В жизни всегда есть место подвигу, особенно весной. Тысячи вымытых окон, километры вспаханных грядок, переход на обезжиренные йогурты и раздельное питание... Однако регулярное посещение фитнес-клубов, пожалуй, самая заметная примета весеннего обновления.
Весеннее обострение фитнес-активности - дело обычное. По словам менеджеров клубов, посещаемость в это время возрастает на 50%, причем среди новичков - мужчины и женщины в равной пропорции. Все они желают привести себя в порядок к сезону летних отпусков. Большинство хочет сбросить лишний вес, которого никогда не бывает мало. Некоторые приходят в клуб, чтобы подкачать мышцы или разучить несколько танцевальных движений и уверенно блистать на танцплощадках курортных отелей.
Однако у "подснежников", как называют этих клиентов, есть две беды - лень (а точнее, отсутствие привычки к занятиям) и ограниченное время для достижения результата. Поэтому специалистам клубов с ними приходится нелегко. Нужно найти баланс между эффективностью упражнений и программ, безопасностью (новички, как правило, не отличаются подготовленностью) и привлекательностью процесса тренировки.
Современные фитнес-клубы располагают массой предложений - самостоятельные тренировки в тренажерном зале, персональные занятия с инструктором, посещение групповых программ, комбинирование различных видов занятий. Любой из этих вариантов может быть как эффективным, так и бесполезным. Так, одно занятие в неделю с тренером вряд ли кардинальным образом улучшит вашу форму в сжатые сроки, а ежедневные самостоятельные тренировки могут быть и вовсе опасны.
Врачи и специалисты в области фитнеса предупреждают: внезапная физическая активность воспринимается организмом как сильный стресс, поэтому тело нужно готовить к большим нагрузкам постепенно. Александр Митин, координатор тренажерного зала клуба сети "Планета Фитнес" в Большом Кисловском переулке, считает, что "период адаптации к тренировочным нагрузкам составляет полтора-два месяца, если тренироваться два-три раза в неделю. За это время организм привыкает к изменившемуся образу жизни, мышцы и связки адаптируются к возросшим физическим нагрузкам, а психика - к новым ощущениям и обстановке". Иначе неприятностей не избежать - это и микротравмы связочно-мышечного аппарата, и нервное напряжение, вызванное чрезмерными нагрузками, и нарушение обменных процессов при интенсивном похудении.
Идеальный вариант - пройти обследование у врача, который определит физическое состояние, выявит проблемы со здоровьем, исключит одни упражнения и порекомендует другие. Однако большинство клиентов игнорируют голос разума, поэтому новичкам не лишне будет знать, какие упражнения для каких задач предназначаются.
Зачастую при самостоятельных тренировках клиенты выполняют только те упражнения, которые знают, руководствуясь простым правилом - "бери больше, кидай дальше". Они обливаются потом на беговой дорожке, делают упражнения с самыми большими весами. Но вряд ли накрученные на велотренажере километры существенно повлияют на рельеф мышц живота, а жимы тяжеленной штанги помогут сбросить лишний вес. Мария Кузнецова, менеджер групповых программ спортивного клуба по системе Reebok на Варшавке, дает совет, как различить упражнения для снижения веса и для роста мышечной массы: "Если хотите похудеть, делайте много повторений с собственным весом или с небольшим отягощением. Если вы уже прошли подготовительный этап и хотите наращивать мышечную массу - постепенно увеличивайте вес и делайте восемь-десять повторений, обязательно следите за техникой выполнения упражнений".
Что касается первых результатов - сроки здесь индивидуальны. Если случай не очень запущенный, то через три-четыре месяца регулярных занятий под контролем тренера при соблюдении правильного режима питания можно отправляться в магазин примерять новый купальник, не опасаясь испортить себе настроение.
Индивидуальный тренинг
Специалисты в области фитнеса сходятся во мнении, что индивидуальный тренинг позволяет достичь поставленных целей в кратчайшие сроки. Кстати, постоянные клиенты фитнес-клубов это уже осознали и число поклонников персональных тренировок неуклонно увеличивается - в некоторых клубах за последний год спрос на эту услугу вырос более чем вдвое, а количество клиентов, занимающихся с тренером, достигло 30% от общего числа членов клуба.
Для новичков же "персоналки" - настоящая находка. По мнению Александра Митина, "индивидуальный тренинг дает возможность использовать разнообразные методы, подбор которых производится с учетом личных особенностей человека. Это методики тренажерного и кардиозалов, а также групповые программы". При таком подходе клиентам скучать не приходится, они избавлены от необходимости повторять одни и те же связки упражнений каждое занятие. Тренер дает рекомендации по питанию, поддерживает мотивацию клиента.
Кроме того, персональные тренировки - идеальный вариант для людей, имеющих проблемы со здоровьем: нарушения сердечно-сосудистой системы, проблемы с дыхательной системой, ограничения опорно-двигательного аппарата, диабет, а также реабилитирующихся после травм и болезней. Для таких клиентов занятия фитнесом под наблюдением квалифицированного специалиста - "то, что доктор прописал". Недаром в таких клубах, как Reebok, Dr. Loder, Petrovka Sports и "Планета Фитнес", одним из самых популярных и результативных направлений являются индивидуальные занятия Pilates, направленные на реабилитацию и профилактику заболеваний спины.
Что касается количества тренировок, то три раза в неделю - идеальный вариант. Понятно, что удовольствие это не из дешевых. Поэтому вполне можно сочетать работу с инструктором и самостоятельные тренировки. На персональных занятиях тренер обучит правильной технике выполнения упражнений, сформирует цель занятий, даст рекомендации по самостоятельному тренингу, составит примерную программу тренировок. Затем можно попробовать тренироваться самим, время от времени раскошеливаясь на "персоналки" для корректировки курса.
Групповые программы
Более экономный вариант приведения собственного тела в нужное состояние - групповые тренировки (они включены в стоимость клубной карты). В обширном фитнес-меню наверняка найдется нужная программа.
Сбросить вес в кратчайшие сроки поможет Spinning (в некоторых клубах данная программа называется Cycle). Это групповая тренировка на велотренажерах, имитирующая велогонку. Она тренирует аэробную выносливость и максимально сжигает жир. Кроме того, во время занятия хорошо "прорабатываются" такие проблемные места, как ягодицы и бедра, расходуется порядка 700–1000 калорий. На занятии придется попотеть, но мокрая майка в конце тренировки - награда для борцов с лишним весом. Специальные классы для занятий спинингом есть в таких клубах, как World Gym, "Планета Фитнес", Reebok, WorldClass и др.
В расписании клубов Reebok присутствует еще одна программа, помогающая бороться с лишним весом - Slide. Эта тренировка на скользкой доске подходит как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Латеральное движение беспощадно борется с лишними отложениями на внешней и внутренней поверхности бедер, тренирует глубокие мышцы нижней части тела. Используя слайд, можно также выполнять функциональные упражнения для всего тела, что дает прекрасную возможность укрепить корсетную область и подтянуть живот.
Специалисты фитнес-клубов рекомендуют также урок Super Sculpt. Это силовой класс с использованием специального оборудования (штанги, амортизаторы), предназначенного для тренировки всех групп мышц. Максимальный результат достигается контролем состояния клиента с помощью кардиомониторов. Эти занятия могут посещать даже новички, не опасаясь нарастить горы мышц. Во время тренировок происходит настоящее волшебство: меняется качественный состав тела и вместо жировой прослойки образуется изящный мышечный рельеф. Кстати, мышцы тяжелее жира. И бывает, что вес уменьшается незначительно, зато формы преображаются.
Постоянные клиенты фитнес-клубов уже распробовали эффективные программы с использованием нестабильных поверхностей - платформ Core или Ramp, а также балансировочных подушек - Balanced Pad. Эти приспособления позволяют проработать мелкие и так называемые глубокие мышцы, которые отвечают за координацию. У большинства людей эти мышцы, как правило, развиты слабо, именно поэтому любое неосторожное движение в повседневной жизни может привести к растяжениям, разрыву связок и даже переломам.
Эффективная программа Gravity Training - одна из новинок клуба "Планета Фитнес". Во время занятий используется специальное блочное устройство GTS, позволяющее двигаться в разных плоскостях. Упражнения выполняются на свободно скользящей панели, имеющей девять уровней. Изменяющиеся углы наклона позволяют разнообразить нагрузку на мышцы тела, а платформа помогает удерживать правильное положение. В результате помимо обретения желанного рельефа и сжигания калорий к вам возвращается чувство уверенности и бодрость.
Меньше есть надо!
Но одних занятий спортом все-таки мало. Для достижения и закрепления результата нужна диета. Мария Кузнецова: "Когда вы начинаете регулярно тренироваться, можете заметить, что аппетит возрос. И это нормально - так организм пополняет запасы питательных веществ, которые он активно тратит на тренировках. Ускоренный тренировками обмен веществ позволяет сжигать больше калорий и улучшает усвояемость пищи. Но если не следить за питанием и увлекаться вечерними и ночными трапезами, то можно вовсе не похудеть, а поправиться".
Диеты, как известно, бывают разные, но все они основаны на ограничении потребляемых продуктов. Бывают диеты модные - удачный пиар, завеса таинственности, дух избранности и высокая цена. Последнее столичное увлечение - диеты по анализу крови (по Волкову, "Гемокод" и пр). Все они основаны на изучении реакции крови на экстракты различных продуктов. Однако рекомендации выглядят подозрительно похожими. В их основе - раздельное питание и отказ от "жирного, соленого, копченого, перченого и жареного". Начинающим спортсменам эти советы вполне сгодятся. И еще кое-что: питаться нужно сбалансированно, четыре-пять раз в день, в первой половине дня налегать на сложные углеводы - крупы, зерновые, хлебцы, после обеда переходить на белковую пищу с овощами без жирных подливок и соусов. Обедом из трех блюд стоит поделиться с другом, оставив себе одно. Сливочное масло заменить на растительное, постепенно отказаться от мучного и сладкого. Следующая ступень (уже для посвященных) - ириски и шоколадки заменяем сухофруктами. Но ни в чем остальном себе не отказываем! Фрукты (за исключением калорийных - бананов и винограда, их не покупаем вовсе) едим в перерывах между трапезами. Наверное, можно перейти и на морковку, но это мое личное мнение!
Лишний вес
То, что весна (впрочем, как и лето, осень и зима) - отличный повод заняться собой, сесть на диету или отправиться в фитнес-клуб, подтверждает статистика. Полных людей становится все больше, а лишний вес угрожает здоровью. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), более 45% жителей развитых стран Европы живут с лишним весом. В США толстяков еще больше - до 70%, причем далеко не пышечек и "в меру упитанных мужчин", а по-настоящему больных людей с медицинским диагнозом "ожирение", который ставится людям, чей вес превышает норму более чем на 15%. В США таких 15 млн. - каждый двадцатый житель страны.В России проблема стоит не менее остро. Считается, что лишний вес отягощает более 50% наших сограждан, то есть каждого второго. Выраженные симптомы ожирения наблюдаются у 25%.Узнать идеальную массу своего тела можно с помощью формулы Брока: она равна рост минус 100 при росте до 165 см (при росте 166–175 - минус 105, при росте более 175 - минус 110). В зависимости от телосложения допускается 10-процентная погрешность в меньшую сторону при астеническом (худощавом) типе и в большую - при гиперстеническом (крепком).
Статья из журнала
