Чем старше становится ребенок, тем меньше нам удается контролировать его жизнь, в том числе питание. Хорошо, если привычку к здоровой еде удалось заложить с детства, если в семье принято правильное питание. А если нет — неужели ничего нельзя поправить? Можно, но не запретами, давлением и диетами, а путем обсуждения и постепенного изменения рациона.
В возрасте 8-14 лет дети проходят через множество изменений как в образе жизни, так и в психологической, эмоциональной и физиологической сферах. Школьники проводят вне дома намного больше времени и становятся менее зависимы от родителей. Постепенно ребенок совершает множество открытий и учится принимать решения: пойти на урок или прогулять; съесть в столовой плов или купить чипсы на трамвайной остановке.
Вот только ряд из множества вопросов, ответы на которые родители не могут найти самостоятельно:
- Рацион нашей семьи нельзя назвать здоровым, и мне бы хотелось улучшить ситуацию, но я не знаю, с чего начать, — все привыкли есть эти не слишком здоровые продукты и не хотят ничего менять!
- Я готовлю нормальную еду, но мой ребенок-подросток не хочет ее есть! Он предпочитает есть в школе и покупает на карманные деньги все то, что я бы не хотела видеть в его рационе!
- Я понимаю, что у моего ребенка есть проблемы с весом, но не знаю, как изменить ситуацию в лучшую сторону.
Если вы задались этими вопросами, значит, проблема актуальна для вас, и вы готовы над ней работать.
Изменения в питании ребенка: с чего начать?
Если вы решили всерьез оздоровить рацион ребенка, не пытайтесь сделать это за один день! Вот несколько шагов, которые помогут плавно перейти к новому рациону:
- Начните заменять привычные продукты более здоровыми. При этом вы можете рассказать подростку, почему решили это сделать, каких знаний вам не хватало раньше и где вы их получили.
- Сделай те так, чтобы у ребенка не складывалось ощущения, что вы его чего-то лишаете. Пусть впечатление будет обратным: мы всей семьей решили попробовать что-то новое, приобрести интересный опыт и улучшить качество жизни.
- Сходите вместе в магазин, прочитайте состав на упаковке кукурузных хлопьев и постарайтесь выбрать те, которые не содержат рафинированного сахара и искусственных ароматизаторов.
- Ищите больше информации о питании, сбалансированном рационе и физической активности, а самое главное — делитесь этими знаниями с детьми. Как правило, дети легко воспринимают происходящее внутри тела, потому что могут постоянно наблюдать эффект.
Правильное питание: последние данные
Здоровый рацион — это баланс белков, жиров и углеводов. Каждый из этих макроэлементов выполняет свои функции, и все они приносят намного больше пользы, если поступают из максимально не обработанных продуктов. Например, сосиски — сильно обработанный продукт, а вот запеченная куриная грудка — цельный. Сладкая пшеничная булочка — более обработанный продукт, чем овсяная каша на воде с дольками банана. А йогурт с ароматизаторами и рафинированным сахаром менее полезен, чем простой творог с кусочками яблока и чайной ложкой корицы.
Именно на этом принципе выбора более цельной, необработанной пищи строятся новые рекомендации для составления ежедневного здорового рациона от Всемирной организации здравоохранения на 2015 год (они обновляются каждые 5 лет).
- Основу питания каждого ребенка должны составлять продукты, богатые клетчаткой и витаминами, т.е. овощи (3-4 порции) и фрукты (1-2 порции). Картофель, батат и другие крахмалистые корнеплоды не относятся ни к фруктам, ни к овощам.
- Другая важная часть рациона — цельные злаки, например непереработанные кукуруза, просо, овес, пшеница, нешлифованный рис, изделия из цельнозерновой муки (2-3 порции).
- Очень важны бобовые и другие продукты, в которых содержится растительный белок: чечевица, фасоль, нут, соя (1 порция).
- Животным белком богаты мясные и молочные продукты, рыба и морепродукты.
Также сфокусироваться стоит на продуктах, содержащих ненасыщенные жиры (например, рыбе, авокадо, орехах, подсолнечном масле, оливковом масле). Они намного предпочтительнее насыщенных жиров, которые содержатся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре и свином сале.
В подростковый период особенно важно разнообразие рациона — это даст гарантию того, что детский организм получает все необходимые микроэлементы. Однако разнообразный рацион важен не только с физиологической точки зрения, но и с психологической — он гарантирует, что потребность ребенка в новых вкусовых ощущениях будет максимально перекрыта едой, которую вы готовите дома.
Как улучшить рацион подростка
- Сократите в рационе количество простых сахаров. Для этого совсем не обязательно сажать ребенка на диету — достаточно посмотреть на этикетку тех продуктов, которые вы покупаете по привычке, не обращая внимания на состав:
- замените привычный батон (да, в нем скорее всего есть сахар) на цельнозерновой хлеб;
- выберите вместо сладкого йогурта натуральный с жирностью не более 1-3%;
- приготовьте домашнее печенье вместо покупного;
- исключите из постоянного потребления газированные напитки и пакетированные соки. Лучшей заменой этим напиткам будут вода и фрукты или фруктово-овощные смузи.
- Постарайтесь исключить трансжиры. Они чаще всего содержатся в переработанных продуктах, еде быстрого приготовления, жареной еде, замороженных пиццах, пирогах, печенье, маргаринах и бутербродных смесях.
Если в вашем рационе большое место занимает жареная пища, попробуйте постепенно перейти на тушеные, приготовленные на пару или запеченные продукты. - Наверняка вы помните из детства фразы вроде «не перебивай аппетит». На деле же здоровые перекусы и частые приемы пищи — залог хорошей работы пищеварительной системы. Сделайте их доступными и удобными для ребенка.
Что можно использовать, если нет времени готовить?- Нарежьте в контейнеры палочками морковь, сладкий перец, огурцы.
- Попкорн без искусственных добавок и без насыщенных жиров — отличный цельнозерновой снек.
- Разлейте по небольшим бутылочкам фруктово-овощные смузи.
Питание подростка: зоны ответственности
Необходимо понимать, что в подростковом возрасте на ребенка влияет социальный фактор, и родителю важно осознавать зону своей ответственности, не перенося влияние на все сферы жизни ребенка. Например, если в школьной столовой подают обед, который едят все дети из класса, не стоит давать своему ребенку контейнер с домашней едой, даже если состав школьного питания вас не устраивает. Точно так же не стоит ругать за найденную обертку от купленной им шоколадки — у него на это были деньги, деньги дали вы, ребенок сам сделал выбор, который вы ему предоставили.
Часто во время детских праздников можно увидеть, как родители отводят ребенка в сторону и просят не есть больше сладкого, вызывая у него чувство вины и ограниченности по сравнению с другими детьми. Это неверный подход, зона ответственности родителя — продукты и блюда, которые дети едят дома, а также те знания, которые помогут им более осознанно делать выбор вне стен дома и во взрослой жизни.
Даже если педиатр диагностировал у вашего ребенка лишний вес или стадию ожирения, не стоит фокусировать внимание подростка на диете и тем более на весе. Спонтанно записать сына или дочь в спортивные кружки и ограничить в сладком — не есть решение проблемы. В спортивной секции они могут столкнуться с другими проблемами, которые навредят их психологическому состоянию, негативно повлияют на самооценку и заставят постоянно сравнивать себя с другими.
Ваша задача как родителя — научить ребенка выбирать более здоровые продукты и быть более активным в течение дня. Замените сидячие видеоигры на подвижные, поощряйте интерес подростка к физической активности (купите велосипед, или сноуборд, или другой спортивный инвентарь).
