Кто не подвержен сезонному упадку сил, который настигает сотрудников офисов в ноябре-декабре, — когда вечером не можешь заснуть, а утром — проснуться? Тот, кто живет ближе к экватору — там долгота дня более постоянная, чем в северных широтах. Или тот, кто проводит много времени на свежем воздухе. Чем чаще мы бываем на солнце, тем лучше спим ночью. Звучит не совсем логично, однако наукой доказано, что никакого противоречия здесь нет.
Циркадная система синхронизации нашего организма регулируется супрахиазматическим ядром — небольшой группой клеток в гипоталамусе, главной железе, управляющей гормональной системой тела. Гипоталамус контролирует голод, жажду, усталость, температуру тела, а также циклы сна, выполняя роль главных часов.
Каким образом утреннее освещение воздействует на сон? Фактически свет служит сигналом для гипоталамуса и всех взаимосвязанных органов и желез: проснуться и быть начеку. Воздействие света, в особенности солнечного, запускает выработку необходимого количества дневных гормонов и нейромедиаторов, которые настраивают наши биологические часы. Одним из жизненно важных гормонов, чувствительных к световому воздействию, можно назвать мощный нейромедиатор серотонин.
Чувствуете упадок сил? Вам не хватает серотонина
Известно, что серотонин помогает вызвать ощущение счастья и благополучия. Многие лекарства-антидепрессанты обязаны своим эффектом этому нейромедиатору и его фантастической способности влиять на настроение и познавательные процессы. В организме серотонин не вырабатывается сам по себе. Его секреция обусловлена рационом, уровнем двигательной активности, а также количеством солнечного света, которое мы получаем в течение дня.
Для производства дополнительных объемов серотонина особые светочувствительные рецепторы в сетчатке глаз посылают информацию в центральную часть головного мозга (к гипоталамусу). Этот процесс идет день за днем, если мы живем в едином ритме с природой и наши внутренние часы правильно настроены. Однако если этот механизм вышел из строя и мы не получаем достаточного количества солнечного света, выработка серотонина — а вместе с этим и здоровье — под угрозой.
В книге The Mind-Body Mood Solution ("Настроение ума") клинический психолог, кандидат наук Джеффри Россман утверждает: "Многие из нас не осознают, что недополучают солнечного света и страдают от его нехватки. Из-за удивительной способности глаз адаптироваться к изменению яркости мы, как правило, не понимаем, как мало света на самом деле впитываем, находясь в помещении. Внутреннее освещение обычно в 100 раз слабее, чем наружное в солнечный день. Даже в пасмурную погоду уличный свет ярче комнатного в 10 раз".
Каким же образом эту информацию могут использовать миллионы заслуженных ударников бумажного труда, целый день сидящие взаперти в офисах? И насколько она, вообще говоря, важна?
В ходе недавнего исследования качества сна офисных сотрудников обнаружились поистине ужасающие факты. Те, кто сидел у окна, получали на 173% больше естественного дневного света, чем остальные, а ночной сон последних был на 46 минут короче. Следствием этого также стали более частые жалобы на недомогание, упадок сил и худшее качество сна.
Офисные сотрудники, получавшие достаточно естественного света, как правило, были более счастливыми, физически активными, и качество их жизни оказалось в целом выше. Похоже, серотонин хорошо выполняет свою работу, не так ли? И это лишь малая часть того, на что он способен. По мнению экспертов Федерации американских обществ экспериментальной биологии, человеческая кожа способна вырабатывать серотонин и превращать его в мелатонин.
Мелатонин: если вы бываете на свету днем
Мелатонин вырабатывается шишковидной железой головного мозга, а также другими тканями нашего организма, которые посылают клеткам сигнал подготовки ко сну. Это происходит естественным образом с наступлением темноты, однако мы можем помешать этому, если не получим достаточно света в нужное время суток.
Мелатонин нельзя считать гормоном сна, поскольку он не вызывает сон непосредственным образом. Однако его смело можно назвать гормоном хорошего сна: он улучшает качество ночного отдыха, поскольку помогает создать в организме наиболее подходящие для этого условия.
Наибольшая концентрация мелатонина наблюдается у детей, а с возрастом она постепенно снижается. Мелатонин ассоциируется с молодостью и жизненной силой, при этом его количество с годами идет на убыль. Так должно происходить или же в этом повинны мы сами, поскольку регулярно нарушаем циклы сна?
Да, с возрастом концентрация мелатонина снижается, но если вы улучшите качество сна, резкое падение вам не грозит. Помните, что выработка этого гормона сильно зависит от освещенности. Солнечный свет содержит есте¬ственный спектр, который нужен для регулировки цикла производства мелатонина. Проще говоря, если вы часто бываете на свету днем, считайте, что волшебная формула хорошего сна почти у вас в кармане.
Усталый и раздраженный? Кортизол пошел в разнос
Кортизол — еще один важный гормон, о котором вы, вероятно, часто слышите в последнее время. Его окрестили гормоном стресса и часто упоминают при обсуждении различных проблем со здоровьем.
На самом деле кортизол вовсе не зло. Он чрезвычайно важен для крепкого здоровья и эффективной деятельности. Организм вырабатывает этот гормон не просто так. Кортизол дает энергию и драйв, чтобы подняться и действовать. Он позволяет бодрствовать и сохранять бдительность. Он помогает поддерживать наши силы, внимание и жизнестойкость.
Каждое утро уровень этого гормона естественным образом возрастает, чтобы мы могли подняться с кровати, быть активными и наслаждаться жизнью. Затем в течение дня он столь же естественно снижается и достигает минимума вечером, настраивая нас на хороший ночной сон.
Это нормальный кортизоловый цикл. Как вы понимаете, наша жизнь порой далека от нормы.
Иногда кортизол бывает на пике в то время, когда должен быть снижен, либо, наоборот, его уровень минимальный, когда должен быть на максимуме. Усталый и раздраженный — очень точное описание этого состояния. Поздно вечером организм испытывает физиологическую усталость, но спать при этом совершенно не хочется. А утром, когда вы должны чувствовать себя отдохнувшими, вас почти невозможно оторвать от кровати.
Отсюда следует важный вывод: между кортизолом и мелатонином существует нечто вроде обратной зависимости. Когда уровень одного поднимается, уровень другого снижается, и наоборот. Стимулирование выработки одного гормона в нужное время автоматически поддерживает нормальную работу другого. Принимая достаточно солнечных лучей, вы правильно настраиваете ритм выработки кортизола и одновременно регулируете образование мелатонина.
Итак, наши гены ждут естественного освещения, которое поможет правильно настроить циклы сна и бодрствования. Однако мир, в котором мы живем, сильно отличается от мира, в котором жили наши предки. Что же делать?
Как наладить сон
Чаще бывать на улице по утрам. Наши биологические часы наиболее чувствительны к солнечному свету ранним утром, сразу после восхода. Конечно, этот временной промежуток меняется в зависимости от времени года, однако возьмите за правило бывать на солнце в этот световой прайм-тайм.
Лучший эффект дает воздействие прямого солнечного света в течение минимум получаса. Зимой не всегда есть возможность освещать кожу прямыми лучами солнца. Однако способность глаз впускать естественный свет даже при пасмурной погоде отчасти решает эту проблему.
И во время рабочего дня. Если рабочее время вы проводите в офисе вдали от естественного освещения, используйте любую возможность, чтобы побывать на солнце. Даже в пасмурные дни лучи сумеют пробраться сквозь тучи и помогут вашим гормонам. Устраивайте перерывы: на 10–15 минут выбирайтесь на улицу или стойте у окна. Можно обедать или проводить совещания на свежем воздухе.
Или имитировать солнечный свет. В запущенных случаях, когда вы, словно арестант, вынуждены проводить в закрытом помещении дни и ночи напролет, можно воспользоваться специальными столами с подсветкой, козырьками и прочими гаджетами, имитирующими солнечный свет. Их часто назначают для лечения сезонного аффективного расстройства (САР) — формы депрессии, которая, как правило, наблюдается в пасмурные зимние месяцы.
Это неплохой лайфхак, но помните: вы в силах изменить жизнь к лучшему и получить столько солнечного света, сколько требуется. И хотя польза этих устройств подтверждена клинически, никакая искусственная подсветка не обеспечит более качественной светотерапии, чем 30-минутная прогулка даже в пасмурный день.
