"Когда я еду в командировку, часто не могу заснуть в поезде. Есть ли нелекарственные методы, которые помогут от бессонницы в поезде?"
Екатерина С., г. Сызрань
Советует кандидат медицинских наук, доцент кафедры нервных болезней Московской медицинской академии им. И.М. Сеченова, врач-сомнолог Михаил Гурьевич Полуэктов.
- Если запланирована поездка на поезде и при этом важно нормально выспаться, необходимо следовать несложным рекомендациям для улучшения сна:
- Днем перед поездкой нельзя ложиться спать. Лучше даже немножко не выспаться ночью, чтобы ощущалась определенная нехватка сна.
- В поезде не стоит злоупотреблять чаем, кофе. Лучше выпить какие-нибудь легкие молочные или сладкие напитки, которые содержат углеводы. Углеводистая пища способствует высвобождению веществ, которые обеспечивают засыпание. Это легкий и сладкий ужин - йогурты, творожок, что-нибудь печеное, стакан молока. Такое питание необходимо, чтобы привести себя в состояние расслабленности. А вот сильно наедаться перед сном не стоит, потому что набитый желудок сну способствовать не будет.
- Рекомендуется перед сном почитать. В поезде постоянно трясет, и глазам приходится чаще менять положение, чтобы успеть за текстом. Быстро развивается усталость глазных мышц. Поскольку физически нагружать себя в поездке особо нечем, то чтение становится вариантом физической нагрузки. Расслабление после чтения способствует скорейшему наступлению сна.
- Необходимо обеспечить себе комфортные условия в постели. Не стоит одеваться слишком тепло. По возможности постарайтесь приблизительно сохранить те привычки, которые сложились дома - если спите в пижаме, то лучше переодеться в не сковывающую движения пижаму или майку. Или просто подберите себе комфортную одежду.
- Для того чтобы защитить себя от шума колес, а зачастую и от храпа соседей, желательно взять противошумные вкладыши - беруши. Они позволят не реагировать на внешние звуки.
- Перед сном желательно проветриться в тамбуре. Можно открыть форточку и подышать свежим воздухом.
- Возьмите с собой плеер. Перед сном послушайте тихую, спокойную музыку.
Если же этих мер окажется недостаточно, то есть целый арсенал нелекарственных средств. Возьмите в дорогу пакетики валерианового чая, выпейте его за несколько минут до сна. Кроме того, существуют разнообразные препараты, содержащие валериану, хмель, боярышник, пустырник - "Персен", "Ново-пассит", "Триосон", "Саносон", "Морфей". Все они оказывают успокаивающее действие. Зависимости и привыкания препараты не вызывают.
Есть еще один прекрасный метод, который поможет заснуть даже в поезде - прослушивание музыки мозга. Сначала записывается электроэнцефалограмма человека в расслабленном состоянии, затем переводится в музыку. Это наиболее легкий вариант расслабления. Запись можно сделать в центрах, занимающихся сном человека.
Утром, после поезда, неплохо принять душ в гостинице, сделать утреннюю гимнастику или же совершить небольшую прогулку. Завтрак должен состоять из продуктов, богатых белком: яиц, творога, рыбы. Потому что белковая пища настраивает на рабочий лад, активизирует организм. Для пущей бодрости можно выпить кофе в первой половине дня.
Категорически не рекомендуется ложиться подремать на пару часов. Лучше потерпеть и лечь вечером на три-четыре часа раньше.
Статья предоставлена журналом
