Помогает ли медитация от боли?

Медитация - такая же необходимая вещь для современного человека, как чистка зубов по утрам, считают многие специалисты. Иначе времени услышать себя может и не представиться - а иногда тело хочет сказать нам что-то важное. Это кажется удивительным, но медитировать можно даже тогда, когда у нас что-то болит - и результатом может стать уменьшение боли. Как это работает?

Регулярная медитация — один из способов развить доброе отношение к себе и другим. Она учит уделять осознанное внимание своему опыту, избегая резких оценок переживаемого, и помогает воспитывать определенные качества, например доброту и сострадание.

Медитацию можно сравнить с походом в спортзал, только вместо тела вы упражняете осознанность и внимание. Медитируя, вы учитесь иметь дело с любым состоянием собственной души и ума. В ходе регулярных занятий вы испытаете их все — беспокойство, раздражение, скуку, покой, блаженство, гнев... Вы попробуете в относительно безопасной среде попрактиковаться в том, чтобы спокойно воспринимать собственные переживания.

Как добиться максимальной пользы от медитации

1. Будьте реалистичны. Начните с коротких сеансов медитации — буквально по несколько минут — и постепенно делайте их длиннее.
2. Если хотите медитировать регулярно, впишите сеансы в распорядок дня. Выберите определенную практику, назначьте время и соблюдайте расписание в течение, скажем, одной недели. Тогда вам не нужно будет каждый раз решать, что и когда делать.
3. Часто и понемногу лучше, чем редко и подолгу.
4. Не ругайте себя, если забудете о сеансе или жизнь нарушит ваши планы. Взлеты и падения неизбежны — как и периоды, когда вам станет трудно заниматься. Но прерванные занятия всегда можно возобновить.
5. Откажитесь от любых ожиданий. Стремление к конкретному результату приведет к тому, что вы начнете прикладывать к своему опыту воображаемую мерную ленту и, скорее всего, разочаруетесь. Лучше приступать к любому сеансу так, будто вы медитируете первый раз в жизни и не представляете, что вас ждет. Ум новичка откроет перед вами бесконечные возможности.
6. Самое важное: если в какой-то момент вы почувствуете страх, дискомфорт или чрезмерное напряжение, немедленно прекратите практику. Медитация подходит не всем; иногда мы просто приступаем к ней в неудачный момент, и в этом нет ничего страшного.

Что важно знать о позе для медитации

Положение тела может помогать или мешать настраивать сознание на медитацию. Время от времени стоит обращать внимание на свою позу (особенно если вы устали или хотите спать) и менять ее при необходимости.

• Если вы сидите на стуле, поставьте обе ступни на пол (можете подложить под ноги подушку или валик).
• Если сидите на полу со скрещенными ногами, следите за тем, чтобы бедра находились выше колен (например, сядьте на валик или подушку). Если нужно, подложите подушки под колени.
• Если решили медитировать в горизонтальном положении, лягте на спину и вытяните ноги (под колени можно подложить подушку) или согните колени и поставьте ступни на пол.

Если вы сидите, для начала позвольте своему вниманию опуститься к той опорной точке тела, что находится ниже всего, — например, ступням на полу, — а затем мысленно двигайтесь вверх. Как доберетесь до позвоночника, начинайте представлять, что вытягиваете его — крестцовый отдел, поясничный, грудной, шейный и так до самого затылка. Макушкой тянитесь к потолку: так, чтобы подбородок немного "подобрался".

Глаза могут быть открыты или закрыты. Попробуйте так и так. Если чувствуете сонливость, глаза лучше не закрывать. В таком случае направьте взгляд на пол под углом около 45 градусов, но не фокусируйтесь на определенной точке.

Некоторый дискомфорт при медитации неизбежен, но помните, что даже в это время нужно практиковать доброе отношение к себе.

Если вы отвлекаетесь во время медитации

Нашим мыслям свойственно блуждать — не стоит даже пытаться сдержать их или перестать думать. Если заметили, что отвлеклись, не ругайте себя, а лучше поздравьте — значит, вам удается присутствовать в моменте! Признайте, что задумались, постарайтесь понять, что вас отвлекло, а затем вернитесь к тому, на чем были сосредоточены, — ритму дыхания или физическим ощущениям.

Разумеется, ваши мысли еще не раз унесутся прочь, так что эти шаги придется повторять снова и снова. В том и заключается суть практики. Вы учите подсознание ловить разбегающиеся мысли; подмечать, чем обыкновенно занят ваш ум; отпускать то, что вас отвлекает; выбирать, на что обратить внимание; приправлять все это изрядной порцией доброты, тем самым вознаграждая бессознательную часть своего разума за бдительность.

Что значит прислушаться к телу

Мы так привыкли обдумывать происходящее, что редко позволяем себе его почувствовать. У такой оторванности от физических переживаний могут быть разные причины. Кто-то из-за болезни или возраста считает, что тело подводит его, кому-то не нравится собственная внешность. Неприятные телесные ощущения воспринимаются болезненно, и мы стараемся от них отгородиться.

Увы, тем самым мы лишаем себя ценнейшего источника информации. Тело способно многое сообщить о вашем физическом и психическом состоянии.

Кроме того, тело может помочь нам справиться с тяжелыми переживаниями. Как правило, мы пытаемся обуздать эмоциональный стресс посредством логики, но из-за такого подхода порой проблема лишь обостряется, и нас надолго затягивает в круговорот неотвязных мыслей.

Вместо этого стоило бы переключить внимание с разума на тело и попытаться подметить, как эмоции проявляются на физическом уровне: какие ощущения мы испытываем, где они сосредоточены и что с ними происходит с течением времени.

Кроме того, мы учимся принимать неприятные ощущения, например зуд на кончике носа. Обращать внимание на них, дышать вместе с ними, пробовать побыть какое-то время в дискомфорте, почувствовать его. Практику можно воспринимать как тренировку в учебном зале, которая позже позволит справиться в том числе и с острой физической болью.

Может ли медитация уменьшить боль

Боль — это сигнал, который подает организм, если что-то идет не так. Она может оповещать о травме, о болезни или о том, что в силу возраста организм функционирует уже не так хорошо, как хотелось бы. Мы часто говорим, что боль нужно "побороть" или "победить", то есть отделаться от нее любым доступным способом; такое сопротивление физическому переживанию и есть главная причина страданий. Однако иногда избавиться от боли мы не можем. Что же делать?

Нечто прямо противоположное. Отказаться от сопротивления (поскольку оно бесполезно) и позволить физическим ощущениям быть. Направьте внимание туда, где присутствует боль, проявите к ней интерес. Что вы замечаете?

Когда человеку больно, мышцы вокруг пострадавшего места обычно напряжены. Он стискивает зубы и внутренне борется со своими ощущениями, отчего напряжение лишь возрастает.

У него возникают мысли: насколько сильна эта боль? сколько продлится? не становится ли хуже? что она означает? Все эти вопросы подпитывают его страхи и тревоги. Нередко мы бросаем все дела, чтобы из-за движений вдруг не обострилась боль. Бездействие порождает новые проблемы; таким образом боль сковывает нас и физически, и морально.

Отношение к боли можно изменить, в том числе при помощи медитации. Однако сделать это не всегда просто, так что начинать лучше с ощущений, которые вызывают легкий дискомфорт: с зуда на кончике носа, скованности в шее и плечах и т.п. Очень важно опираться на дыхание и физические ощущения, пусть они послужат своего рода якорем или фокусом внимания.

К боли нужно подступать медленно и осторожно — ненадолго переключаться на нее, а затем возвращаться к дыханию. Концентрироваться на его ритме столько, сколько нужно, а затем, почувствовав в себе силы на это, на секунду-другую снова открыться навстречу боли... Проявите доброту к себе и не торопитесь.

Такая практика поможет справляться и с мелкими повседневными неприятностями — если болит голова или зуб или ушиблен палец ноги. Принцип во всех случаях один.

• Замечайте и признавайте саму боль, а также ваше внутреннее сопротивление.
• Обращайте внимание на свою реакцию, например напряжение мышц.
• Представляйте, что вдыхаете и выдыхаете через больное место, или сосредоточьтесь на груди или животе, но в то же время отмечайте и болезненные ощущения. Пусть ритм дыхания станет вашим "якорем".
• Проявляйте интерес к боли. Как бы вы описали свои ощущения? Где они сосредоточены? Меняются ли место, интенсивность, характер? Что еще о них можно сказать?
• Напоминайте себе, что вы не пытаетесь отделаться от боли. Старайтесь пребывать вместе с ней — открыться ей навстречу, потому что она уже стала частью вашего опыта.
• Успокаивайте себя, как утешали бы плачущего ребенка.