Если вы часто чувствуете усталость, и у вас есть не очень загруженная делами неделя, возьмите на вооружение 7-дневный курс для лечения усталости доктора Холли Филлипс. Предлагаемые ею упражнения и небольшие изменения образа жизни помогут найти причину усталости и составить индивидуальный план повышения уровня энергии.
Метод включает восемь стратегий, полезных всем женщинам и помогающих выявить источники их усталости. Цель заключается в том, чтобы включить эти стратегии в ваш ежедневный режим в течение недели, а затем заново оценить свою усталость. Надеюсь, через семь дней вы заметите хотя бы некоторое улучшение.
Спите одна — и в темноте
Даже если вы состоите в браке или в серьезных отношениях, попробуйте спать в одиночестве в течение нашей семидневной кампании против усталости, чтобы не дать никому повлиять на качество вашего сна. Конечно, интимные отношения вполне возможны, но затем уходите в свою постель и комнату.
Цель — буквально и фигурально закрыть дверь и не дать кому-либо нарушить ваш сон. Ваш партнер простит вас; на самом деле он или она наверняка будет любить вас еще больше, если вы будете меньше уставать!
Отведите на сон как минимум восемь часов в прохладной, темной, тихой комнате. Хотя бы за полчаса перед сном выключите компьютер и телевизор и оставьте заряжаться свой мобильный телефон в другой комнате. Оглянитесь: не мигает ли или не светится где-то огонек (будильника, часов и таймера на DVD), — и выключите их или закройте крышку ноутбука.
Любой, даже малейший свет может помешать мелатонину подняться до нужного к вечеру уровня; а он вам необходим, чтобы заснуть и достичь глубоких восстановительных стадий сна, которых требует организм.
Прежде чем лечь спать, можно принять препарат магния, чтобы помочь себе расслабиться перед сном и лучше выспаться. Кроме того, можно принять добавку 5-HTP, аминокислоту, используемую организмом для производства серотонина —нейромедиатора, успокаивающего и повышающего качество сна. Если вы уже их принимаете, продолжайте делать это в одно и то же время каждый вечер: качество сна зависит от постоянства привычек!
Прежде чем пойти спать, потратьте несколько минут на упражнения на глубокое дыхание, расслабление мышц или успокаивающие позы йоги. Попробуйте полежать в ванне с солью, содержащей магний, чтобы снизить напряжение мышц, расслабить кровеносные сосуды и подготовить себя к здоровому сну.
Ходите пешком десять минут в день
Два часа — именно столько будет длиться заряд бодрости после всего лишь десяти минут ходьбы, согласно исследованию, опубликованному Роберта Тайера, профессор психологии в Университете штата Калифорния.
Он сравнил бодрящий эффект плитки шоколада и десятиминутной ходьбы в 12 разных дней. Ходьба оказалась лучшим выбором, поскольку давала прилив сил на два часа. Сладкая же шоколадка давала участникам первоначальный всплеск бодрости, но через час они были еще более усталыми, чем до того, как полакомились ею.
Другое исследование той же группы ученых показало, что, когда участники продолжали ежедневно ходить по десять минут в течение трех недель, их общий уровень энергии и настроение значительно повысились.
Не отступайте от правила обязательно двигаться хотя бы по десять минут в день, а затем посмотрите, что произойдет. Скорее всего, как только вы начнете, сразу почувствуете себя намного лучше, и вам не захочется бросать.
Поставьте будильник и слушайте свое тело
Установите будильник так, чтобы он сигналил каждый час, и давайте себе краткий тайм-аут для выявления какого-либо физического дискомфорта.
Бросьте свое занятие, встаньте, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем текущем физическом самочувствии. Начните с верхней части головы и постепенно двигайтесь вниз, к ногам, изучайте свои ощущения, ищите районы напряженности, дискомфорта или боли.
Зачем это? А затем, что костно-мышечная боль и напряжение крадут ваши силы и очень часто эти ощущения вызваны или усугубляются вашим поведением (сидением ссутулившись перед компьютером, сжиманием челюстей, когда вы в напряжении). Прислушиваясь к своему телу, вы можете попытаться исключить эти вредоносные факторы.
Когда я мучилась от собственной постоянной усталости, это упражнение стало для меня ритуалом, я часто разговаривала с собой вслух. Например, я говорила: "У меня голова напряжена или просто чешется?". Переходя ко лбу, я спрашивала: "Мои брови хмурятся или напряжены?". Потом: "У меня в ушах звенит или я просто устала? Не сжимаю ли я челюсти? Находится ли шея в неудобном положении, наклонена ли вперед вместо того, чтобы быть на одной линии с лопатками? Напряжены ли мои плечи, приподняты ли или расслаблены и опущены? Что с грудью и дыханием?".
Проведя такую "инвентаризацию" напряжения в своем теле, осознанно расслабьте напряженные участки и сосредоточьтесь на смене положения или деятельности, вызывающей дискомфорт.
Это также прекрасная возможность преподать себе уроки дыхания. Мы все понимаем, что без дыхания нет жизни, но лишь немногие из нас утруждают себя тем, чтобы сделать дыхание осознанной деятельностью или задуматься о том, достаточно ли мы хорошо дышим, чтобы обеспечить легкие, кровь и мозг кислородом для оптимальной работы.
Делая следующее упражнение ежечасно, вы улучшаете свое дыхание, поэтому, даже когда будете дышать неосознанно, каждый вдох станет придавать вам больше сил.
Начните с полного выдоха через рот, со свистящим звуком. Затем закройте рот и медленно вдыхайте через нос в течение пяти секунд. Задержите дыхание, считая до шести, а затем медленно выдохните через рот, считая до семи, снова со свистящим звуком. Повторите это пять раз.
Делая такие дыхательные упражнения, вы способствуете снятию усталости, успокаивая свою нервную систему.
Следующий шаг — это потратить несколько минут на легкую растяжку, вот так.
Шея: опустив плечи, медленно тянитесь правым ухом к правому плечу — задержитесь в этом положении на десять секунд, затем сделайте то же самое с левой стороны.
Плечи: положите руки на плечи и начните описывать локтями большие круги, одновременно описывая три больших круга плечами спереди назад. Затем опишите три круга плечами сзади наперед.
Верхняя часть спины: соедините руки в замок перед собой на уровне груди, согните их в локтях, выгните верхнюю часть спины и коснитесь подбородком груди; задержитесь в этой позе десять секунд.
Грудь: встаньте в дверном проеме, ноги на ширине плеч, пальцами возьмитесь за края дверной коробки; затем потянитесь грудью вперед, пока не почувствуете натяжение в туловище и спине — задержитесь в этом положении на 15–20 секунд.
Квадратные мышцы и сгибатели бедра: встаньте так, чтобы правая нога оказалась на полметра впереди левой. Согните правое колено и наклонитесь вперед, держа туловище в вертикальном положении, пока не почувствуете растяжение в передней части левой ноги и бедра; задержитесь в таком положении на 15 секунд. Поменяйте ноги.
Подколенные сухожилия: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, затем переместите правую ногу на 30–40 см вперед. Обопритесь левой рукой на стул или стену для равновесия, затем поставьте правую пятку на пол и дотянитесь до пальцев правой ноги правой рукой. Задержитесь на десять секунд. Поменяйте стороны.
Возможно, вам покажется, что эти упражнения слишком трудоемки, но они отнимают всего 5-7 минут и стоят усилий. Ведь потенциальная польза огромна: снижение мышечного напряжения и дискомфорта, способность дышать легче и полнее и прилив сил. Это время вы потратите не напрасно!
Список дел. Ненужных
Создание списка дел — полезный инструмент повышения организованности, внимательности и производительности. Но если вы похожи на большинство женщин, вы склонны составлять длинные списки дел, которые (а) являются не такими уж важными и (б) необязательно должны быть выполнены вами лично.
В этом случае огромный список может вызвать в вас чувство подавленности и бессилия, потому что ваши ожидания (или цели) неосуществимы, а вы слишком измотаны, чтобы выполнить все пункты.
Решение: составьте к нему в дополнение список "ненужных дел". Конечно, придерживайтесь первого списка и продолжайте добавлять в него то, что считаете нужным, но в течение следующих семи дней возьмите за правило переоценивать его хотя бы один раз в день. По каждому пункту в списке задайте себе три следующих вопроса:
- "Уверена ли я, что должна это сделать сама и не могу делегировать эту задачу кому-то еще?"
- "Может ли эта задача подождать до окончания семидневной программы (не добавляя в мою жизнь стресса)?"
- "Можно ли изменить задачу так, чтобы сделать ее проще и (или) потратить на нее меньше времени?"
Если ответы на первые два вопроса "нет" и "да", переместите этот пункт во второй список. Если вы доберетесь до третьего вопроса и сможете упростить задачу, сделайте это обязательно.
Будьте готовы при добавлении каждого нового пункта в список нужных дел отправить хотя бы один пункт (или даже два или три) в перечень "ненужных дел". Идея заключается в том, что, устанавливая ограничения и стараясь, чтобы собственные ожидания были реалистичными, вы будете защищать свои силы и настраивать себя на выполнение того, что действительно важно.
Это позволит снизить уровень стресса и придаст вам уверенности в своих силах, что в свою очередь уменьшит утомляемость.
О том, как надо изменить питание, чтобы разобраться в причинах усталости, мы поговорим в следующий раз.
