Исследователь сна Майкл Бреус разработал новую классификацию, основанную на ритмах сна и бодрствования людей, — у него получилось выделить четыре хронотипа. О том, как справиться с бессонницей людям с хронотипом Дельфина, мы уже рассказали. Сегодня — почти полная противоположность Дельфину, хронотип Лев. Эти люди очень рано встают по утрам, в жизни преуспевают и часто становятся бизнесменами и руководителями, но страдают от того, что вечерняя жизнь проходит мимо них. Что можно с этим сделать?
Хронотип Лев: что это значит
Четыре ключевые черты характера: добросовестность, спокойствие, практичность, оптимизм.
Четыре ключевые модели поведения: завышают планку; следят за здоровьем и физической формой; предпочитают позитивное общение; подробно разрабатывают стратегии.
График сна и активности: Львы просыпаются на заре или раньше с ясной головой, к концу дня утомляются и рано засыпают. Максимальная активность: в полдень. Максимальная продуктивность: утром. Львы редко спят днем, предпочитая вместо этого заняться чем-нибудь полезным.
В природе львы просыпаются до рассвета и отправляются на охоту. Они рвутся в бой и чувствуют голод с первыми лучами солнца. Это эффективный режим, поскольку их максимальная активность приходится на время, когда жертвы беззащитны и еще спят. Лев всегда стремится занять главенствующую позицию в семейном сообществе, называемом прайдом.
Люди с хронотипом Льва также просыпаются рано, после пробуждения ощущают сильный голод и после обильного завтрака готовы к выполнению любых запланированных дел. Их ключевые характеристики — горящие глаза, целеустремленность и энтузиазм. Львы встречают трудности с гордо поднятой головой, ставят четкие цели, разрабатывают стратегии и добиваются успеха.
В группах Львы занимают лидирующее положение. Завершение проекта или выполнение задачи дает им чувство глубокого удовлетворения. Когда что-то идет не так, Львы отступают и спокойно корректируют стратегию, чтобы двигаться дальше. В бизнесе они учитывают все риски. Безответственность и необдуманные поступки — это не про них. И неудивительно, что добиваются успеха. Большинство генеральных директоров и частных предпринимателей — Львы.
Львы предпочитают находиться в компании, но, проработав на полную мощность много часов, уже в начале вечера чувствуют усталость и не засиживаются с друзьями допоздна. Обычно они первыми уходят с вечеринки, объясняя, что им рано вставать из-за встречи или тренировки к марафону.
Львы всегда следят за здоровьем. В целом они придерживаются здоровой диеты из постного мяса и богатых клетчаткой злаков, фруктов и овощей. Физические упражнения — еще одна область, где Львы могут ставить и достигать цели и с удовольствием заниматься. Как правило, у них низкий ИМТ и очень высокая степень удовлетворенности жизнью.
Один день из жизни Льва
Я познакомился с Робертом на бизнес-ланче. Ему 28 лет, он руководитель маркетинговой службы в Бостоне. И как обычно делают люди, когда узнают, что я психолог и специализируюсь в сомнологии, рассказал мне свою историю, связанную со сном.
Роберт просыпается ежедневно в пять утра. К 22.00 у него слипаются глаза от усталости. Это целеустремленный человек, лидер от природы. В нем проглядывает большой начальник.
"Сэкономленное время дает мне большое преимущество, — рассказал он. — Я многое успеваю. Не успею проснуться, уже рвусь за дело. И постоянно держу в уме свои долгосрочные планы и цели".
Ученые убеждены: чем раньше вы ложитесь спать, тем лучше это влияет на работу сердца и индекс массы тела. Неудивительно, поскольку употребление нездоровой пищи поздно вечером — основная причина появления атеросклеротических бляшек и избыточного веса. Львы уже спят, когда Волки и Медведи пируют.
Но, как признался Роберт: "Не все так гладко. Моя социальная жизнь висит на волоске. Я просыпаюсь раньше всех, и у меня есть два-три лишних часа с утра, чтобы поработать, а это очень хорошо, тем более что сейчас я сосредоточен на карьере. Но в будущем мне хочется создать семью. Естественный способ знакомства и общения с людьми — на вечеринке или в баре — для меня почти невозможен, потому что я засыпаю, когда все только начинается".
Львы чаще всего интроверты (управление миром не требует много общения), но у любого начальника, настоящего или будущего, есть потребность близких отношений и взаимодействия с людьми.
"Мое поколение боится одиночества. И в моем случае для этого есть все основания. Я знаю, что веселье проходит мимо меня, — сказал Роберт. — Я смотрю фотографии в Instagram и слушаю рассказы о том, что произошло на вечеринке после того, как я ушел".
Львы находятся во власти своей продуктивности. Им трудно изменить график. В расписании ниже я предлагаю не полный пересмотр, а аккуратное смещение по времени привычных действий. Пока Львы не привыкнут, они будут и чувствовать голод, и излишне нервничать. Но дискомфорт не продлится долго, а изменения необходимы, чтобы втиснуть в график дополнительный час вечерней активности.
Режим дня Льва
5.30–6.00
Обычно: "Как только я открываю глаза, — говорит Роберт, — мне необходимо двигаться. Я будто катапультируюсь из кровати. Натягиваю кроссовки и пробегаю несколько километров, иногда еще в темноте".
Оптимально: проснитесь, позавтракайте и выпейте воды. С ростом уровня кортизола вам трудно усидеть на месте, поэтому естественно, что вы стремитесь к движению. Но спорт повышает уровень кортизола и учащает пульс, что приводит вас в еще большее возбуждение. Отложив занятия на дневное время, вы сможете восполнить запас энергии, когда начнете утомляться.
Вместо того чтобы бежать на улицу в потемках, отправляйтесь на кухню и позавтракайте. Лучше всего не позже, чем через полчаса после пробуждения. После еды выпейте два стакана воды. На полный желудок искушение заняться физической нагрузкой поутихнет. В рабочие дни я рекомендовал бы завтрак с высоким содержанием белков и минимумом углеводов.
6.00–7.00
Обычно: "Голод просыпается во время пробежки! Домой я бегу быстрее, потому что думаю о еде. Сначала завтракаю, потом принимаю душ".
Оптимально: эксплуатируйте мыслительную активность. Время после завтрака идеально, чтобы посидеть и обдумать серьезные жизненные вопросы, такие как долгосрочные карьерные планы или личные отношения. В эти ранние утренние часы уединения, когда ничто вас не отвлекает, мозг готов к масштабному концептуальному мышлению. Составляйте списки дел, планируйте на день, неделю, месяцы и годы вперед. Поскольку весь дом (квартал и мир) в вашем распоряжении, вас не побеспокоят во время утренней медитации. Несколько минут полного отсутствия мыслей помогут обуздать энергию, перед тем как ворваться в новый день.
7.00–7.30
Обычно: "Я оделся и не представляю, чем мне заняться дома, поэтому отправляюсь в офис. Я прихожу туда минимум за час до остальных. За это время я разбираю стол и приступаю к текущим делам".
Оптимально: займитесь сексом. Утром тестостерон как у мужчин, так и у женщин держится на максимальном уровне в течение часа или двух после пробуждения, и сексуальное желание будет очень сильным.
Это время идеально подходит для утреннего секса. Внимание: если ваш партнер — Волк, вы можете лишиться руки. Партнеры-Медведи смогут оценить такой страстный способ пробуждения. Доза окситоцина от утреннего оргазма на последующие часы наполнит ощущением мира и покоя.
7.30–9.00
Обычно: "С утра у меня в руках все горит. Мне все по плечу. Я могу за несколько часов написать доклад или провести какие-то исследования".
Оптимально: налаживайте связи. Не спешите прийти на работу раньше коллег. Лучше посвятите время отношениям. Если вы живете с кем-то, побудьте дома: ваша энергичность и позитивный настрой поднимут настроение членам семьи. Если живете отдельно, напишите письмо, позвоните родителям или сходите на утреннее свидание.
9.00–10.00
Обычно: "Тружусь не покладая рук. Постепенно подтягиваются остальные, но не сразу включаются в работу. А я тем временем уже сделал многое".
Оптимально: поразите всех и заодно перекусите. Первым делом пообщайтесь с коллегами и знакомыми. На бизнес-завтраке вы будете блистать. Вы еще не проголодались, поскольку недавно поели, но стоит заказать что-нибудь небольшое, около 250 килокалорий — 25% белков и 75% углеводов (йогурт с фруктами или небольшую порцию овсянки) — и кофе. Перекус позволит отодвинуть следующий прием пищи на более позднее время и сохранить энергию до вечера.
10.00–12.00
Обычно: "К полудню я уже голоден, и мне необходимо пообедать. Я был бы рад разделить трапезу с коллегами, но они предпочитают есть позже, а я уже не могу ждать".
Оптимально: включите красноречие. Если вы занимаете руководящую должность, назначьте совещание на середину утра, когда вы готовы (с гормональной точки зрения) к принятию четких стратегических решений. Ясность ума сохранится до полудня, так что из этого промежутка времени стоит выжать все возможное: сформулировать аргументы, донести до участников свою позицию, решить проблемы и изыскать новые возможности.
12.00–13.00
Обычно: "Когда все обедают, я потихоньку начинаю сбавлять обороты. Наваливается усталость. После активной работы в течение нескольких часов я будто сдуваюсь. Но чашка кофе помогает подзарядиться".
Оптимально: пообедайте. Если в девять утра вы перекусили, то сможете подождать с обедом до этого времени. Низкий уровень инсулина сохранится, и вы продлите утреннюю активность. При возможности обедайте вне офиса, на свежем воздухе. Избегайте тяжелых углеводов, которые нагоняют сон. Выбирайте сбалансированную еду — одна треть белков, одна треть углеводов и одна треть полезных жиров: большой салат с цыпленком или лососем на гриле, сэндвич с куском хлеба, фахитас с коричневым рисом.
13.00–17.00
Обычно: "Я работаю уже десять часов, и силы меня покидают. Приходится выпить энергетический напиток или съесть протеиновый батончик, чтобы поддержать силы".
Оптимально: дрейфуйте. К середине дня окно пиковой аналитической активности для вас закрывается. Когда Львы устают и их разум затуманивается, они могут обратиться к своему творческому началу и интуиции.
Дневник — исключительно подходящий способ включить творческое мышление. Ежедневно устраивайте 15-минутный перерыв от рабочих дел, раскрывайте бумажный блокнот, берите ручку с чернилами и чертите, рисуйте или записывайте любые идеи, которые придут в голову.
17.00–18.00
Обычно: "Силы иссякли. Из-за усталости я становлюсь раздражительным и снова хочу есть. Конечно же, никто еще не проголодался, и в итоге я снова ем в одиночестве".
Оптимально: займитесь физическими упражнениями. Если поесть в это время, то произойдет подъем, а затем спад инсулина, и вам захочется спать еще больше, чем сейчас. Вместо того чтобы есть в 17.00, займитесь спортом.
Перенос тренировки на вечер позволит получить заряд энергии, поднять артериальное давление и уровень кортизола и участить пульс тогда, когда вам это действительно необходимо. Если погода позволяет, поймайте последние лучи солнца, тренируясь на свежем воздухе.
18.00–19.30
Обычно: "Мои друзья собираются развлекаться. Но мне не светит стать звездой вечеринки из-за того, что настроение и активность снижаются. Поэтому я выпиваю пару бокалов для улучшения состояния".
Оптимально: поужинайте и выпейте один напиток. На 18.00 очень разумно назначить свидание с ужином. Поскольку вы позже пообедали и занимались после работы физическими упражнениями, то продержитесь до ужина и составите компанию своим друзьям-Медведям. Откажитесь от углеводов. Порция макарон в 18.30 подействует как снотворное. Для бодрости включите в заключительную трапезу белковые продукты или ограничьтесь небольшой порцией, чтобы удержать низкий уровень сахара в крови и избежать срыва своих планов.
За ужином вы можете выпить один-два бокала без ущерба для здоровья. А после 19.30 вам следует остановиться, иначе организм не успеет усвоить алкоголь, и вы не выспитесь или станете часто просыпаться ночью.
19.00–22.00
Обычно: "Я уже ни на что не способен. Дошел до предела. Я бодрствую уже 15 часов, и каждая клетка моего тела требует сна".
Оптимально: веселитесь по полной. Пока уровень инсулина и кортизола не снизится и не упадет артериальное давление, наслаждайтесь! Не налегайте на кофе и алкоголь, чтобы держаться в форме. Они не взбодрят, а лишь негативно скажутся на сне, который необходим Львам, чтобы продолжить осуществление плана по завоеванию мира на следующий день.
Расслабляться можно и дома, общаясь с семьей или друзьями онлайн или по телефону. Вы смогли выгадать дополнительное время активности для общения, поэтому используйте его наилучшим образом и утоляйте духовный голод.
22.00
Обычно: "Я совсем без сил".
Оптимально: снижайте скорость. Рекомендую Львам к 22.00 вернуться домой. Ложитесь спать в 22.30, выключив весь свет синего спектра, исходящий от телефонов, планшетов и мониторов. Экран компьютера подавляет секрецию мелатонина и откладывает наступление сна даже у Львов.
22.30–1.30
Обычно: "Отрубаюсь. Даже если взорвется бомба, я не услышу".
Оптимально: входите в первую фазу сна. Поскольку вам пришлось приложить столько усилий, чтобы лечь спать позже, чем обычно, вы немедленно должны погрузиться в сон для физического восстановления. В ночное время ваши мозговые волны медленнее и их амплитуда выше, чем у других хронотипов. Вы даже спите более эффективно!
Привыкайте к изменениям постепенно, добавляя одно-два новшества в неделю и четко придерживаясь их. Качество жизни улучшится уже через месяц.
Первая неделя
Завтракайте в течение получаса после пробуждения.
Перенесите тренировку с раннего утра на начало вечера.
Вторая неделя
Посвятите больше времени общению в утренние часы, дома или на встрече за завтраком (там вы сможете перекусить), вместо того чтобы откладывать все взаимодействия на вечер.
Перенесите обед на 12.00.
Третья неделя
Перенесите ужин на 18.00.
После 19.30 употребляйте алкоголь не более одного-двух раз в неделю.
Четвертая неделя
Назначайте важные встречи на утренние часы.
Назначайте мозговой штурм на дневное время.
