Прокрастинация становится более массовой, и повинны в этом современные технологии. Откладывание дел на потом связано с импульсивностью и отвлекаемостью человека, а информационный поток, в котором мы живем, создает все больше и больше соблазнов к прокрастинации.
Однако не будем винить только внешнюю среду. Исследователь прокрастинации доктор Пирс Стил в своей работе 2007 года показал две другие причины возможного возникновения прокрастинации: недовольство задачей, то есть низкая мотивация; и основанная на страхе неуверенность в том, что вы справитесь.
Джейн Бурка, другой выдающийся специалист по прокрастинации, называет три основных страха, связанных с ней.
Страх неудачи — если вы этого не сделали, то любой сможет вас осудить.
Страх успеха — если вы это сделаете, придется делать больше.
Страх оказаться под контролем — не выполняя какую-то работу, вы говорите: «Вам меня не заставить».
Борьба с прокрастинацией включает в себя три приема: развить уверенность, разжечь огонь и переписать прошлое. Используйте эти приемы, чтобы выявить свои страхи, оставаться в своей зоне внимания и навсегда побороть прокрастинацию.
Развить уверенность в себе
Существует два основных способа стать уверенней: 1) обеспечить себе успех, делая то, что повысит ваши шансы добиться желаемого; 2) убедить себя, что успех зависит от усилий, и хвалить себя вне зависимости от того, добились вы цели или нет.
1. Обеспечить себе успех
Что происходит, когда вы играете в мяч с ребенком? Вы встаете на такое расстояние, чтобы у малыша получилось поймать мячик. Станьте таким же тренером для себя. Как говорил Норман Пил: «Ничто не покажется трудным, если разбить это на части».
Разделите свою работу на части.
- Набросайте несложный план.
- Включите в план перерывы и поощрения после каждого этапа.
- Если вы зашли в тупик, разбейте этот этап на два.
- Не критикуйте себя, а только подбадривайте.
2. Убедить себя
Запишите одну или несколько личных установок и всегда носите с собой вместе с четко изложенным планом.
- Цените вложенные усилия. «Я горжусь, что имел этот опыт».
- Перестаньте пытаться быть совершенным. «Я, как любой человек, неидеален и нравлюсь себе таким».
- Напоминайте себе, что можете справиться с дискомфортом ради цели: «Я сумею». «Это тяжело, но я сильнее».
- Вспомните свои прошлые удачи. «Я завершил тот проект задолго до срока сдачи. Было так приятно!»
- Представляйте себя в будущем. «Когда я все сделаю, поеду гулять в лес. Я буду спокоен, счастлив и свободен!»
- Напоминайте себе о том, что в любом случае вы заслуживаете уважения. «Даже если у меня не все получилось, глупее я не стал и горжусь тем, что попытался».
Разжечь огонь
Если прокрастинация возникает независимо от того, гиперактивны вы или апатичны, нужно овладеть надежными способами, чтобы в нужное время успокоиться и взбодриться. В этом вам помогут приемы по изменению состояния. Давайте учиться сидеть и упорно работать, когда вам больше всего хочется скакать и бегать.
Присвойте работу
Первый шаг — относиться к делу как к чему-то личному. Ваш начальник, учитель или партнер заинтересованы в том, чтобы работа была выполнена, но главное — понять: почему вы занимаетесь ею?
Может быть, вы хотите «заработать денег», «получить хорошую оценку», «быть гордым за свою работу», «порадовать клиента», «закрыть сделку». Когда вам не хватает стимуляции, повторяйте выбранную причину снова и снова. Сделайте ее своей мотивационной мантрой.
Доза страха
Вы можете стратегически использовать страх для выброса норадреналина, чтобы взяться за дело. Задайте себе вопрос: «Во что мне обходится моя прокрастинация?» Заставьте себя назвать цену постоянного откладывания на потом.
Важно понять и признать, во что это вам обходится, но не очень заострять внимание на данном моменте. Слишком высокий уровень норадреналина повлечет нежелательные последствия, и вы окажетесь в состоянии «дерись или убегай». Относитесь к этому как к дровам: немного дров поддерживают огонь, много — выводят его из-под контроля.
Переписать прошлое
Эмоциональная память человека очень крепка. Шаблоны, которые мы усвоили в детстве и в годы становления, повторяются на протяжении всей жизни, пока мы не выявим их и не изменим. Школьники часто чувствуют себя беспомощными перед заданиями и сроками. Им не хватает сил и зрелости, чтобы достойно противостоять ситуации. Иногда единственный способ сказать «ты не можешь меня заставить» или «я не хочу это делать» — это откладывать до последнего. Такое пассивно-агрессивное поведение раздражает и злит родителей, учителей и всех, кому дети сопротивляются.
Таким способом ребенок добивается желаемого. «Он играет на моих нервах», — говорят родители, но ребенок это воспринимает только как восстановление баланса власти. Даже если его накажут, ребенок все равно будет чувствовать себя удовлетворенным, поскольку его протест был замечен. Так шаблон поведения закрепляется.
Если вы всю жизнь откладываете дела на потом, посмотрите, откуда растут корни этого поведения. Прокрастинация придавала вам уверенности в себе в детстве? Внутренний наблюдатель может помочь вам в этом разобраться. Не забывайте: трудно увидеть картину, находясь внутри рамки.
Корректирующий эмоциональный опыт
Как изменить шаблон поведения, если он стал привычным? Психологи используют метод под названием «корректирующий эмоциональный опыт». Вы в уме возвращаетесь в первоначальную ситуацию, вспоминаете свои чувства, но меняете сценарий — думаете, чувствуете и ведете себя иначе.
Переписать прошлое не значит обвинять. Вы не сможете переписать прошлое, если будете только выпускать пар. Совершенно не нужно проживать былое раз за разом, укрепляя этим нейронные связи. Вы переписываете прошлое для того, чтобы создать новые связи в мозгу и сформировать новые полезные привычки. Если вы не можете отпустить старые обиды, возможно, стоит обратиться за помощью к специалисту.
Мысленная тренировка
Изучения мозга показали, что мысленная тренировка работает. Удивительно, но когда спортсмены и музыканты мысленно представляют свои действия, мозг, управляющий их движениями, ведет себя так же, как если бы они выполняли все это на самом деле. Корректирующая мысленная тренировка — распространенная практика высококлассных спортсменов и музыкантов, которая может оказаться полезной и вам.
