Что вы делаете, когда во время работы на даче начинает болеть спина? Ложитесь на диванчик? Садитесь в кресло? Идете прогуляться? А надо — встать на четвереньки, можно здесь же, на грядке, подстелив по колени туристический коврик. И сделать изометрические упражнения для позвоночника в домашних условиях — во время них происходит статическое напряжение мышц спины, а затем расслабление. Мышцы укрепляются — но вы не устаете от такой гимнастики и снова готовы копать грядки.
Кошка-руки
Выполняя это упражнение, вы укрепляете верхнюю часть длинных мышц спины.
Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки. Вытяните правую руку вперед и поднимите ее на уровень плеча параллельно полу. Голову не поднимайте, а удерживайте ее на уровне плеча, продолжая горизонтальную линию тела. Взгляд направлен вперед.
Постарайтесь удержаться в таком положении до 30 секунд. Затем измените положение, поменяв правую руку на левую, и проделайте аналогичное упражнение с поднятой левой рукой. Повторите упражнение до 3 раз.
Кошка-ноги
Выполняя это упражнение, вы укрепляете нижнюю часть длинных мышц спины. В этом упражнении несколько фаз.
Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки. Первая фаза упражнения: вытянуть правую ногу назад и поднять ее так, чтобы она продолжала горизонтальную линию спины и была параллельна полу. Можно приподнять ногу чуть выше. Голову не поднимать, а удерживать ее на уровне плеча, также продолжая горизонтальную линию тела. Взгляд направлен вперед.
Постарайтесь удержаться в таком положении до 30 секунд. Затем измените положение, поменяв правую ногу на левую. Повторите упражнение до 3 раз для каждой ноги.
Вторая фаза упражнения: измените исходное положение, усложнив его. Для этого опирайтесь не на выпрямленные руки, а на кисти рук, полусогнутых в локтевых суставах. В остальном сохраняйте то же положение.
Поочередно вытягивайте обе ноги, как в предыдущем упражнении. Повторите до 3 раз для каждой ноги.
Третья фаза упражнения: измените исходное положение, еще более усложнив его. Для этого опирайтесь на руки, полностью согнутые в локтевых суставах. В остальном сохраняйте то же положение.
Выполните то же упражнение для обеих ног. Повторите до 3 раз для каждой ноги.
Тренируем поясничный изгиб
Выполняя это упражнение, вы укрепляете все "тросы", поддерживающие ваш позвоночник, расположенные с двух сторон и стабилизирующие его, а именно мышцы брюшного пресса и спины.
Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки. Заведите кисть правой руки за спину, положите ее на поясницу. Выполняйте движение в спокойном темпе.
Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 2 секунд, после чего опустите руку и примите исходное положение. Выполните аналогичное движение, положив на поясницу левую руку. Вы почувствуете напряжение мышц спины и брюшного пресса.
В описанном положении мышцам спины приходится поддерживать поясничный изгиб, в этом принимают участие также мышцы брюшного пресса, которые не позволяют животу отвисать. Повторите упражнение до 12 раз для каждой руки.
Шагаем рукой
Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки. Опираясь на левую кисть, спокойно сдвигайте правую руку на расстояние вытянутой руки вперед, затем сдвиньте ее назад, к колену. Движение напоминает ходьбу на месте, только шагаем мы в этом случае не ногами, а руками.
Во время выполнения упражнения вам придется удерживать мышцы брюшного пресса в напряжении для того, чтобы поддержать поясничный изгиб позвоночника. Поменяйте руки, обопритесь на правую кисть и "пошагайте" теперь левой рукой. Повторите упражнение до 12 раз для каждой руки.
Шагаем ногой
Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки. Опираясь на левое колено, спокойно сдвигайте правую ногу вперед, затем сдвиньте ее назад. Движение напоминает ходьбу на месте, только шагаем мы в этом случае коленями.
Во время выполнения упражнения вам придется удерживать мышцы брюшного пресса в напряжении для того, чтобы поддержать поясничный изгиб позвоночника. Поменяйте ноги, обопритесь на правое колено и пошагайте теперь левым. Повторите упражнение до 12 раз для каждой ноги.
Кошка смотрит вверх
Упражнение способствует укреплению мышц задней группы шеи. Выполняется в 2 фазы. Исходное положение — стоя на четвереньках.
Первая фаза изометрическая: мягко, медленно поднимите голову вверх, посмотрите в небо. Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 15–30 секунд.
Вторая фаза растяжения задней группы мышц шеи: спокойно и медленно опустите голову, она должна свободно повиснуть, — задержитесь в достигнутом положении в течение 15–30 секунд. Повторите весь цикл 3 раза.
Кошка смотрит в сторону
Упражнение способствует укреплению мышц задней и боковой групп шеи, мышц шейно-затылочной области. Выполняется в 2 фазы. Исходное положение — стоя на четвереньках.
Первая фаза изометрическая: мягко, медленно поднимите голову вверх, поворачивая ее в сторону, взгляд в сторону вверх. Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 15–30 секунд.
Вторая фаза растяжения задней группы мышц шеи: спокойно и медленно опустите голову, она должна свободно повиснуть, — задержитесь в достигнутом положении в течение 15–30 секунд. Повторите то же, повернув голову в противоположную сторону. Повторите весь цикл 3 раза.
