Если в нашей стране по-прежнему высока смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, и все больше людей в возрасте страдают диабетом, то пожилых американцев по-настоящему пугает, пожалуй, только болезнь Альцгеймера. Однако в 60-70 лет начинать беспокоиться об этом поздновато, считает нейробиолог Дэниэль Амен. А вот если изменить свои привычки питания лет в 40, можно добиться отличных результатов.
Наш мозг использует 20–30% калорий, которые мы потребляем. Это самое дорогое недвижимое имущество в нашем теле. Если вы хотите, чтобы ваш мозг и тело жили дольше, если вы хотите выглядеть моложе, сохранить ясность ума и чувствовать себя счастливой, важнейшая вещь, которую вам нужно сделать, — нормализовать свое питание.
Иного пути нет. Вы можете сколько угодно заниматься физкультурой, медитировать и принимать биологически активные добавки... Но если вы продолжаете употреблять в пищу полуфабрикаты, напичканные трансжирами, сахаром, солью, приправленные искусственными подсластителями, окрашенные искусственными красителями и сохраненные за счет искусственных консервантов, то вы просто не сможете поддерживать нормальную работоспособность своего мозга и тела.
Я больше не хочу фастфуда и недоброкачественной пищи, потому что она заставляет меня чувствовать себя усталым и тупым. Вот правила здорового питания, которые я выработал для себя и пациентов своей клиники.
Правило 1. Употребляйте «высококачественные калории», но не переборщите с ними
Учение о калориях очень понятно. Если вы употребляете больше калорий, чем нужно, вы становитесь толще, вы чаще болеете, и ваша производительность падает.
Если у вас есть проблемы с весом, было бы неплохо знать, сколько калорий в день вам требуется. Среднестатистической активной женщине 50 лет необходимо около 1800 ккал в день. И вам следует выяснить, сколько калорий в день вы на самом деле потребляете, — это то же самое, что знать, сколько денег вы тратите.
Я думаю о калориях, как о деньгах, — а я не люблю тратить деньги впустую. Переедание сродни перерасходу средств. Переедая, вы банкротите свой мозг и тело. Если вы хотите похудеть, ведите дневник питания, так же, как вы ведете чековую книжку. Помните объем калорий, которые вы можете потратить, и в течение дня отслеживайте, сколько вы уже потратили.
Правило 2. Пейте много воды, но избегайте жидких калорий
Наш мозг на 80% состоит из воды. Все, что обезвоживает его, например, избыток кофеина или алкоголя, ухудшает наше мышление и ограничивает суждения. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды каждый день.
Во время поездки в Нью-Йорк я увидел плакат с надписью: «Вы заливаете в себя фунты... Не делайте себя жирным». Я подумал, что это гениально. Исследование показало, что в среднем американцы пьют 450 ккал в день, в 2 раза больше, чем 30 лет назад. А ведь добавление дополнительных 225 ккал в день даст 11,5 кг отложений жира в год на вашем теле. Однако большинство людей не склонны считать калории, которые они получают вместе с напитками вроде газировки и пива.
Мой любимый напиток — это вода, смешанная с небольшим количеством лимонного сока и стевией (натуральный подсластитель). Его вкус похож на лимонад, так что я практически балую себя, но при этом не набираю калорий.
Правило 3. Ешьте высококачественный постный белок
Белок помогает сбалансировать уровень сахара в крови и поставляет необходимые компоненты для здоровья мозга. Отличными источниками белка являются рыба, индейка или курица без кожи, фасоль, орехи (купленные неочищенными) и овощи с высоким содержанием белка, например, брокколи и шпинат.
Правило 4. Употребляйте «умные» (низкогликемические, богатые клетчаткой) углеводы
Углеводы сами по себе отнюдь не являются нашими врагами. Они необходимы для жизни. Но очищенные углеводы — злостные враги. Так, сахар способствует беспорядочному возбуждению клеток мозга и агрессии, вызывает привыкание. Чем меньше сахара в вашей жизни, тем лучше.
Познакомьтесь с гликемическим индексом (ГИ). Он оценивает углеводы в зависимости от их влияния на уровень сахара в крови по шкале от 1 до 100 с лишним (где чистая глюкоза принята за 100).
Высокий ГИ означает, что продукт быстро повышает уровень сахара в крови. Употребление продуктов с низким ГИ сохраняет баланс глюкозы в крови, снижает патологическую тягу к еде и помогает сбросить лишний вес. Важно помнить, что высокий уровень сахара в крови негативно влияет на ваши сосуды, мозг и талию. Я предпочитаю продукты с гликемическим индексом меньше 60.
Овощи, фрукты, бобовые, крупы и орехи относятся к лучшим продуктам с низким ГИ. Цельные, минимально обработанные продукты с низким ГИ не только помогут вам похудеть, они способны предотвратить диабет.
Имейте в виду, однако, что некоторые продукты, которые кажутся полезными, на деле имеют высокий ГИ. Например, арбуз и ананас. Аналогичным образом некоторые овощи, например, картофель, и некоторые богатые клетчаткой продукты, такие как хлеб из цельной пшеницы, находятся наверху списка продуктов с высоким ГИ.
Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки. Многолетние исследования показали, что чем больше клетчатки вы едите, тем лучше для вашего здоровья и оптимизации массы тела. Каким образом растительные волокна борются с жиром?
Во-первых, клетчатка помогает регулировать гормон аппетита грелин, который сообщает мозгу о том, что вы голодны. При высоком индексе массы тела (ИМТ) уровень грелина часто несбалансирован, поэтому человек всегда чувствует себя голодным, как бы много он ни съел. Кроме того, у него увеличивается желание съесть именно высококалорийные продукты. Клетчатка же унимает постоянный голод и снижает тягу к высококалорийным продуктам. Человек, съедающий в день 20–35 г клетчатки, будет сжигать дополнительные 150 калорий в день и сбросит лишних 16 кг в год.
Во-вторых, клетчатка долго переваривается, так что употребление богатых растительными волокнами продуктов помогает вам чувствовать насыщение дольше, гарантируя, что вы не станете перекусывать через час после еды.
В-третьих, клетчатка замедляет всасывание пищи в кровь, что позволяет сбалансировать уровень сахара в крови.
Продукты, богатые клетчаткой, могут похвастаться и рядом других полезных свойств для здоровья. Помимо прочего, они:
- Снижают уровень холестерина
- Поддерживают моторику пищеварительного тракта
- Снижают высокое артериальное давление
- Снижают риск развития рака
Правило 5. Выбирайте полезные жиры
Жир — это не враг. Твердая масса нашего мозга (если удалить из него воду) на 60% состоит из жира. Однако некоторые жиры действительно вредны, и следует избегать их. Знаете ли вы, что жиры, которые входят в состав пиццы, мороженого и чизбургеров, обманывают мозг, заставляя его игнорировать сигналы о том, что вы насытились?
Сосредоточьте свое питание на здоровых ненасыщенных жирах, особенно тех, которые содержат омега-3 жирные кислоты, — вы найдете их в таких продуктах, как лосось, авокадо, грецкие орехи и зеленые листовые овощи.
Высокий уровень холестерина не очень полезен для мозга. Есть новые данные о том, что люди с повышенным холестерином, когда им за 40, имеют более высокий риск развития болезни Альцгеймера, когда им исполнится 60–70 лет.
Правило 6. Питайтесь овощами и фруктами всех цветов
Например, черника, гранаты, желтая тыква и красный перец. Это повысит уровень антиоксидантов в организме и поможет сохранить ваш мозг молодым.
Правило 7. Приправляйте блюда полезными для мозга травами и специями
Вот немного пищи для размышлений в буквальном смысле.
- Куркума, содержащаяся в карри, содержит химическое вещество, которое устраняет факторы, вызывающие болезнь Альцгеймера.
- Результаты трех исследований выявили, что экстракт шафрана столь же эффективен в лечении страдающих депрессией, как и антидепрессанты.
- Существуют проверенные научные данные о том, что розмарин, тимьян (чабрец) и шалфей способствуют улучшению памяти.
- Корица способствует сосредоточению и балансирует уровень сахара в крови. Она богата антиоксидантами и является природным афродизиаком.
- Чеснок и орегано (душица) повышают кровоснабжение мозга.
- Ешьте больше имбиря, кайенского перца, черного перца — их горячий пряный вкус исходит от гингеролы, капсаицина и пиперина, которые повышают обмен веществ и обладают эффектом афродизиаков.
Правило 8. Выбирайте как можно более натуральные продукты
Исключите из рациона искусственные добавки, консерванты, красители и подсластители. Читайте этикетки на продуктах питания, которые вы покупаете. Если не можете узнать состав какого-то продукта, не покупайте его. Вы потратили бы деньги на что-то, ценность чего не представляете?
Правило 9. Будьте осторожны с глютеном
Если у вас проблемы с настроением, энергией, памятью, весом, уровнем сахара в крови, кровяным давлением или кожей, устраните из рациона продукты, которые содержат пшеницу и любые другие глютеносодержащие злаки, а также молочные, соевые продукты и кукурузу.
Знаете ли вы, что глютен (клейковина зерна некоторых злаков) может в буквальном смысле свести некоторых людей с ума? Существуют научные доказательства того, что у людей, употреблявших в пищу продукты с глютеном, нарушалась психика, а когда они переставали употреблять такие продукты и устраняли из рациона другие источники глютена (например, ячмень, рожь, спельту, искусственное мясо, соевый соус), состояние их желудка и мозга улучшалось. Одна из моих пациенток сбросила 15 кг, а ее капризность, экзема и синдром раздраженной толстой кишки полностью ушли, когда она исключила из своего рациона мучное.
Состояние детей-аутистов и детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) часто значительно меняется к лучшему, когда мы просим их придерживаться диеты, в которой нет мучного, молочных продуктов, обработанных продуктов, красителей и консервантов.
