Как разнообразить вегетарианское или постное меню? На помощь придут рецепты из бобовых, злаков и овощей. Сегодня нам удалось собрать из вегетарианских рецептов целый обед. Правда, строгим вегетарианцам или соблюдающим пост придется отказаться от сыра в соусе песто и в качестве приправы к супу и несколько изменить рецепт котлеток из нута (он содержит йогурт, яйцо и сливочное масло).
Цветной минестроне с перловкой и зеленым песто
Удивительно, но рецепт минестроне — этого всемирно известного итальянского супа — вовсе и не рецепт, а скорее руководство к действию. А все потому, что готовить его нужно из сезонных овощей — тех, что сейчас можно купить на местном рынке или собрать у себя на участке. Главное, чтобы овощи эти были разнообразными, а сам суп получился густым и наваристым.
В нашем рецепте мы предлагаем усилить пользу этого овощного супа добавлением перловки. Эта крупа из ячменя содержит бесценный материал для построения белков в организме — аминокислоты, в том числе и незаменимые, а еще внушительный список минералов и витаминов.
Вам понадобится:
- перловая крупа 150 г
- морковь средняя 2 шт.
- репчатый лук крупный 1 шт.
- стебель сельдерея 2 шт.
- оливковое масло 2 ст. л.
- соль 2 ч. л.
- лавровый лист 3 шт.
- цветная капуста 200 г
- болгарский перец по 1/2 шт. красного, желтого и зеленого цвета
- цукини средний 1 шт.
- помидоры 2 шт.
- свежемолотый черный перец ¼ ч. л.
- пармезан для подачи 25 г
Для песто:
- зеленый базилик 1 большой пучок
- чеснок 2 зубчика
- кедровые орехи 2 ст. л.
- оливковое масло 4 ст. л.
- соль 1 щепотка
- пармезан 25 г
- Перловку замачиваем в холодной воде на 10 часов. На следующий день мелко шинкуем морковь, репчатый лук и стебель сельдерея. В большую кастрюлю для супа наливаем оливковое масло и кладем туда измельченные овощи. Пассеруем до золотистого цвета.
- Перловку хорошо промываем и отправляем в кастрюлю к овощам. Несколько минут перемешиваем, а потом заливаем теплой водой, солим, добавляем лавровый лист, закрываем крышкой и варим 30 минут.
- За это время цветную капусту разбираем на маленькие соцветия, сладкий перец режем небольшими кубиками, цукини разрезаем вдоль и потом — тонкими ломтиками, томаты ошпариваем кипятком, снимаем кожицу и режем кубиками.
- Когда перловка почти готова, кладем нарезанные овощи и готовим еще 15 минут. Добавляем соль и перец и оставляем настаиваться хотя бы пару часов. Так суп наберет вкуса и аромата.
- Для песто смешиваем в блендере все ингредиенты, кроме пармезана, до однородного пюре. Солим и вмешиваем мелко натертый пармезан. Перед подачей в каждую тарелку с минестроне кладем ложечку песто и посыпаем сверху тертым пармезаном.
Острый салат из чечевицы
Чечевица известна с древнейших времен — вавилоняне, греки и римляне готовили из нее разные блюда, которые, как считалось, способны подарить человеку "здоровье и душевное равновесие". И это неудивительно, ведь чечевица относится к бобовым, а значит, в ней мало жира и много белка.
Удивительно другое: оказывается, и наши предки "уважали" чечевицу — но потом она оказалась вытеснена с их столов картофелем и другими новыми продуктами. Настало время возвращаться к истокам!
Вам понадобится:
- французская зеленая чечевица 1 ст.
- соль 1 ч. л.
- огурец средний 2 шт.
- красный сладкий лук 1 шт.
- чеснок 3 зубчика
- зелень петрушки ½ пучка
- зелень кориандра (кинзы) ½ пучка
- красный винный уксус 2 ст. л.
- бальзамический уксус ½ ч. л.
- лимонный сок 2 ст. л.
- оливковое масло 2 ст. л.
- сахар-песок 1 щепотка
- цедра ½ лимона
- свежемолотый черный перец 1 щепотка
- Промываем чечевицу в холодной воде и опускаем в кипящую воду. Снова доводим до кипения, убавляем огонь, накрываем крышкой и оставляем вариться на медленном огне примерно на 40 минут. Чечевица должна стать мягкой, но не развариться (именно зеленая чечевица хорошо держит форму, поэтому ее так часто используют в салатах). Солим в конце приготовления и откидываем на сито, чтобы стекла вода.
- Огурцы при необходимости очищаем от кожуры и режем на маленькие кубики, таким же образом нарезаем лук, измельчаем чеснок и зелень. Складываем овощи и зелень в глубокую миску и добавляем чечевицу.
- Смешиваем уксусы, лимонный сок и оливковое масло, добавляем щепотку сахара, натертую лимонную цедру и хорошенько все взбалтываем (можно воспользоваться банкой с крышкой).
- Заливаем чечевичный салат заправкой и тщательно перемешиваем. Солим, перчим и еще раз перемешиваем. Закрываем и убираем в холодильник охлаждаться. Подаем салат холодным.
Котлетки из нута с шафрановым рисом
Бобовые и злаковые на одной тарелке — это залог того, что вы получите максимальное количество полезных компонентов и они усвоятся наилучшим образом. Почему бы и нет? Тем более что это такое вкусное сочетание.
Вам понадобится:
- нут 200 г
- семена кориандра, тмина по 1 ч. л.
- сливочное масло 2 ст. л.
- сладкий красный лук 1 шт.
- сладкий красный перец 1 шт.
- чеснок 3 зубчика
- зелень кориандра (кинза) 1 пучок
- натуральный йогурт 3 ст. л.
- лимонный сок 1 ст. л.
- яйцо 1 шт.
- мука из нута 3 ст. л.
- масло для жарки 2 ст. л.
- соль 2 ч. л.
- свежемолотый черный перец 2 щепотки
- рыльца шафрана 1 щепотка
- рис басмати 1 ст.
- растительное масло без запаха 1 ст. л.
- Нут замачиваем на ночь в холодной воде. Промываем его, заливаем водой и солим. Доводим до кипения и варим минут 40, пока нут не станет мягким. Жидкость от варки сливаем.
- Семена тмина и кориандра прокаливаем на сухой сковороде в течение
1-2 минут. Перетираем в ступке или размалываем в кофемолке. Потрясающий аромат нашим котлеткам обеспечен! - В сковороду наливаем масло и
5-10 минут обжариваем лук, чеснок и зеленый перец. Добавляем специи, перемешиваем и пассеруем еще минуту. - Вареный нут и свежий кориандр измельчаем блендером — главное вовремя остановиться: нам нужна не паста, а "фактурный" фарш. Перекладываем в миску, добавляем пассерованные овощи, йогурт и лимонный сок. Тщательно перемешиваем и приправляем солью и черным перцем.
- Взбалтываем яйцо. Из фарша лепим маленькие котлетки толщиной примерно 1 см, окунаем каждую в яйцо и обваливаем в муке из нута (можно и в обычной или в панировочных сухарях). В сковороде раскаляем растительное масло и обжариваем котлетки примерно по 1 минуте с каждой стороны, до появления золотистой корочки. Выкладываем на бумажные салфетки, чтобы избавиться от излишков масла.
- К столу подаем, украсив свежими листьями кориандра, а на гарнир можно приготовить шафрановый рис. Шафран заливаем 2 ст. л. кипятка и оставляем настаиваться на 15 минут. Нагреваем в сковороде масло, добавляем рис и перемешиваем его тщательно, чтобы каждое зернышко риса покрылось масляной пленкой. Вливаем процеженную шафрановую воду и еще 2 стакана кипятка. Солим, перемешиваем и готовим под крышкой на слабом огне 15 минут. Снимаем с огня и даем настояться еще 10 минут.
Запеченная тыква с начинкой из булгура
Внутри этой тыквы спрятана необычная начинка — пшеничная крупа булгур со специями, травами, маслинами и орехами. Питательно, ароматно, полезно и вкусно. Чего еще желать?
Вам понадобится:
- тыква круглая целая весом около 1,2 кг
- чеснок 2 зубчика
- соль 2 ч. л.
- розмарин 2 веточки
- хлопья чили ½ ч. л.
- мускатный орех тертый ½ ч. л.
- молотая корица ½ ч. л.
- оливковое масло 3 ст. л.
- красный сладкий лук 1 шт.
- маслины, очищенные от косточек 100 г
- булгур 1 ст.
- фисташки очищенные ½ ст.
- цедра лимона 1 ч. л.
- лимонный сок 2 ст. л.
- Готовим тыкву для фаршировки: хорошо моем и обсушиваем, срезаем и откладываем верхушку, ложкой выскабливаем семена и волокнистые части, а также снимаем часть мякоти со стенок (режем ее на небольшие кусочки и откладываем пока в сторону).
- В ступке растираем зубчик чеснока, большую щепоть соли, половину измельченных листьев розмарина, хлопья чили, половину мускатного ореха и корицы. Если паста получается суховатой, добавляем немного оливкового масла. Натираем этой пастой тыкву изнутри.
- В большой сковороде разогреваем оливковое масло и опускаем в него мякоть тыквы, измельченные лук и зубчик чеснока, нарезанные кружочками маслины и оставшийся розмарин. Готовим на умеренном огне 10 минут, пока тыква не размягчится.
- К смеси на сковороде кладем булгур, солим и перемешиваем. Добавляем крупно нарубленные фисташки и натертую цедру, оставшиеся корицу и мускатный орех. Перемешиваем и снимаем с огня.
- Разогреваем духовку до 220 градусов. Наполняем тыкву начинкой, вливаем теплую воду так, чтобы она слегка покрыла булгур, добавляем лимонный сок. Закрываем отверстие в тыкве срезанной крышечкой. Перед тем как завернуть тыкву в двойной слой фольги, смазываем ее кожуру оливковым маслом. Тыкву в фольге ставим в глубокую жаропрочную форму. Запекаем не менее 1 часа, проверяя готовность деревянной шпажкой: если она легко протыкает кожуру — значит, тыква готова.
- Вынимаем форму с тыквой из духовки и остужаем. При сервировке разрезаем на дольки и аккуратно раскладываем по тарелкам.
