То, что витамины являются важной частью полноценного рациона, знает каждый. От обилия поливитаминных комплексов на полках аптек глаза разбегаются. Как выбрать наиболее подходящий из них? И когда обязателен дополнительный прием синтетических витаминов?
Витамины (в переводе с латинского "необходимые для жизни") - это органические вещества, которые являются незаменимыми компонентами нашего питания. Сами по себе витамины не входят в состав тканей организма, не являются источником энергии. Однако именно витамины являются "активаторами" многих биохимических реакций, обеспечивающих нормальное течение физиологических процессов дыхания, кровообращения, пищеварения, иммунитета, роста и т.д. Наряду с минеральными веществами витамины относятся к микронутриентам, так как требуются они в минимальных дозах. Витамины не синтезируются человеческим организмом и должны поступать извне.
По данным Института питания РАМН, даже сбалансированный по основным питательным веществам (макронутриентам) - белкам, жирам и углеводам - рацион является дефицитным на 20-30% по содержанию витаминов, особенно витаминов А, Е, С и витаминов группы В.
Этот дефицит практически не снижается даже в такие "витаминные" времена года, как лето и осень. Это объясняется довольно высокой потребностью в перечисленных витаминах, которые не покрываются даже хорошо сбалансированным рационом питания, а также тем, что далеко не все витамины поступают в организм с овощами и фруктами. Кроме того, установлено, что солнечная активность повышает потребность организма в целом ряде витаминов: А, Е, С, никотиновой и фолиевой кислотах. С другой стороны, из-за повышенного содержания некоторых микроэлементов в воде, воздухе, почве во многих областях РФ люди испытывают не дефицит, а избыток минеральных веществ, что также может наносить вред здоровью. Поэтому вопрос о дополнительном введении витаминно-минеральных добавок в рацион достаточно сложен. Назначать витамины должен лечащий врач, учитывая индивидуальные особенности пациента, а также общую обстановку (регион, время года) по обеспечению витаминными и минеральными веществами.
Классификация витаминов
Все витамины подразделяют на жиро- и водорастворимые. К первым относят витамины А, Д, Е, К. Водорастворимыми являются витамины группы В: В1, В2, В5 (пантотеновая кислота), В6, В12, Вc (фолиевая кислота), витамины С, Н (биотин), РР (никотиновая кислота). Некоторые витамины (В1, В2, В5, В6, фолиевая кислота, витамин К) синтезируются нормальной микрофлорой (бактериями) кишечника, однако в очень малом количестве, значительно уступающем суточной потребности человеческого организма.
Витаминоподобные вещества - инозит, карнитин, витамин U в незначительных количествах синтезируются в организме человека, поэтому по классическому определению не являются витаминами.
Минеральные вещества подразделяются на эссенциальные (необходимые человеческому организму): железо, йод, цинк, медь, кобальт, хром, молибден, селен и марганец; токсичные: алюминий, кадмий, свинец, ртуть, бериллий, барий, висмут, а также условно-токсичные: золото, серебро, рубидий, титан, теллурий, уран, стронций, цирконий и условно-необходимые: сера, бор, бром, фтор, литий, никель, кремний, ванадий.
Источники витаминов
Основным источником витаминов для человека является пища. Следует учитывать, что источником целого ряда витаминов являются продукты животного происхождения, в то время как другие содержатся только в растительных продуктах.
Доказано, что полностью удовлетворить суточную потребность в витаминах никакое, даже хорошо сбалансированное питание не может. Увеличение употребления рафинированных, консервированных продуктов, кулинарная обработка пищи, новые методы культивирования фруктов и овощей в сельском хозяйстве (обработка почв инсектицидами, гербицидами, внесение минеральных удобрений, выведение генномодифицированных культур, использование антибиотических консервантов для длительного хранения плодов) значительно снижают содержание витаминов в пище.
Кроме того, для удовлетворения суточной потребности в некоторых витаминах и минеральных веществах необходимо употребить в пищу довольно большое количество продуктов. Так, например, для покрытия суточной потребности в витамине В, необходимо съесть не менее 1 кг нежирного мяса или 700 г черного хлеба, для того чтобы получить необходимые 70 мг аскорбиновой кислоты, в день следует выпить около 3 литров яблочного сока. Конечно, употреблять такое количество пищи нельзя.
Моно- и поливитамины
На сегодняшний день в арсенале врачей есть моно- (содержащие лишь один витамин) и разнообразные поливитаминные комплексы. Обычно моновитаминные препараты используются при различных заболеваниях, лечение которых требует дополнительного введения витаминов в дозах, значительно превышающих обычную суточную потребность. Например, при псориазе (заболевании, основным симптомом которого является поражение кожных покровов) витамин А применяется в дозе, превышающей суточную потребность в 10 раз. Лечение моновитаминными препаратами должно проводиться под строгим врачебным контролем. При лечении витаминами, которые способны накапливаться в организме (например, жирорастворимые витамины А, Д), врач контролирует появление возможных токсических эффектов гипервитаминозов: тошноты, рвоты, болей в животе, лихорадки, нарушения работы печени, почек, шелушения кожи и других. Кроме того, после лечения витамином А в высоких дозах беременность следует планировать не ранее 6 месяцев после окончания курса терапии, иначе возможно неблагоприятное воздействие на плод.
Поливитаминные комплексы используются для профилактики, а также для лечения различных форм гиповитаминозов - состояний, характеризующихся резким, но не полным, как при авитаминозах, истощением запасов витамина в организме.
| Витамин | Продукты растительного происхождения | Продукты животного происхождения |
| A | – | Рыбий жир, печень (особенно говяжья), икра, молоко, сливочное масло, маргарин, сметана, творог, сыр, яичный желток |
| Бета-каротин (провитамин А) | Зеленые, желтые, оранжевые овощи, фрукты, ягоды | – |
| D | – | Молоко, яйца, рыбий жир, печень трески, жирные сорта рыбы, сливочное масло |
| E | Кукурузное, подсолнечное, оливковое масло, горох, облепиха | – |
| K1 | Зеленые лиственные овощи, шпинат, капуста, крупы из цельного зерна, крапива | – |
| B1 | Сухие пивные дрожжи, проростки пшеницы, овес, фундук, гречка, черный хлеб | Свинина, печень, яйца |
| B2 | Дрожжи, проростки пшеницы, отруби пшеницы, соевые бобы, капуста брокколи, гречка | Печень, яичный желток, сыр, молоко |
| B5 | Дрожжи, бобовые, грибы, рис | Печень, мясные субпродукты |
| B6 | Проростки и отруби пшеницы, злаковые, грецкие орехи, бананы, зеленые лиственные овощи | Мясо, печень, рыба, молоко, яичный желток |
| Bс | Орехи, зеленые лиственные овощи, бобы, спаржа, шпинат, брокколи, проростки пшеницы, бананы, апельсины, грибы | Яйца, печень, почки |
| B12 | Дрожжи, морские водоросли, соя | Печень, почки, икра, яйца, сыр, молоко, творог, мясо, сельдь, макрель, домашняя птица |
| PP | Зеленые овощи, орехи, крупы из цельного зерна, дрожжи, помидоры, картофель | Мясо, в том числе куриное, печень, рыба, молоко, сыр, яйца |
| C | Цитрусовые, томаты, дыня, капуста, зеленые овощи, черная смородина | – |
| H | Бобы, горох, лук, салат, арахис | Яичный желток, печень, почки, лосось |
| P | Чай, черноплодная рябина, черная смородина, плоды шиповника | – |
Причины гипо- и авитаминозов
Все причины, приводящие к полному или частичному дефициту витаминов в организме, можно разделить на внутренние (эндогенные) и внешние (экзогенные). Первые обычно связаны с различными заболеваниями или специфическими состояниями, при которых нарушается баланс между потребностью и обеспечением организма витаминами. Такой дисбаланс могут вызывать болезни желудочно-кишечного тракта (гастриты, колиты, энтериты), ухудшающие всасывание и усвоение витаминов из пищи. При беременности и в период грудного вскармливания значительно повышается потребность в витаминах и минеральных веществах, которые необходимы для нормального роста и развития ребенка.
Потребность в витаминах также возрастает при тяжелой физической нагрузке, неблагоприятных условиях труда, в жарком климате, в условиях Крайнего Севера и т. д. Соблюдение различных несбалансированных диет, голодание, прием ряда медикаментов, неправильное хранение и приготовление продуктов относятся к внешним факторам, вызывающим гиповитаминоз.
Дефицит витаминов наиболее часто проявляется общими симптомами: повышенной утомляемостью, сонливостью, снижением аппетита, депрессией. Однако дефицит каждого витамина может проявляться и рядом специфических признаков.
| Витамин | Признаки гиповитаминоза |
| А (ретинол) | Ухудшение сумеречного зрения (куриная слепота), головные боли, шелушение кожи |
| В1 (тиамин) | Нервно-психические нарушения, нарушение памяти, рвота, срыгивание, запоры |
| В5 (пантотеновая кислота) | Мышечные боли, поражение кожи, волос (поседение, облысение) |
| В2 (рибофлавин) | Дерматит (воспаление кожи, проявляющееся ее покраснением, отечностью, шелушением, зудом) носогубного треугольника, трещины и воспаление в углах рта, воспаление глаз, слезотечение |
| В6 (пиридоксин) | Воспаление слизистых оболочек полости рта, шелушение кожи в области лба, носогубных складок, невриты (воспаление нервов), судороги |
| В12 (кобаламин) | Анемия |
| Вc (фолиевая кислота) | Анемия, ухудшение заживления ран |
| С (аскорбиновая кислота) | Снижение иммунитета, анемия, воспаление десен |
| РР (ниацин) | Мышечная слабость, понос |
| Н (биотин) | Себорейный дерматит (перхоть, жирная кожа, угри), потеря волос |
| Р (рутин) | Повышенная ломкость капилляров (склонность к образованию синяков) |
| Д (кальциферол) | Истончение зубной эмали, снижение веса |
| E (токоферол) | Мышечная дистрофия, нарушение работы сердечной мышцы, нарушение репродуктивной функции |
| K | Кровоточивость десен, носовые, желудочные кровотечения |
Доза витаминов
Подбором необходимого витаминного препарата должен заниматься лечащий врач, как правило, терапевт. Мы рассмотрим лишь основные принципы, которые необходимо учитывать при выборе поливитаминов.
Очень важна доза витаминов, входящих в состав витаминного комплекса. Она ни в коем случае не должна быть избыточной. Следует помнить, что оптимальным является содержание в комплексе витаминов в дозе, не меньшей 30%, а лучше 50-100% суточной потребности. Избыток витаминов иногда ничуть не лучше дефицита, а повышенные дозы ряда витаминов могут вызвать тяжелые токсические реакции. В основном, накапливаться в организме могут жирорастворимые витамины: А, Д. При передозировке витамина А могут наблюдаться боли в животе, увеличение печени и селезенки, желудочно-кишечные расстройства, выпадение волос, зуд, суставные боли, тошнота, рвота; появляются мелкие трещины на губах и в уголках рта. При применении чрезмерно высоких доз витамина Д могут появляться слабость, затруднение дыхания, потеря аппетита, тошнота, рвота, понос; иногда повышается давление, замедляется пульс. При длительном использовании витамина Д в высоких дозах в сердечной мышце, стенках сосудов, в легких, кишечнике откладываются соли кальция, нарушающие работу этих органов.
В настоящее время отказываются и от применения мегадоз водорастворимых витаминов. Так, высокие дозы аскорбиновой кислоты вызывают перевозбуждение нервной системы. Повышение суточной дозы витамина С до 1 - 1,5 г в день вызывает угнетение иммунитета, увеличивает риск образования камней щавелевой кислоты в почках (оксалатов), развития воспаления мочевого пузыря - аскорбинового цистита. Поэтому гипердозы витамина С абсолютно запрещены при почечно-каменной болезни, беременности, сахарном диабете и некоторых других заболеваниях. Максимальная доза "аскорбинки", которую способен усвоить человеческий организм, - 100 мг в день.
Рекомендуемые нормы потребления витаминов
| Витамин, мг | Женщин детородного возраста | Беременные и кормящие женщины |
| C | 70-80 | 90-100 |
| A | 0,8-1,0 | 1,0-1,2 |
| E | 8 | 10 |
| D, ME | 100 | 500 |
| B1 | 1,1-1,5 | 1,5-1,9 |
| B2 | 1,3-1,8 | 1,6-2,1 |
| B6 | 1,8 | 2,1 |
| Никотиновая кислота | 14-20 | 16-22 |
| Фолиевая кислота | 200 | 400-800 |
| B12 | 3 | 4 |
Нужны ли микроэлементы?
По мнению диетологов, необходимость дополнительного введения микроэлементов - весьма спорный вопрос. Для определения дефицита того или иного микроэлемента нужно провести анализ нескольких биосубстратов человеческого организма: крови, мочи, желчи, спинномозговой жидкости, волос, кожи и др. Процедура, которая определяет микроэлементный состав субстратов организма человека, весьма дорогостоящая. При выявлении в одном из биосубстратов (волосах, ногтях) выраженного дефицита какого-либо микроэлемента обязательно проводят подтверждающий анализ крови, мочи. Однако, в связи с отсутствием единой методики выполнения такого анализа и высокой стоимостью широкого распространения в практической медицине данное исследование не получило. Профилактически дополнительное введение микроэлементов необходимо при недостатке их в воде и почве данной местности. Во многих областях России, например, выявлен дефицит йода - микроэлемента, играющего важнейшую роль в нормальном функционировании щитовидной железы. Ее гормоны регулируют основные процессы обмена веществ. Конечно, для профилактики йодной недостаточности рекомендуется ввести в рацион йодсодержащие продукты: морскую капусту, морскую рыбу, йодированную соль. Однако при обогащении рациона йодом сложно проконтролировать количество микроэлемента, поступившего в организм. Поэтому прием препаратов йода в необходимой дозе - 150 - 200 мкг в день - надежно защитит вас от последствий йодного дефицита {назначение должен сделать врач). Принимать постоянно эти препараты необходимо только при наличии признаков дефицита йода, которые определяет врач-эндокринолог, он же подбирает дозу препаратов йода, необходимую для коррекции выявленного дефицита. Особенно важно достаточное поступление в организм эссенциальных (необходимых) микроэлементов, необходимая суточная норма которых указана в таблице.
Кроме того, на всасываемость и активность минеральных веществ влияет соединение, в составе которого элемент вводится в организм. В состав современных препаратов микроэлементы включают в виде органических солей или соединений с аминокислотами, ферментами.
Во многих областях России наблюдается избыток не только токсичных свинца, ртути, алюминия, но и повышенные концентрации железа, никеля, хрома, молибдена. В высоких концентрациях эссенциальные минералы, нужные организму лишь в малых дозах, могут проявлять токсические эффекты, вызывать серьезные заболевания. Более того, установлено, что такие элементы, как железо, медь, хром, могут увеличивать риск образования раковых клеток.
В состав целого ряда витаминных препаратов не входят минеральные добавки. Что это: упущение или продуманное решение? Оказывается, совместное содержание целого ряда витаминов и минералов в одной таблетке не всегда удачно, так как может нарушать всасывание и снижать активность их действия.
Правила приема витаминов
Водорастворимые витамины лучше усваиваются при приеме за 30 - 60 минут до еды. Их следует запивать водой. Как следует из названия, для усвоения жирорастворимых витаминов необходимы жиры. Поэтому наиболее активно всасывание витаминов А, Д, Е и К происходит при приеме витаминных комплексов во время еды или после еды. Поливитаминные комплексы, как правило, содержат и водо-, и жирорастворимые витамины и используются для коррекции полигиповитаминозных состояний (недостатка нескольких витаминов). Поскольку всасывание водорастворимых витаминов не ухудшается при приеме пищи, как правило, содержащей достаточное количество воды, то поливитаминные препараты рекомендуется принимать во время еды.
Минеральные вещества в виде монопрепаратов следует принимать отдельно от витаминов, в другое время дня.
При профилактическом приеме витаминных препаратов курс лечения обычно составляет 1-2 месяца. При постоянном или длительном воздействии факторов, повышающих потребность в витаминах (при тяжелом физическом труде, занятии спортом, проживании в неблагоприятных климатических условиях и т.д.), длительность курсов увеличивается до 2-4 месяцев и определяется лечащим врачом. Обычно проводят 1 -3 курса витаминотерапии в год. По некоторым данным, из-за выраженного витаминного дефицита у многих россиян профилактический прием витаминных и минеральных комплексов (дозы компонентов не должны превышать суточную потребность) рекомендован в течение всего осеннее-зимне-весеннего периода. Особенно это важно для детей, подростков, пожилых, беременных и кормящих, вегетарианцев и лиц, придерживающихся различных диет, при курении и злоупотреблении алкоголем, при повышенных физических или умственных нагрузках.
Прием витаминов, особенно жирорастворимых, способных к накоплению, в лечебных целях должен проводиться под строгим врачебным контролем. Обычно курс лечения длится не более 21 дня, но в зависимости от ситуации может быть увеличен (по усмотрению врача).
