Питание подростка: без чипсов и газировки. Как перейти на правильное питание?

Чем старше становится ребенок, тем меньше нам удается контролировать его жизнь, в том числе питание. Хорошо, если привычку к здоровой еде удалось заложить с детства, если в семье принято правильное питание. А если нет — неужели ничего нельзя поправить? Можно, но не запретами, давлением и диетами, а путем обсуждения и постепенного изменения рациона.

В возрасте 8-14 лет дети проходят через множество изменений как в образе жизни, так и в психологической, эмоциональной и физиологической сферах. Школьники проводят вне дома намного больше времени и становятся менее зависимы от родителей. Постепенно ребенок совершает множество открытий и учится принимать решения: пойти на урок или прогулять; съесть в столовой плов или купить чипсы на трамвайной остановке.

Вот только ряд из множества вопросов, ответы на которые родители не могут найти самостоятельно:

• Рацион нашей семьи нельзя назвать здоровым, и мне бы хотелось улучшить ситуацию, но я не знаю, с чего начать, — все привыкли есть эти не слишком здоровые продукты и не хотят ничего менять!
• Я готовлю нормальную еду, но мой ребенок-подросток не хочет ее есть! Он предпочитает есть в школе и покупает на карманные деньги все то, что я бы не хотела видеть в его рационе!
• Я понимаю, что у моего ребенка есть проблемы с весом, но не знаю, как изменить ситуацию в лучшую сторону.

Если вы задались этими вопросами, значит, проблема актуальна для вас, и вы готовы над ней работать.

Изменения в питании ребенка: с чего начать?

Если вы решили всерьез оздоровить рацион ребенка, не пытайтесь сделать это за один день! Вот несколько шагов, которые помогут плавно перейти к новому рациону:

1. Начните заменять привычные продукты более здоровыми. При этом вы можете рассказать подростку, почему решили это сделать, каких знаний вам не хватало раньше и где вы их получили.
2. Сделай те так, чтобы у ребенка не складывалось ощущения, что вы его чего-то лишаете. Пусть впечатление будет обратным: мы всей семьей решили попробовать что-то новое, приобрести интересный опыт и улучшить качество жизни.
3. Сходите вместе в магазин, прочитайте состав на упаковке кукурузных хлопьев и постарайтесь выбрать те, которые не содержат рафинированного сахара и искусственных ароматизаторов.
4. Ищите больше информации о питании, сбалансированном рационе и физической активности, а самое главное — делитесь этими знаниями с детьми. Как правило, дети легко воспринимают происходящее внутри тела, потому что могут постоянно наблюдать эффект.

Правильное питание: последние данные

Здоровый рацион — это баланс белков, жиров и углеводов. Каждый из этих макроэлементов выполняет свои функции, и все они приносят намного больше пользы, если поступают из максимально не обработанных продуктов. Например, сосиски — сильно обработанный продукт, а вот запеченная куриная грудка — цельный. Сладкая пшеничная булочка — более обработанный продукт, чем овсяная каша на воде с дольками банана. А йогурт с ароматизаторами и рафинированным сахаром менее полезен, чем простой творог с кусочками яблока и чайной ложкой корицы.

Именно на этом принципе выбора более цельной, необработанной пищи строятся новые рекомендации для составления ежедневного здорового рациона от Всемирной организации здравоохранения на 2015 год (они обновляются каждые 5 лет).

1. Основу питания каждого ребенка должны составлять продукты, богатые клетчаткой и витаминами, т.е. овощи (3-4 порции) и фрукты (1-2 порции). Картофель, батат и другие крахмалистые корнеплоды не относятся ни к фруктам, ни к овощам.
2. Другая важная часть рациона — цельные злаки, например непереработанные кукуруза, просо, овес, пшеница, нешлифованный рис, изделия из цельнозерновой муки (2-3 порции).
3. Очень важны бобовые и другие продукты, в которых содержится растительный белок: чечевица, фасоль, нут, соя (1 порция).
4. Животным белком богаты мясные и молочные продукты, рыба и морепродукты.

Также сфокусироваться стоит на продуктах, содержащих ненасыщенные жиры (например, рыбе, авокадо, орехах, подсолнечном масле, оливковом масле). Они намного предпочтительнее насыщенных жиров, которые содержатся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре и свином сале.

В подростковый период особенно важно разнообразие рациона — это даст гарантию того, что детский организм получает все необходимые микроэлементы. Однако разнообразный рацион важен не только с физиологической точки зрения, но и с психологической — он гарантирует, что потребность ребенка в новых вкусовых ощущениях будет максимально перекрыта едой, которую вы готовите дома.

Как улучшить рацион подростка

1. Сократите в рационе количество простых сахаров. Для этого совсем не обязательно сажать ребенка на диету — достаточно посмотреть на этикетку тех продуктов, которые вы покупаете по привычке, не обращая внимания на состав:
   • замените привычный батон (да, в нем скорее всего есть сахар) на цельнозерновой хлеб;
   • выберите вместо сладкого йогурта натуральный с жирностью не более 1-3%;
   • приготовьте домашнее печенье вместо покупного;
   • исключите из постоянного потребления газированные напитки и пакетированные соки. Лучшей заменой этим напиткам будут вода и фрукты или фруктово-овощные смузи.
2. Постарайтесь исключить трансжиры. Они чаще всего содержатся в переработанных продуктах, еде быстрого приготовления, жареной еде, замороженных пиццах, пирогах, печенье, маргаринах и бутербродных смесях.
   Если в вашем рационе большое место занимает жареная пища, попробуйте постепенно перейти на тушеные, приготовленные на пару или запеченные продукты.
3. Наверняка вы помните из детства фразы вроде «не перебивай аппетит». На деле же здоровые перекусы и частые приемы пищи — залог хорошей работы пищеварительной системы. Сделайте их доступными и удобными для ребенка.
   Что можно использовать, если нет времени готовить?
   • Нарежьте в контейнеры палочками морковь, сладкий перец, огурцы.
   • Попкорн без искусственных добавок и без насыщенных жиров — отличный цельнозерновой снек.
   • Разлейте по небольшим бутылочкам фруктово-овощные смузи.

Питание подростка: зоны ответственности

Необходимо понимать, что в подростковом возрасте на ребенка влияет социальный фактор, и родителю важно осознавать зону своей ответственности, не перенося влияние на все сферы жизни ребенка. Например, если в школьной столовой подают обед, который едят все дети из класса, не стоит давать своему ребенку контейнер с домашней едой, даже если состав школьного питания вас не устраивает. Точно так же не стоит ругать за найденную обертку от купленной им шоколадки — у него на это были деньги, деньги дали вы, ребенок сам сделал выбор, который вы ему предоставили.

Часто во время детских праздников можно увидеть, как родители отводят ребенка в сторону и просят не есть больше сладкого, вызывая у него чувство вины и ограниченности по сравнению с другими детьми. Это неверный подход, зона ответственности родителя — продукты и блюда, которые дети едят дома, а также те знания, которые помогут им более осознанно делать выбор вне стен дома и во взрослой жизни.

Даже если педиатр диагностировал у вашего ребенка лишний вес или стадию ожирения, не стоит фокусировать внимание подростка на диете и тем более на весе. Спонтанно записать сына или дочь в спортивные кружки и ограничить в сладком — не есть решение проблемы. В спортивной секции они могут столкнуться с другими проблемами, которые навредят их психологическому состоянию, негативно повлияют на самооценку и заставят постоянно сравнивать себя с другими.

Ваша задача как родителя — научить ребенка выбирать более здоровые продукты и быть более активным в течение дня. Замените сидячие видеоигры на подвижные, поощряйте интерес подростка к физической активности (купите велосипед, или сноуборд, или другой спортивный инвентарь).