Очень нужный навык при похудении и соблюдении диеты — научиться различать физические и эмоциональные ощущения, связанные с едой. Почему важно "узнавать" чувство голода? Как контролировать аппетит при похудении? Как возникает переедание? Советы от доктора Ионовой для соблюдающих диету и сторонников правильного питания.
Голод и аппетит
"Голод" и "аппетит" — эти два понятия часто путают, поэтому для начала разберемся с терминологией. Под голодом подразумевается физиологическое ощущение потребности в пище, возникающее, когда прошло достаточно времени после еды и организму нужна новая порция питательных веществ.
Аппетитом (или психологическим, эмоциональным голодом) мы будем называть желание поесть, когда с точки зрения физиологии человек сыт. Допустим, увидели вы что-то очень вкусное в витрине магазина и тотчас же решили, что непременно должны отведать это блюдо. Или что-то стряслось, и вы спешите "заесть" свалившиеся на вас неприятности. Или не можете отказать себе в удовольствии после сытного обеда попить с коллегами чайку с тортиком. Таких ситуаций великое множество, поэтому очень важно научиться отличать физиологический голод от психологического.
Каковы же их основные различия? Физиологический голод наступает постепенно, тогда как аппетит возникает внезапно. Физиологический голод терпелив, он может немного подождать до того момента, когда появится возможность поесть, а вот его психологический "собрат" требует немедленного удовлетворения. Причем человеку становится физически плохо, если в этот момент он не съест вожделенный кусочек торта или понравившееся блюдо.
Физиологический голод может удовлетворяться любой едой, даже куском хлеба, в отличие от голода психологического, когда, как правило, хочется либо какого-то конкретного кушанья (например, отбивную), либо определенной группы продуктов (скажем, чего-нибудь сладкого).
Голод проявляется физическими ощущениями — чувством пустоты в желудке, сосанием под ложечкой. Если он долго не удовлетворяется, могут появиться такие симптомы, как головокружение, дрожание рук, подташнивание. К ним подключаются и эмоциональные симптомы — раздражение, гнев, агрессия. Аппетит же живет не в животе, а в голове и проявляется как мысли о еде. Причем если человек съедает запрещенный продукт, то очень часто после этого у него возникает чувство вины или отсутствие того удовлетворения от съеденного кусочка, которое ожидалось.
Разобраться в различиях голода и аппетита и помнить о них вам также поможет приведенная ниже табличка.
| Психологический голод (аппетит) | Физический голод |
| Наступает внезапно | Наступает постепенно |
| Проявляется как тяга к конкретной пище (хочется получить вкус) | Характеризуется открытостью к различным продуктам или блюдам (тест на "корочку хлеба") |
| Живет в голове (появляются мысли о еде) | Живет в желудке (появляется ощущение пустоты в желудке, "сосет под ложечкой") |
| Требует немедленного, неотложного удовлетворения | Терпелив |
| Существует в паре с эмоцией (позитивной или негативной) | Возникает от физической нужды (если прошло более двух часов с момента последнего приема пищи) |
| Связан с бездумным, автоматическим заглатыванием пищи | Связан с намеренным выбором и осознанием процесса еды |
| Не проходит, даже если желудок уже набит | Проходит, когда голод уже удовлетворен |
| Часто порождает чувство стыда за съеденную пищу | Еда позиционируется как необходимость |
После того как вы научитесь различать голод и аппетит, вам нужно будет каждый раз при их появлении проделывать следующее. Если это голод — оценить его по шкале от 0 до 4 (как это делается, я расскажу чуть позже), а если аппетит — задать себе два вопроса: "А что именно вызвало у меня желание съесть этот продукт?" и "Каким другим способом я могу удовлетворить эту потребность?" Когда придумаете способ, обязательно претворите эту идею в жизнь.
Если же вы не можете найти решение, то понаблюдайте за окружающими и постарайтесь узнать, как это делают они. Или включите воображение и представьте, как ведет себя в такой ситуации человек, которым вы восхищаетесь. Возможно, вы сможете найти выход, ответив себе на вопрос типа: "А как Анджелина Джоли поступила бы на моем месте?" И разумеется, если вы проделали все вышеперечисленное, но не нашли ответа, пишите мне в блог и заручайтесь поддержкой единомышленников.
Шкала голода
А теперь составьте шкалу собственных проявлений голода. Для этого возьмите лист бумаги формата А4 и проставьте на нем цифры от 0 до 4 таким образом, чтобы они заняли всю левую колонку. После этого напротив каждой цифры нужно описать:
- физические ощущения, которые вы испытываете на данной стадии голода;
- эмоции, которые вы чувствуете в этот момент;
- мысли, которые у вас возникают;
- свое обычное поведение в такой ситуации.
Проще всего начинать описание с цифры 0 или 4. "Четверка" — это максимально сильное чувство голода, которое вы когда-либо испытывали, когда готовы были, что называется, съесть слона. Описание голода на "четверку" может выглядеть примерно так:
- физические ощущения: очень сильное чувство дискомфорта (или даже боли) в области желудка, подташнивание, головокружение, дрожь в руках;
- эмоции: раздражение, гнев, агрессия;
- мысли: поскорее добежать до ближайшего продуктового магазина или палатки с шаурмой;
- поведение: жадно поглощаю первую попавшуюся на глаза пищу, если еда недоступна, срываюсь на окружающих.
После "четверки" я рекомендую описать "ноль". Этой цифре соответствует состояние приятной сытости после приема пищи (но не переедания!). Сразу предупреждаю: с описанием физических ощущений могут возникнуть сложности. Как правило, мы хорошо чувствуем признаки голода или, наоборот, переедания. Но как описать проявления сытости? Внимательно прислушайтесь к себе. Это может быть чувство наполненности или приятной теплоты в области желудка. Возможно, полезно будет отметить, каких симптомов нет.
С эмоциональным состоянием проще: обычно это спокойствие, расслабленность. А вот сонливости, как правило, не бывает. Если же она есть, будьте бдительны: возможно, вы описали уже симптом переедания. Что касается мыслей, то в этот момент они крайне редко связаны с едой. Наконец, последний и в данном случае очень важный пункт — поведение: что вы делаете в этот момент и сколько времени после наступления сытости можете обходиться без еды?
После того как вы описали крайние точки шкалы, переходите либо к "единице", либо к "тройке". Как показывает практика, максимальные сложности возникают при описании голода на "двойку" — такое промежуточное чувство, которое люди с избыточным весом очень часто пропускают.
Задание, прямо скажем, непростое, поскольку в обычной жизни мы не дифференцируем это состояние, но очень важное, потому что в дальнейшем оно позволит контролировать чувство голода. После того как вы его выполните и будете четко знать свои критерии, основной задачей станет обеспечивать себя едой, когда чувство голода соответствует цифре "2".
Здесь есть один подводный камень, который нужно научиться обходить. Когда человек чем-то очень занят или увлечен, он не прислушивается к своим физическим ощущениям. Это может быть интересная работа или решение какой-то сложной задачи, когда мы погружены в очень приятное трансовое состояние — состояние так называемого потока. В этот момент мы всецело сосредоточены на своем занятии и максимально активны, но одновременно абсолютно отключены от своего тела. Такое состояние знакомо многим — людям творческих профессий, женщинам, которые получают удовольствие, например, от шитья или вязания, родителям, увлеченно играющим с детьми.
Находясь в состоянии потока, мы можем просто не замечать возникающее чувство голода. Поэтому необходимо придумать способ напоминать себе о том, что пора сделать паузу и позаботиться о своем организме. Потому это так важно? Да потому, что в состоянии потока человек теряет счет времени и может заниматься любимым делом много часов подряд. Когда же он, наконец, остановится, вот тут-то и нахлынут все ощущения оголодавшего тела, а заодно и связанные с ними эмоции.
Надо ли говорить, что чувство голода в этот момент будет максимальным. Переедание в такой ситуации просто неизбежно!
