Лишний вес часто связан не только с накоплением жировой массы, но и с синдромом отечности. Хроническая задержка жидкости может составлять весомую долю в общей массе тела. Организм в среднем состоит на 60-70% из воды и имеет стабильный гомеостаз, требующий постоянного поступления и вывода жидкостей. Бывают ситуации, когда этот баланс нарушается в силу разнообразных причин. К ним относятся функциональные нарушения работы органов (щитовидной железы, сердца, почек, печени), интоксикации, нарушения гормональной регуляции. Но есть и причины, связанные со здоровьем ЖКТ, качеством питания и образом жизни. Рассмотрим меры, которые могут помочь решить проблему отеков.
Достаточный питьевой режим
Как ни парадоксально, часто люди, страдающие лишним весом, не употребляют достаточного количества воды. Организм находится в состоянии стресса и удерживает воду - возникают отеки. Минимальный объем чистой питьевой воды в день, не считая напитки и воду из еды - 1.5-2 литра. В целом, оптимальная рекомендация потребления всех жидкостей - 30 мл на 1 кг веса.
Оптимизация питания по уровню белка
Поступающий с пищей белок расходуется на формирование альбуминов в печени, которые как губка удерживают жидкость в кровеносном русле, не давая ей аккумулироваться в межтканевом пространстве, а также на производство гормонов, регулирующих баланс жидкостей в организме (гормоны щитовидной железы, половые гормоны, катехоламины - адреналин, норадреналин, а также альдостерон, кортизол, инсулин и др). Должное поступление белка не только предотвратит отеки, но и обеспечит правильную работу иммунной и гормональной системы, пищеварения, включая усвоение пищи (производство ферментов), профилактику анемии, тургор кожи и красоту волос.
При общем дефиците белка организм добывает его самостоятельно, разрушая белок из мышц, происходит потеря мышечной массы, вместе с чем теряется большое количество митохондрий, уменьшается энергетический потенциал организма, снижаются обменные процессы, происходит набор веса, что может приводить к отечности, а также усугублять имеющиеся отеки.
Однако, стоит отметить, что избыток белка, чем грешат такие диеты как, например, карнивор, также может приводить к отекам в силу повреждения почечных канальцев в почках, ответственных за вывод лишней жидкости из организма.
Норма белковой пищи для женщин в день - 250-300 гр, для мужчин - 300-400 гр. Каждый основной прием пищи должен содержать белок животного происхождения (минимум три раза в день). В анализах крови оптимальный уровень белка составляет не менее 75 г/л.
Ферментативная поддержка
Лишний вес - системное заболевание, часто имеющее корни в сбое работы желудочно-кишечного тракта. Зачастую проблема низкого белка связана с его усвояемостью, что зависит от уровня кислотности желудка и достаточности ферментов желудка и поджелудочной железы. С возрастом и при неправильном образе жизни и питании производство соляной кислоты и ферментов снижается. Чтобы научить организм снова расщеплять поступающий извне белок, на определенное время нужен дополнительный прием препаратов улучшения кислотности (бетаин пепсин, яблочный уксус) и ферментов желудка и поджелудочной железы.
Исключение провокаторов нарушения микробиоты
Плохая работа ЖКТ, которая может проявляться в нарушении стула, вздутии и газообразовании, ведет к недостаточному усвоению питательных веществ. Зачастую простой оптимизации питания недостаточно, и ему должна предшествовать работа по восстановлению здоровья ЖКТ, целостности кишечной стенки и нормализации кишечного микробиома (программа 5R). Важную роль играет исключение сахара, простых рафинированных углеводов, избытка фруктов, жареного, острого, алкоголя, приема оральных контрацептивов и замена препаратов, известных как вызывающие отеки.
Исключение триггеров пищевых аллергий и непереносимостей
Существует аллергическая форма задержки жидкости, вызванная пищевыми аллергиями и непереносимостью, которые могут проявляться мигренью, набором веса, отечностью, диареей, болями в суставах, усталостью, депрессией, повышенной возбудимостью, агрессией, проблемами с памятью и концентрацией внимания.
Пищевые аллергии связаны со здоровьем микробиома и целостностью кишечной стенки, являются реакцией на белковые компоненты пищи и могут быть выявлены путем иммуннодиетологических тестов (Immunohealth). Пищевые непереносимости, в свою очередь, связаны с токсинами в пище или ферментной недостаточностью, часто имеющей корни в генетических особенностях (к примеру, врожденная лактазная недостаточность). Приобретенная пищевая непереносимость может возникнуть в результате интоксикации тяжелыми металлами, воздействия радиации, отравления органическими токсинами. Диагностировать непереносимость можно с помощью генетических тестов, информативным также является анализ крови на токсические металлы. Знание своих особенностей по усвоению тех или иных продуктов важно для поддержания здоровья кишечника и профилактики отеков.
Восполнение дефицитов через питание и добавки
Питание, безусловно, важно, особенно если есть доступ к органическим овощам и фруктов с собственной грядки или сада. Но стоит отметить, что современные овощи и фрукты в сравнении с теми же несколько десятилетий назад отличаются значительно более низким нутритивным составом. Почва истощается, и потерянные минералы не восполняются. Поэтому для исключения дефицитов, помимо качественного питания, имеет смысл прием качественных комплексов поливитаминов и минералов, где витамины должны быть в коэнзимной форме, а микроэлементы - в хелатной для лучшего усвоения. Стоит отметить определенные витамины и микроэлементы, связанные с проявлением отечности:
Снижение воспаления
Лишний вес - во многом результат системного воспаления в организме. Процессы регуляции воспаления в теле опосредованы работой так называемых простагландинов. Существуют простагландины семейства 1 и 3 типа (ЭПК и гамма-линоленовая жирные кислоты, выводящие жидкость), и 2 типа (арахидоновая и линоевая кислоты, задерживающие жидкость). Для снижения хронического воспаления и стимуляции вывода жидкости стоит включать в свой рацион продукты, богатые омега-3 - жирную рыбу, дикое мясо, икру, грецкие орехи, льняное масло, и уменьшать/исключать источники омега-6 ЖК - животный и молочный жир, сало, растительные масла - подсолнечное, кукурузное, соевое, рапсовое, масло виноградной косточки, фисташки, арахис.
Превращение ПНЖК (омега-3 и омега-6) в простагландины происходит при посредничестве магния, витамина В3, В6, биотина (В7), цинка, витамина Е и селена. Этими микронутриентами богаты гречка, субпродукты, яйца, орехи, семена подсолнечника и тыквы. Селен, содержащийся в бразильских орехах, также важен в работе почек - главного органа, выводящего жидкость из организма.
Акцент на биофлавоноидах
Дефицит флавоноидов (вит P) приводит к ломкости и повышенной проницаемости сосудов, что также вносит вклад в проявление отеков. Рутин, кверцетин, кумарин и другие вещества способствуют выработке макрофагов, которые при аллергическом накоплении жидкости убирают последствия отеков за счет расщепления белковых частиц, удерживающих воду. В итоге избыток жидкости выводится с лимфой или кровью. Рутин профилактирует варикозное расширение вен, восстанавливая эластин и коллаген в стенках венозных сосудов. Продукты, богатые различными биофлавоноидами - кверцетин (красный лук, яблоки), рутин (гречка), геспередин и нобилетин (все цитрусовые), антоцианы (темно-красные, фиолетовые и синие ягоды - черника, голубика, жимолость, смородина). Чем более разнообразны по цветам ваши овощи и фрукты, тем больше пользы для организма. Для достижения максимального эффекта рекомендуется использовать дневник радужной диеты, где ежедневно можно отмечать употребление продуктов различной окраски.
Работа с лимфатической системой
Лишний вес и отечность могут быть связаны с плохой работой лимфатической системы. Лимфатическая система не имеет помпы, как сердце для кровеносной системы, прокачивающей жидкость по сосудам. Лимфатические сосуды имеют очень тонкие стенки, позволяющие жидкости с белковыми компонентами легко перемещаться вовнутрь и вовне. Пролегающие рядом мышцы при сокращении помогают проталкивать лимфу, поэтому аэробные нагрузки (ходьба, бег) имеют большое значение для профилактики застоя лимфы и отеков.
Нередко в лимфатических сосудах обитают нематоды (паразиты), что затрудняет лимфоток. Также, диафрагма в процессе дыхания подкачивающая ток лимфы, может быть спазмирована в силу искривления позвоночника или избыточного жира в области живота, вызывая отеки в нижних конечностях. Сброс лишнего веса значительно улучшит состояние лимфотока. Удаленные лимфоузлы могут замедлять лимфоток, и это проявляется в виде несимметричной, односторонней отечности ниже места удаления.
Лимфодренажный массаж (при отсутствии противопоказаний), прыжки, массаж сухой щеткой по ходу лимфы (от конечностей к центру), баня, сауна - дополнительные меры для стимуляции тока лимфы. В лимфоузлах частично обезвреживаются вирусы и бактерии, обрабатываются отмершие клетки, производятся лимфоциты и антитела для борьбы с патогенами. Поэтому правильная работа лимфатической системы также обеспечит хороший уровень иммунитета.
Такие неспецифические меры, как соблюдение режима сна и отдыха (сон после 23.00, минимум 7-8 часов), работа со стрессом (медитации, трансовые техники, расслабление) окажут положительное влияние на работу гормональной системы, также играющей роль в поддержании водного гомеостаза организма и контроле нормальной массы тела.
