"Да она ведьма — ест что хочет и не толстеет!" Как обрести суперспособность, о которой будут перешептываться подружки - рассказывает в своей "Книге ведьмы" известный фуд-блогер и автор марафонов стройности Ксения Грехова.
Основные принципы питания
- вода 1,5-2 л;
- фрукты до обеда 150 г;
- овощи без ограничений в любое время;
- кисломолочка до 5% жирности;
- супы на обед – любые (постное мясо или жарка на капле масла);
- сухофрукты/орехи до 40 г в первой половине дня;
- шоколад до 30 г в первой половине дня;
- кофе и чай до 3-4 кружек в день;
- сыр до 50 г в день;
- масло до 15 г в первой половине дня (не жарить на нем!).
Углеводы
Энергия для активности и бодрости организма здорового человека всегда поступает с едой. Большую часть энергетической потребности удовлетворяют пищевые продукты, богатые углеводами.
Углеводы традиционно делятся на быстрые и медленные. Еще их называют простыми и сложносоставными (или комплексными).
Похудение происходит, если исключить из своего рациона максимум простых "вредных" углеводов, оставив в меню "хорошие" углеводы.
Продукты:
- овощи;
- крупы: гречка, овсянка, киноа, булгур, бурый рис;
- чечевица и прочие бобовые.
Жиры
Жиры насыщают организм энергией и улучшают самочувствие.
Создавая оболочки вокруг внутренних органов, жиры защищают их от повреждений.
Жиры предупреждают переохлаждение, так как способствуют сохранению в организме тепла, которое они плохо пропускают.
Жиры улучшают усвоение и воздействие жирорастворимых витаминов А, D, Е и К.
Жиры стимулируют активность кишечника и поджелудочной железы.
Кроме того, без жиров не может функционировать головной мозг.
Продукты:
- масла растительного происхождения (оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное и прочие);
- орехи (миндаль, кешью, грецкий орех, фисташки);
- рыба (скумбрия, сельдь, лосось, тунец, салака, форель и другие);
- авокадо.
Белки
Животный белок
Мясо и птица – полноценный источник белка, лидером по его содержанию выступает говядина, на втором месте печень, на третьем нежирная свинина, мясо птицы, а также куриные яйца; кроме того, для восполнения нехватки белка рекомендуется употреблять рыбу (лосось, тунец) и морепродукты.
Растительный белок
Лучшие источники растительного белка:
- coя и чечевица;
- фасоль и горох;
- нут и свежий зеленый горошек;
- кешью и арахис;
- миндаль и фисташки;
- фундук и грецкие орехи.
Молочный белок
Получить необходимую порцию белка можно из молока и кисломолочных продуктов. Они, как и мясо, богаты этим веществом. Больше всего протеинов содержится в твороге, сырах и кефире.
ЗАВТРАК
- Выпечка или каша до 150 г + белок;
- Общая порция до 250 г.
ОБЕД
- Белок 100-150 г;
- + гарнир 100-150 г;
- + овощи;
- Общая порция до 350 г.
УЖИН
- Белок 150 г + овощи;
- Общая порция до 300 г.
ЗАВТРАК
Белки
- омлет
- яичница
- сыр
- йогурт
- творог
Жиры
- авокадо
- сливочное масло
- орехи
- арахисовая паста
Углеводы
- овсянка
- гречка
- рис
- цельнозерновой хлеб
- ягоды
ОБЕД
Белки
- мясо
- птица
- рыба
- морепродукты
Жиры
- авокадо
- масло
Углеводы
- булгур
- гречка
- рис
- цельнозерновой хлеб
- макароны
Овощи
- кабачки
- баклажаны
- огурцы
- помидоры
- болгарский перец
- капуста
УЖИН
Белки
- мясо
- птица
- рыба
- морепродукты
Овощи
- кабачки
- баклажаны
- огурцы
- помидоры
- болгарский перец
- капуста
Важно знать
Если к любому углеводному завтраку добавить белок (яичница, кисломолочка), вы насытитесь на более долгое время.
К любому обеду и ужину добавляем клетчатку (овощной салат, помидоры, огурцы, зелень, болгарский перец, редис, капуста).
Перекусы только по желанию.
Первый перекус – в любое время до обеда:
- фрукты до 150-200 г
- орехи до 30 г
- сухофрукты до 40 г
- кисломолочка до 150 г
Второй перекус – между обедом и ужином в любое время!
- протеиновые батончики
- фрукты: цитрусы и зеленые яблоки
- кисломолочка
