"Док, а какие добавки попринимать?" Вот здесь надо взять ноги в руки и пойти к врачу на прием. Но все же я приведу в качестве примера девять лучших признанных наукой добавок от мозгового тумана!
Витамин D
Низкий уровень витамина D может негативно сказаться на когнитивном здоровье. Доказано, что добавки с ним могут улучшить общее психическое здоровье, включая настроение, улучшить нейропластичность.
Омега-3
Доказано, что добавление в рацион омега-3 жирных кислот может улучшить функцию головного мозга, включая память, концентрацию и настроение. В одном из них участники эксперимента принимали 1,16 г ДГК (докозагексаеновую кислоту) в день на протяжении шести месяцев, что привело к улучшению эпизодической и рабочей памяти по сравнению с плацебо. В ходе другого исследования прием 2,5 г омега-3 в течение четырех месяцев приводил к улучшению памяти у людей, испытывающих одиночество.
Магний
Многие из нас не получают достаточно магния в своем рационе, что может привести к трудностям с концентрацией внимания. Его низкий уровень истощает защитные резервы противостояния стрессу. Стресс, в свою очередь, может вызвать ухудшение памяти, плохую концентрацию и тревогу. По этой причине поддержание оптимального уровня магния с помощью еды или добавок снижает восприимчивость к стрессу и симптомы мозгового тумана, улучшает когнитивные функции.
Существует несколько видов добавок магния. Например, магния таурат — это минерал магния в сочетании со свободной аминокислотой таурином. Данную форму лучше принимать утром, так как таурат бодрит и обладает мягким мочегонным эффектом.
Кстати, совсем недавно, в авторитетном журнале Science вышла неожиданная научная статья группы ученых, обнаруживших связь между таурином и продолжительностью жизни. Эксперимент длился целых 10 лет. Более 50 ученых в лабораториях по всему миру проводили эксперименты на червях, мышах и обезьянах. Они измеряли концентрацию таурина в крови во время старения и исследовали влияние добавок с аминокислотой на здоровье и продолжительность жизни подопытных.
Согласно результатам, самки мышей среднего возраста, которым постоянно давали таурин, жили на 12 % дольше остальных, а самцы — на 10 %. У грызунов стали крепче кости и мышцы, а вес снизился. Также у них лучше работала поджелудочная железа, иммунная система, мозг и кишечник. Аналогичный эффект ученые наблюдали и у макак.
По итогам анализа крови подопытных, таурин подавляет старые и поврежденные клетки, которые провоцируют воспалительные процессы и ускоряют старение. Кроме этого, аминокислота способствует увеличению количества стволовых клеток и уменьшению повреждений ДНК.
Далее провели эксперимент с участием свыше 12 000 жителей Европы в возрасте 60 лет и старше. Было установлено, что люди с более высоким уровнем таурина здоровее. При этом у европейцев, страдающих ожирением и диабетом, наблюдалось снижение концентрации этой аминокислоты в крови. Самое интересное — это то, что таурин является незаменимым компонентом энергетических напитков, которые сами по себе не полезны.
Поговорим и о других солях магния. Магния треонат представляет собой соединение с L-треоновой кислотой. Здесь тоже есть интересная новость. Установлено, что L-треонат подавляет экспрессию гена человека DKK1, отвечающего в том числе за облысение мужчин. Так что потенциально этот вид добавок магния не только способствует улучшению когнитивных функций, кратковременной и долговременной памяти, обучаемости, внимания, но и может снизить риски облысения. Принимать целесообразно утром.
Магния малат. Это соединение магния с яблочной кислотой. Улучшает передачу нервных импульсов, сократительную активность мышц, увеличивает уровень энергии. Самая интересная функция яблочной кислоты — увеличение вывода из организма с мочой алюминия. А этому металлу — нейротоксину — в нашем организме задерживаться точно не стоит. Еще одно интересное свойство магния — ускоренное превращение креатина в АТФ (аденозинтрифосфат), то есть энергию! Магния малат лучше всего принимать до обеда.
А вот магния глицинат — соединение магния с аминокислотой глицин — оказывает успокаивающее действие на организм, улучшает сон. Поэтому его стоит принимать вечером.
Витамин С
Пожалуй, самый известный и неоднозначный витамин. 10 декабря 1937 года в Швеции, в Стокгольме, в Голубом зале городской ратуши под фортепиано среди 23 000 цветов, присланных из Сан-Ремо, гости пили шампанское. Шли последние минуты приготовления к вручению Нобелевской премии. В тот год чуть ли не впервые и по медицине, и по химии вручат сразу две почти одинаковые премии за выделение и синтез витамина С. Представляя лауреатов, член Шведской королевской академии наук Палмер сказал: "Исследования Хоуорсом витамина С открыли путь к получению искусственным путем соединения чрезвычайно важного витамина, который находится в природе в очень мизерных концентрациях. Сейчас витамин С уже производится в значительных объемах, причем цена синтезированного витамина С значительно ниже природного продукта".
Ожидавший своей очереди лауреат по медицине венгр Альберт Сент-Дьердьи получит премию за то, что обнаружил высочайшую концентрацию витамина С в сладком перце. Что, в свою очередь, положит начало производству аскорбиновой кислоты в промышленных масштабах.
В последующем, через пару десятков лет, другой Нобелевский лауреат Лайнус Полинг стал пропагандировать прием огромных доз витамина С в качестве спасительного вещества от большинства болезней, включая рак. Пригласив к себе в Институт химика Робинсона, он поручил ему экспериментально доказать теорию Полинга относительно чудодейственных свойств мегадоз витамина С. Но все получилось наоборот. В ходе исследований Робинсон обнаружил, что высокие дозировки витамина С увеличивают риск заболевания раком. Полинг отказался верить в правдивость результатов и потребовал от Робинсона уволиться. Судебная тяжба шла около пяти лет, по итогам которой Институту пришлось оплатить судебные издержки в 1 000 000 долларов и выплатить уволенному Робсону 500 000 долларов.
К чему эти лирические отступления, спросите вы? Любую хорошую идею можно уничтожить, и любую плохую превознести. Во всем важна мера. Витамин С — действительно уникальный, важный и полезный витамин, но безудержное стремление найти священный Грааль от всех болезней и бесконтрольное применение любого вещества чревато трагедией.
Разумные дозы витамина С — 500 мг в сутки (четыре киви, если сравнить с ягодами) — способны поддерживать многие важные функции в нашем организме, включая деятельность головного мозга. В одном из исследований показано, что у людей с адекватным уровнем витамина С в крови результаты тестов, оценивающих память, внимание, время реакции и концентрацию, значительно лучше, чем у людей с его низким уровнем.
Витамины группы В
Низкий или недостаточный уровень определенных витаминов группы В может привести к мозговому туману. В ряде случаев добавки с витаминами В3, В6, В12 могут уменьшить эти симптомы. Например, в исследовании среди пациентов с когнитивными нарушениями, у которых был низкий уровень В12, показано, что прием этого витамина привел к улучшению данных функций у 84% участников, а также улучшению результатов тестов на память и внимание у 78% пациентов.
В другом исследовании 2021 года с участием 39 000 человек, показано, что низкий уровень витамина В12 связан с ухудшением внимания и памяти. Недостаток витаминов В3, В6, фолиевой кислоты также может провоцировать усиление симптомов мозгового тумана. Поэтому пища, богатая витаминами группы В (бобовые, яйца, хлеб грубого помола, говядина, баранина, печень, сыр, гречка, орехи, листовые овощи — петрушка, щавель, шпинат), а также добавки с витаминами группы В могут снизить симптомы мозгового тумана.
L-теанин
Это природная аминокислота, которая содержится в зеленом чае и других растениях. Некоторые эксперименты показывают, что прием L-теанина улучшает умственную активность, время реакции и память.
Недавнее исследование говорит о том, что однократная доза 100,6 мг L-теанина улучшает время реакции и память при выполнении когнитивных тестов.
Фосфатидилсерин
Это производное фосфорной кислоты, которое поступает в наш организм с такой пищей, как рыба, мясо. Максимальная его концентрация содержится в говяжьих мозгах. Когда возникла волна коровьего бешенства, на блюда из них был наложен запрет. Небольшое количество фосфатидилсерина присутствует в молочных продуктах и овощах, белой фасоли, сое. Существует несколько научных работ, демонстрирующих его способность улучшать когнитивные функции. Однако большинство исследований были сделаны с использованием добавок, полученных из коровьего мозга, а не из сои, которая сейчас активно применяется. Эффективная доза составляет 300 мг фосфатидилсерина в день в течение 30 дней.
ЦДФ-холин (цитидиндифосфатхолин)
Это промежуточное соединение в образовании фосфатидилхолина (фосфолипид в нашем организме, который вырабатывает важнейший нейромедиатор ацетилхолин из холина). Это препарат, который, согласно исследованиям, улучшает функцию дофаминовых и ацетилхолиновых рецепторов, внимание, концентрацию, повышает умственную работоспособность. Что интересно, в ходе экспериментов была установлена противовоспалительная активность ЦДФ-холина. Дозировка варьируется от 400 до 500 мг в сутки.
Моногидрад креатина
Одна из самых почитаемых добавок в тренажерном зале, поскольку помогает увеличивать как мышечную силу, так и массу. В последние годы специалисты антивозрастной медицины все чаще обсуждают возможности использования креатина в качестве добавки, продлевающей активную фазу нашей жизни. Но это не все. Доказано, что он улучшает когнитивные функции и кратковременную память. Креатин увеличивает уровень АТФ в организме, что приводит к росту клеточной энергии.
Говоря о витаминах, хочется напомнить слова средневекового врача, алхимика и философа Парацельса: "Все — яд, все — лекарство; то и другое определяет доза".
Ну и напоследок: позаботьтесь о своем зрении и слухе. Как в сказке о Красной Шапочке, чтобы лучше видеть и слышать собеседника. Не слушайте громко музыку в наушниках, уже в молодости это позволит сохранить вам слух. Выполняйте упражнения не только для пресса, но и для глаз.
