сладких и рафинированных продуктов. Начать они предлагают со сладких напитков, а на втором месте — инструкция по пересмотру завтраков.
Многие дети начинают день с тостов из пшеничной муки, сладких хлопьев, булочек. Утреннее меню — фундамент всего дня: если оно будет сладким, дети, скорее всего, окажутся на американских горках сахарной эйфории и ломки, испытывая сопутствующие этому перепады настроения. Как сделать завтрак здоровым, избежав при этом стресса и протестов со стороны детей?
Как пересмотреть завтрак: план на месяц
Неделя 1. Давайте на завтрак полезный источник белка. Если дети регулярно получают белок из вредных продуктов (бекона, ветчины, колбасы), выберите любую из перечисленных ниже полезных альтернатив и начните добавлять ее в обычный завтрак:
- яйца (1 шт.): яичница, вареные, запеченные, яйца пашот, яичный салат;
- филе индейки или курицы (55-60 г);
- семена или орехи (15–30 г);
- молочные продукты: нежирное или обезжиренное молоко (235 мл), йогурт (170–230 г), содержащий не более 23 г сахара на порцию в 230 г, твердый сыр (43 г) или домашний сыр, творог (1 стакан, 225 г);
Неделя 2. Обогатите завтрак порцией свежих фруктов. Отличное правило для детей — есть фрукты и овощи с каждым приемом пищи и один раз во время перекуса. Поскольку на завтрак овощи обычно не едят (их можно добавить в омлет), предложите фрукты.
Вот подсказки по размеру порции фруктов:
- один небольшой банан (15 см);
- одно небольшое яблоко, одна груша, один апельсин или персик;
- полстакана (75 г) нарезанных фруктов, винограда или других ягод;
- упаковка яблочного или другого фруктового пюре (без добавления сахара);
- 1/4 стакана изюма или других сухофруктов. Сухофрукты богаты сахаром, поэтому давайте их детям реже, чем цельные фрукты.
Ешьте фрукты разных цветов. Избегайте фруктов с сиропом, даже легким: лучше купите фрукты в собственном соку.
Недели 3 и 4. Переключитесь на цельнозерновые продукты и давайте на завтрак одну-две порции злаков. Вам понадобится пара недель, чтобы заменить сладкие блюда цельнозерновыми с низким содержанием сахара.
Сначала можете предложить детям новый сухой завтрак вместо их любимого сладкого. Затем займитесь тостами из пшеничной муки, булочками с корицей, бубликами из белой муки и другими сладкими блюдами — им не место в утреннем меню. Не останавливайтесь, пока не замените все мучное полезными цельнозерновыми вариантами.
Эти недели будут самыми сложными. Но мы обещаем вам — и научные исследования на нашей стороне, — что вкус цельных злаков детям понравится. Просто вкусовым рецепторам нужно некоторое время, чтобы к нему привыкнуть: не сдавайтесь и дождитесь этого момента.
Маленький ребенок должен съедать одну порцию цельных злаков (один тост, полстакана (117 г) овсянки или стакан (225 г) холодного злакового завтрака), а более старшие дети — две такие порции. Волшебное число на этом этапе — четыре: добавляйте 4 г сахара на порцию или меньше.
Дети без привычного завтрака: вопросы родителей
Дети злятся и шумят, потому что не получают любимых сухих завтраков, печенья и пончиков. Как пройти переходный период?
Когда дети перестают получать на завтрак любимые блюда, недовольство — обычное дело. Используйте приведенные ниже рекомендации.
- Убедите детей, что запрет на любимые блюда временный: после окончания программы они смогут время от времени их есть (правда, не чаще, чем один-два раза в месяц, но говорить им об этом необязательно). Есть вероятность, что вы успеете приучить детей к полезным завтракам и стремление есть пустые калории поубавится или вообще исчезнет.
- Покажите ребенку, что слышите его отчаяние, гнев и боль. В ответ на раздраженные замечания говорите: «Я понимаю, что ты не в восторге, но это пройдет». Пусть ребенок видит, что его чувства имеют значение, однако идти у него на поводу не надо.
- Попытайтесь отменить любимые лакомства в начале выходных, каникул или в день, когда утром есть время. Даже если ребенок устроит скандал, он не опоздает из-за этого в школу или в секцию. Если вы торопитесь, стрессовая ситуация только усугубится.
- Попробуйте методы, которые помогут справиться с синдромом отмены. Ребенок должен:
- как следует отдыхать;
- ежедневно снимать раздражение с помощью физической активности;
- обязательно каждый день бывать на солнце и свежем воздухе;
- пить достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания организма;
- иметь время и место, чтобы выпустить пар.
Что, если мой ребенок отказывается есть цельнозерновые продукты?
Замена рафинированного зерна цельным — это, вообще говоря, целый процесс. Если ваши дети привыкли только к обычным мучным изделиям, вкус и текстура цельных продуктов им, скорее всего, не понравятся, и они будут протестовать. Поэтому не спешите.
Если вы решили сварить макароны, возьмите 1/4 цельнозерновых и 3/4 обычных. Постепенно увеличивайте количество полезного продукта, пока не доведете его до 100 процентов. Если цвет цельнозерновых макарон сразу вызывает отторжение, приготовьте густой соус: хорошо подойдет томатный. Та же уловка срабатывает с рисом, кашами и холодными завтраками: каждый день добавляйте все больше цельных злаков, пока не откажетесь от подслащенных окончательно.
С цельнозерновым хлебом другая история. У него характерный внешний вид (он более плотный, темный, а не белый, и на срезе заметны зерна), поэтому перехитрить ребенка сложнее. Главное — заставить ребенка попробовать, потому что потом он привыкнет к вкусу и текстуре цельных злаков, и ежедневные бои утихнут сами собой.
Как мне покончить с привычкой останавливаться у кафе и магазинов с пончиками?
Выходя из дома, дети должны быть сыты. Позаботьтесь и о том, чтобы в машине была возможность перекусить полезными. Очень кстати придутся яблоки, миндаль, домашние смеси, цельнозерновые палочки.
Скажите ребенку, что вы больше не будете заезжать в фастфуд и кафе. Объясните, что продукты оттуда не дают ему раскрыть потенциал, вырасти большим и сильным. Такая подготовка поможет ребенку включиться в процесс и настроит его на нужный лад перед выходом из дома. Пообещайте, что после завершения программы вы будете один-два раза в месяц заезжать за сладостями. Мы не рекомендуем запрещать их полностью — просто установите разумные рамки.
Как купить здоровый завтрак
Перед тем как отправиться в продуктовый магазин на поиски вкусных цельнозерновых завтраков для ребенка, нужно как следует подготовиться. Этикетки продуктов бывают составлены очень хитро, но, если знать некоторые факты, можно быстро стать специалистом.
- Одна чайная ложка сахара = 4 г.
- В зерновых продуктах, которые вы покупаете на завтрак (хлеб, сухие завтраки), должно быть не более 4 г сахара на порцию.
- Первым ингредиентом в списке должно быть цельное зерно: цельная пшеница, цельная кукуруза, цельная рожь и так далее.
- Если среди первых трех ингредиентов указан сахар, поищите более полезный вариант.
- Порция зерновых должна содержать как минимум 2-3 г клетчатки.
