Встаньте прямо

"...Не горбись! Не сутулься! Что ты согнулся, как старик? Не волочи ноги!" — говорят, просят, требуют родители, учителя, врачи...

Что же такое осанка?

Красивая осанка, легкая походка выгодно отличают человека. Стройный человек маленького роста кажется выше. Волочащиеся ноги и согнутая спина могут испортить впечатление от красивого лица. И наоборот: легкая походка и стройная фигура "сгладят" недостатки некрасивого лица.

В.И. Даль определял хорошую осанку как сочетание стройности, величавости, красоты и приводил пословицу: "Без осанки конь — корова".

А ученые термин "осанка" трактуют как "привычное положение тела человека в покое и при движении; формируется с самого раннего детства в процессе роста, развития и воспитания. Правильная осанка делает фигуру человека красивой и способствует нормальному функционированию двигательного аппарата и всего организма".

Необходимость выработки хорошей осанки вызывается не только эстетическими требованиями, но и медицинскими.

Осанка может быть правильной и неправильной.

Если человек держит голову свободно, корпус прямо, плечи у него слегка опущены, отведены назад на одном уровне, живот подтянут, колени выпрямлены, грудь несколько выступает вперед, то можно сказать, что у этого человека правильная осанка.

Осанка оказывает прямое влияние и на здоровье человека. Она создает условия для нормального положения и деятельности внутренних органов.

Осанка отражает и внутреннее состояние человека — его настроение и самочувствие. Когда мы здоровы, бодры, мы и внешне подтягиваемся: распрямляем плечи, прямее держимся.

В формировании осанки большую роль играет позвоночник. Его можно сравнить с мачтой, которую в вертикальном положении удерживают многочисленные растяжки. В теле человека роль растяжек выполняют короткие и длинные мышцы, идущие от позвоночника к ребрам, лопаткам, тазу, черепу...

Поэтому важно, чтобы мышцы с обеих сторон позвоночника были развиты и напрягались равномерно. Правильное положение тела и определяется степенью развития и тонусом мышц и связок, окружающих позвоночник.

Формирование осанки у человека начинается с первых дней жизни. По мере развития движений у ребенка образуется четыре естественных (физиологических) изгиба позвоночника; шейный и поясничный — выпуклостью вперед (если смотреть на позвоночник сбоку), грудной и крестцовый — выпуклостью назад.

При правильной осанке физиологические изгибы позвоночника выражены умеренно. Они образуются к 6-7 годам. Изгибы предохраняют внутренние органы и головной мозг от толчков и сотрясений, с их появлением позвоночник приобретает способность пружинить при движениях. В это же время начинает определяться и закрепляться осанка.

Наиболее частым нарушением осанки в детском и подростковом возрасте является вялая осанка, для которой характерны увеличение шейного и грудного изгибов позвоночника, слегка опущенная голова, опущенные и сдвинутые вперед плечи, запавшая грудная клетка, отстающие от спины лопатки и свисающий живот; ноги иногда слегка согнуты в коленях.

Другой часто встречающийся дефект осанки у детей и подростков — это так называемая плоская спина: изгибы позвоночника уменьшены (почти прямая спина), также соответственно изменяется и угол наклона таза, плечи опущены вниз и слегка поданы вперед. При этом дефекте осанки из-за слабости мышц спины наступает быстрая усталость, трудно удерживать тело в одном положении и приходится постоянно его менять.

Дети и подростки часто сутулятся, при этом у них увеличивается грудная кривизна позвоночника, плечи сильно сведены вперед.

Нарушения осанки не только портят внешний облик, но и могут привести к ряду заболеваний. Так, когда грудная клетка впалая, сжата (что происходит при сутулости, круглой спине, вялой осанке), дыхание стеснено, легкие недостаточно вентилируются, емкость их снижена. А когда дефекты осанки мешают хорошему дыханию, это отрицательно сказывается на состоянии всего организма. При глубоком же дыхании усиливается кровообращение, а это создает условия для полноценной работы мышц.

Известно также, что многие дети и подростки с впалой грудью склонны к бронхитам, воспалениям легких, туберкулезу...

У людей с плохой осанкой мышцы живота ослаблены и плохо выполняют свою функцию, т.е. они плохо удерживают в нужном положении желудок и кишечник, что приводит к нарушению пищеварения.

Акушеры-гинекологи подчеркивают особую важность хорошей осанки для девочек, отмечая, что плохая осанка нарушает развитие внутренних органов, а это опасно для будущей матери.

Дефекты осанки отражаются и на состоянии нервной системы. Появляются замкнутость, раздражительность, капризность, беспокойство, плаксивость. Ребенок или подросток с плохой осанкой чувствует себя неловким, стесняется принимать участие в играх сверстников.

Существует даже взаимосвязь между понижением слуха на одно ухо и плохой осанкой. Человек, желая лучше слышать, все время склоняет или поворачивает голову к говорящему. Это входит в привычку и вызывает нарушение осанки.

Советы профессионала — школьникам

Не прав тот, кто думает, что красивая, правильная осанка дается человеку от природы. Ее нужно воспитывать с детства. В детском возрасте позвоночник очень гибок и податлив. Если изо дня в день сидеть или ходить, согнувшись, держать одно плечо выше другого, позвоночник искривится — и можно навсегда остаться кособоким и сутулым. У детей и подростков еще недостаточно развиты крупные мышцы спины. Если их не укреплять физическими упражнениями, то такими же слабыми они останутся и в старшем возрасте. Слабые мышцы не смогут удержать позвоночник в прямом положении, спина станет круглой — и человек будет сгорбленным.

Существует прямая зависимость между хорошей осанкой и правильным двигательным режимом работы. Ведь физические упражнения способствуют лучшему снабжению мышц кислородом и питательными веществами, а это — непременное условие их хорошего развития.

Особое значение для формирования правильной осанки имеют упражнения, которые выпрямляют позвоночник, расширяют грудную клетку, сближают лопатки и укрепляют мускулатуру спины, живота.

Очень полезны упражнения на равновесие — ходьба с различными предметами на голове.

Вы сможете выработать у себя правильную, красивую осанку, если прислушаетесь к нашим советам.

Утро каждого школьника должно начинаться с зарядки, утренняя гимнастика дает заряд бодрости на весь день. Включите в ваш комплекс утренней гимнастики следующие упражнения для воспитания правильной осанки. Они помогают укреплять мышцы спины и выпрямляют позвоночник.

Но одной зарядки для воспитания правильной осанки мало, нужно еще следить за своей походкой. Признаками правильной ходьбы являются: стопа ставится прямо, сначала земли касается пятка, пальцы при этом не надо тянуть вверх, а только слегка приподнимать. Идти надо средним шагом (не маленьким и не большим), соответствующим росту. Шаг должен быть легким, пружинистым и довольно быстрым. При ходьбе бедро несколько поднимается в тот момент, когда меняется опорная нога, и опускается, когда при следующем шаге пятка касается земли. Колени полностью выпрямлены, даже несколько вогнуты, руки немного согнуты в локтях.

При ходьбе голову надо держать прямо, плечи и колени не сгибать. Здесь вам поможет школьный ранец (или рюкзачок). Его тяжесть равномерно распределяется на все тело и почти не ощущается.

А теперь обратите внимание, как идут школьники с портфелями. Нагруженный книгами портфель оттягивает руку так, что его хозяин вынужден изогнуться. А ведь книг в этом портфеле может быть и меньше, чем в ранце, с которым так легко идет другой школьник. Если вы все же носите портфель, почаще перекладывайте его из одной руки в другую. Если вы ходите в школу со спортивной сумкой на длинном ремне, то, идя утром на уроки, несите ее на одном плече, а возвращаясь домой — на другом.

Большую часть дня вы проводите за партой в школе, а дома — за рабочим столом. И хотя вас учили правильно сидеть, напомним еще раз:

• за партой или столом сидите прямо, слегка наклонившись вперед, голову низко не опускайте;
• не упирайтесь грудью в край стола или парты, между краем стола и грудью должна свободно проходить кисть руки;
• сидеть нужно не на краешке стула, а полностью занимать сиденье;
• следите за равномерной нагрузкой на обе половины таза;
• предплечья должны симметрично и свободно, без напряжения лежать на столе;
• не опускайте одно плечо ниже другого;
• ноги должны быть согнуты в коленях под прямым или тупым углом, стоять на полу или подножке всей ступней.

Чтобы проверить, правильно ли вы сидите, поставьте руку локтем на парту, кончики вытянутых пальцев должны касаться угла глаза.

Если, сидя за столом, вы устали, измените позу: слегка наклонитесь вперед или откиньтесь на спинку стула.

Снимают утомление физкультминутки на уроках. Если вы занимаетесь дома, устраивайте через каждые 35–40 минут небольшие перерывы. Выйдите из-за стола и при открытой форточке в течение 2–3 минут сделайте несколько потягиваний, наклонов туловища вперед, назад и в стороны.

Что еще поможет сохранить и исправить осанку?

Сохранить правильную рабочую позу можно только тогда, когда стол и стул подобраны в соответствии с вашим ростом. Высоту стола можно проверить так: сядьте за стол, руку, согнутую под прямым углом, прижмите к боку. Высота стола должна быть на 2-3 см выше согнутой руки.

Правильно подобрать стол и стул можно с помощью специальной таблицы.

Еще одно правило. В положении стоя необходимо равномерно распределять тяжесть туловища на обе ноги. Привычка стоять, перенося тяжесть тела на одну и ту же ногу, может привести к искривлению позвоночника. При ответе у доски стойте прямо, опираясь на обе ноги. Не опускайте низко голову и плечи.

Большое значение имеют постель и поза во время сна. Привычка спать в мягкой постели, на высокой подушке, да еще свернувшись "калачиком" на одном боку, поджав ноги к животу, часто бывает причиной искривления позвоночника. Рекомендуется спать на ровном, не прогибающемся матраце, небольшой полужесткой подушке. Попытайтесь привыкнуть засыпать на спине.

Для растущего организма очень важно полноценное, разнообразное питание, которое способствует нормальному развитию мышц и скелета.

Развитию нарушений осанки способствуют такие заболевания, как рахит, ожирение, инфекционные болезни.

Нарушение осанки часто сочетается с плоскостопием, т.к. та и другая проблема вызвана слабостью мышц.

Плоскостопие чаще всего возникает из-за ослабления, переутомления или перегрузки мышц стопы или голени. Развитию плоскостопия способствуют длительное стояние, слабость мышц, несоответствие между большим весом тела (например, ожирение) и физическим развитием.

Немаловажное значение имеет обувь. Обувь без каблучка, без пятки и на негнущейся подошве, а также не по ноге мешает ходьбе и создает условия для уплощения свода стопы. При плоскостопии ухудшается опорная функция ног, изменяется положение таза и позвоночника, а это, в свою очередь, ведет к дефектам осанки и задерживает общее физическое развитие. Плоскостопие часто вызывает сильные боли в ногах и ограничивает подвижность ребенка. Утрачивается амортизационная (пружинящая) способность свода. В результате этого внутренние органы подвергаются резким толчкам при движениях (ходьбе, беге и т.п.), появляются повышенная утомляемость, общее недомогание и головные боли.

Если врач назначит лечение, например, направит на специальную корригирующую гимнастику, уклоняться от таких занятий нельзя. Для каждого случая существуют своя система, свой комплекс упражнений. Например, при боковом искривлении позвоночника в какую-либо сторону назначают упражнения, развивающие мышечный корсет; при сутулости надо делать упражнения, укрепляющие мышцы спины и задней поверхности шеи, и т.д.

Очень важно выполнять эти упражнения точно, соблюдать медицинские рекомендации. Иначе можно запустить нарушение осанки, тогда придется прибегать к более сложным методам лечения.

Итак, правильная осанка — это красота и стройность, свидетельство хорошего здоровья и высокой активности человека.

Чтобы предупредить нарушения осанки, нужно соблюдать все гигиенические требования к режиму дня и питанию, заниматься физкультурой и спортом, подбирать по росту учебную мебель...

Упражнения для воспитания правильной осанки

1. Встаньте вплотную к стене (затылок, плечи, ягодицы и пятки одновременно касаются стены). Положите руки на пояс, присядьте на носках, разводя колени врозь. Во время приседания затылок, лопатки, ягодицы продолжают касаться стены.
2. Встаньте вплотную к стене (как и в первом упражнении), руки на поясе. Согнутую в колене ногу поднимите повыше, голову опустите, стараясь коснуться лбом колена.
3. Лягте на спину, руки на поясе, носки вытянуты. Подтяните к животу ногу, согнутую в колене. Голову с пола не поднимайте.
4. Лягте на живот, руки положите за голову. Несколько раз прогнитесь в пояснице, глядя прямо перед собой.
5. Лягте на живот, согнутые руки положите под подбородок. Поочередно поднимайте назад то правую, то левую ногу. Колени должны быть прямыми.
6. Встаньте на колени, руки положите на пояс. Прогнитесь назад, вернитесь в исходное положение.

Комплекс упражнений физкультурных минуток (ФМ)

ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук

1. Исходное положение (и.п.) — стоя или сидя, руки на поясе, 1 — правую руку вперед, левую вверх, 2 — переменить положение рук. Повторить 3–4 раза, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.
2. И.п. — стоя или сидя, кисти тыльной стороны на поясе, 1–2 — свести локти вперед, голову наклонить вперед, 3–4 — локти назад, прогнуться. Повторить 6–8 раз, затем руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.
3. И.п. — сидя, руки вверх, 1 — сжать кисти в кулак, 2 — разжать кисти. Повторить 6–8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

ФМ для снятия утомления с туловища

1. И.п. — стойка ноги врозь, руки за голову, 1 — резко повернуть таз вправо, 2 — резко повернуть таз влево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6–8 раз. Темп средний.
2. И.п. — стойка ноги врозь, руки за голову, 1–5 — круговые движения тазом в одну сторону, 7–8 — руки вниз и расслабленно потрясти кистями. То же в другую сторону. Повторить 4–6 раз. Темп средний.
3. И.п. — стойка ноги врозь, 1–2 — наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх, 3–4 — и.п., 5–8 — то же в другую сторону. Повторить 6–8 раз. Темп средний.

Наталия Мирская, кандидат медицинских наук,
Анна Синякина, кандидат биологических наук,
НИИ общественного здоровья и управления
здравоохранением ММА им. И.М. Сеченова