Под пищевыми привычками понимают индивидуальные, семейные, а также национальные традиции в питании. Они передаются нам по наследству от родителей и меняются в течение жизни под влиянием наших взглядов и образа жизни. К вредным пищевым привычкам часто относят: поздний обильный ужин, большое количество жирного и жаренного в рационе, отсутствие завтрака, манеру есть перед телевизором или с телефоном.
Но одной из самых распространенных и сложных считается привычка есть много сладкого. Откуда возникает эта непреодолимая любовь, почему мы заедаем стресс, как контролировать свое питание и что все-таки может помочь изменить пищевые привычки, рассказала владелец клиники лечебного голодания, основанной на научно-доказательной медицине, Олеся Журкевич.
8 причин, почему вас потянуло на сладенькое
1. Дефицит в организме хрома и магния
Хром — это микроэлемент, который принимает участие в процессах, регулирующих уровень глюкозы в клетке. Он же помогает ей лучше усваиваться. Также хром повышает чувствительность организма к инсулину. Поэтому при его дефиците уровень глюкозы в крови повышается. А в тканях возникает энергетический голод, который нам нужно и хочется заесть сладким.
Магний в большом количестве содержится в какао. По этой причине при его дефиците у нас обычно появляется тяга к шоколаду.
2. Нарушение микрофлоры
Для своего роста и размножения болезнетворная микрофлора требует много сахара. И чем больше мы ей потакаем, тем более патогенной она становится. Тем самым наша зависимость от сладкого только увеличивается.
То же самое относится и к грибкам рода кандида. Сахар для них жизненно необходим. Поэтому в антикандидных протоколах питания исключены простые углеводы.
Наличие в организме некоторых разновидностей паразитов, которые питаются сахаром, также вызывает постоянную тягу к сладкому.
3. Психологическая зависимость
Здесь речь идет о привычке есть сладости, как утешение или легкий способ испытать удовольствие.
4. Инсулинорезистентность
К органам и тканям глюкозу разносит инсулин. Однако есть такое состояние, как инсулинорезистентность, при котором снижена чувствительность к инсулину, то есть клетки не видят глюкозу и не могут ее получить. В связи с этим возможны жалобы на слабость, головокружение и головную боль.
Чтобы восстановить уровень внутриклеточной глюкозы, организм бьет тревогу и требует сладкого.
5. Большие перерывы в приемах пищи
Из-за длительных перерывов между приемами пищи в организме снижается уровень глюкозы. К ее дефициту особенно чувствителен головной мозг. Поэтому, как только ему поступает информация о нехватке, он сигнализирует, что нужно срочно поднять уровень сахара. Быстро справляются с этой задачей именно простые углеводы.
6. Регулярное потребление продуктов, богатых специями, усилителями вкуса, заменителями
При таком питании рецепторы языка теряют вкусовую чувствительность. В связи с этим, чтобы получить желаемое удовольствие от сладкого, хочется больше и больше.
7. После усиленных тренировок
Во время занятий спортом организм тратит колоссальное количество энергии. Быстрый способ ее восполнить — простые углеводы. И потянулись мы за сладеньким.
8. Одна из самых распространенных причин — это стресс и переутомление
В нашем организме при стрессе в больших количествах вырабатывается гормон кортизол, который провоцирует тягу к сладкому и желание заесть переживания.
Как это происходит: во время напряженной ситуации кортизол повышает уровень сахара в крови, за счет чего обеспечивает организм достаточным количеством энергии, что в результате формирует энергетический голод в клетках и увеличивает потребность в сладком.
Также при стрессе вырабатывается серотонин, известный многим как "гормоном счастья". Он синтезируется из триптофана (аминокислота), для запуска которого необходимы простые углеводы.
Когда человек в переживаниях или в тоске, чтобы активировать триптофан и выработать серотонин, нужен всплеск инсулина. То есть быстрое возвращение в комфортное состояние могут обеспечить сладости. Помимо этого, для получения серотонина из триптофана нужны витамины В3, В6, В9. Если в организме они в дефиците, это влечет за собой недостаток триптофана, снижение серотонина и повышение аппетита.
Также известен гормон — грелин. Он выделяется в кровоток во время стресса или при пустом желудке и заставляет нас искать пищу, чаще всего сладкую.
Все это говорит о том, что наш организм при стрессе запускает механизмы, которые способствуют скорейшему преодолению неприятной, а порой невыносимой ситуации. Быстро заесть, чтобы "сбежать", иногда кажется лучшим решением. Особенно когда из-за переживаний нам сложно трезво мыслить.
Как перестать заедать стресс?
Изменить привычную схему действия можно. Но для этого нужно завести новые привычки и начать заботиться о себе, своем режиме и питании.
Чтобы избегать тяги к сладкому, рекомендуется:
- заменить простые сахара на фрукты, ягоды и овощи;
- начать питаться рационально. Потребность в сладком снижается, когда организм ежедневно в достаточном количестве получает необходимые химические элементы;
- заменить заедание другим видом удовлетворения. "Гормоны счастья" вырабатываются при физических упражнениях и любых активностях. Используйте вариант, который поднимает вам настроение (массаж, приятные разговоры, спа-процедуры, прогулки, йога);
- иметь при себе воду и пить ее небольшими глотками именно в тот момент, когда хочется сладкого;
- соблюдать режим сна;
- научиться принимать и контролировать свои эмоции и реакции на происходящее. Вырабатывайте стрессоустойчивость.
Как тяга к сладкому влияет на организм человека?
Из-за частого переедания сладким у человека постепенно возникает зависимость от него. Если это становится типичным поведением при стрессе, то со временем формируется такой паттерн поведения: в любой сложной или непонятной ситуации — не решать проблему, а заедать.
В результате это приводит к нарушениям микробиоты кишечника и гормонального обмена, угнетению иммунной системы, увеличению объемов жировой ткани и возникновению хронических патологий, связанных с нарушением жирового и углеводного обмена (таких, как: инсулинорезистентность, сахарный диабет, ожирение, артериальная гипертензия). Также большое количество сладкого в ежедневном рационе негативно сказывается на активном долголетии. Именно поэтому даже простой отказ от сахара в чае по утрам может продлить жизнь.
Как контролировать свое питание и не допускать срывов?
Сначала нужно признать и принять, что у вас сложности с пищевым поведением. Но не корите себя за это. Наоборот, только из заботы о себе вы сможете начать делать первые шаги к новым привычкам:
- найдите правильную мотивацию на здоровое питание.
- чаще задавайте себе вопрос: "А хочу ли я сейчас есть?" Чтобы не делать этого за компанию или от скуки перед телевизором. Ешьте тогда, когда действительно хочется.
- проходите мимо полок со сладостями и "вредными" продуктами. Здесь вам пригодится сила воли.
- исключите или ограничьте просмотр роликов с "запрещенной" пищей. Пусть пульт будет всегда под рукой.
- держите на виду "здоровые" продукты. Вместо шоколада и пончиков поставить на стол красиво нарезанные любимые фрукты.
- добавьте в свою жизнь любой вид спорта или танцы.
- ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу. Так лучше чувствуется насыщение, и снижается риск съесть лишнее.
- не отвлекайтесь во время еды на телефон, планшет.
- выстройте режим питания и придерживайтесь его. Не ругайте себя за срывы. Здесь вы, как марафонец на длинной дистанции, можете упасть, ведь такое со всеми бывает, но главное, вставайте и возвращайтесь на дорожку. К новому организм привыкает постепенно.
- не отказывайтесь сразу и полностью от того, что очень любите. Но урежьте объем. Например, не плитку, а три дольки шоколада. Ограничения в еде переносятся спокойнее, когда вы знаете, что попрощались с любимыми конфетами не навсегда, и в любой момент можете ощутить их вкус.
- вступите в сообщество. Контролировать свое питание всегда легче в компании единомышленников, коучей, наставников.
Только польза и ничего кроме
Чтобы начать получать от еды только пользу, следует ограничить или исключить употребление "вредных" продуктов: алкоголя, трансжиров, газированных напитков, фастфуда, а также всего, что содержит пищевые искусственные добавки и быстрые углеводы. При приготовлении блюд лучше избегать: жарения гриля, копчения. Также стоит ограничить потребление соли и отслеживать, сколько сахаросодержащих продуктов вы съедаете.
Принимать пищу следует в комфортной, приятной обстановке, только с позитивными мыслями и обязательно заканчивать, когда наступает насыщение. Не стоит доедать, если в тарелке еще что-то осталось, но вы уже не хотите.
Постарайтесь соблюдать режим питания и подбирать сбалансированные, полезные, качественные, безопасные, разнообразные продукты. Употребление "здоровой" пищи поспособствует постепенному очищению организма и со временем вы научитесь лучше слышать и понимать его. Начнете интуитивно давать то, в чем он испытывает недостаток.
Все в ваших руках
Любое сформированное пищевое поведение человека — это результат его выборов, приоритетов, режима. Когда-то под влиянием определенных обстоятельств оно было организовано им именно так. А значит, и изменить ситуацию в его силах.
Здесь главное — найти свое решение и тот путь, который будет для вас оптимальным. Кому-то помогает выявление причин нарушения, другим — четкое планирование нового режима, третьим — анализ взаимосвязи приемов пищи и эмоций. Но есть еще один не очень очевидный, но действенный способ влияния на пищевое поведение — практики голодания.
Как практики голода влияют на пищевые привычки?
Во время голодания организм замедляет свои процессы и переходит на новый режим работы. Происходит не только восстановление и обновление. При голодании также очищаются все рецепторы, в том числе на языке. После голода они начинают воспринимать истинный вкус натурального продукта. В результате чего организм перестает требовать добавки и усилители.
Со временем после практики ассортимент блюд расширяется, и мы начинаем досаливать пищу, добавляем специи, но уже далеко не в том количестве, которое было до голодания. Также после практики из-за уменьшения объема желудка сокращается количество принимаемой пищи. Как правило, к прежним объемам человек не возвращается.
После очищения организма голоданием полностью меняется отношение к еде. Люди начинают осознанно относиться к качеству, виду, разнообразию и вариантам приготовления блюд.
