Не только западные врачи знают, как победить болезнь Альцгеймера и другие заболевания, связанные с возрастом. Российский геронтолог Алексей Москалев разработал собственную систему, которая помогает замедлить старение тела и мозга, - и живет по ней. Как он питается в свои 40 с небольшим, от каких продуктов отказался? Какого режима дня и графика тренировок придерживается – и нам советует?
От каких продуктов отказаться ради здоровья
Более 10 лет я стараюсь управлять своим рационом. Питание должно быть:
- Сбалансированное. С учетом регулярных физических нагрузок я придерживаюсь 2100 ккал.
Из них 10% приходится на белки, в большей степени растительные (бобовые раза два в неделю, цельнозерновые каши из амаранта, канихуа, киноа, овса, ячменя, гречи, семечки в овощных салатах, орехи на перекус), но каждый день и что-либо из источников животных белков — например, раз в неделю креветки, гребешки, мясо птицы, кусок козьего или овечьего сыра, пара штук яиц, два раз — раба.
Примерно 55% калорий — из углеводов. Углеводы — это перечисленные каши, отварной батат, а также овощи (свекла, морковь) и фрукты.
Хлеба. десертов, сладких напитков, макаронов и картофеля в моем рационе нет, так как это быстро усвояемые углеводы, резко повышающие уровень сахара в крови.
Остальные 35% калорий приходится на жиры, в основном мононенасыщенные (из оливкового масла и авокадо), но также полиненасыщенные (из глотка льняного масла, семечек и орехов), и насыщенные — около столовой ложки сливочного масла в гарнире.
- Пребиотическое, то есть способствующее развитию полезной микрофлоры кишечника (волокнистые овощи, зелень, бобовые, ягоды, фрукты, орехи) и метабиотическое (содержащее продукты ферментирования бактериями, например сыр, тофу, квашеная капуста).
- Противовоспалительное, снижающее уровень воспалительных процессов в организме. Сюда можно отнести практически все перечисленные выше продукты, а также кофе и чай. Особое внимание я уделяю ежедневному потреблению свежей зелени, так как она источник витамина К1, полифенолов и минералов.
- Антимутагенное (уменьшающее риск повреждения ДНК и накопления мутаций).
- Горметическое (умеренно активирующее собственные механизмы стресс-ответа клетки).
- С низким уровнем конечных продуктов гликирования, гликемическим индексом и гликемической нагрузкой. Это продукты, содержащие медленно усвояемые углеводы.
При приготовлении пищи мы избегаем обжарки или запекания, при которых образуются конечные продукты гликирования. Не используем готовую покупную пищу, так как содержащийся в ней маргарин включает в своем составе трансжиры.
По возможности продукты животного происхождения приобретаем свежими, так как при длительном хранении и даже заморозке в них накапливаются оксистеролы, которые ускоряют атерогенные изменения в сосудах.
- Содержащие биологически активные вещества, ингибирующие активность ферментов клетки, связанных с ускоренным старением. Это практически все перечисленные выше группы продуктов.
Какие витамины принимать, чтобы замедлить старение
Поскольку живу на Крайнем Севере, большую часть года мне не хватает некоторых витаминов. Есть биодобавки, которые я употребляю на регулярной основе. В моем случае это витамин Д3, прием которого я совмещаю с витамином К2 (МК7), цитрат магния (на ночь, так как он успокаивает и улучшает сон), таурин и карнозин (обладают нейропротекторным действием и замедляют старение сосудов, происходящее под действием продуктов гликирования и оседания кальция на стенках).
Периодически провожу курс DHEA (предшественник половых гормонов, поскольку я интенсивно занимаюсь физкультурой и давно перешагнул 40-летний рубеж), пиколината цинка (профилактика зимних простуд), активных форм витаминов группы B, потенциальных геропротекторов — берберина, физетина, PQQ. Курс занимает примерно месяц, после которого следует перерыв 3–4 месяца, причем во время курса другие курсовые биодобавки не принимаются.
Режим дня и приема пищи
Считаю крайне важным соблюдать режим приема пищи. Завтракаю в 9 утра на работе, 4 ложки каши из собственной линейки функционального питания развожу в теплой воде. Утром также пью чай или кофе.
В обед на работе какой-либо из видов круп, либо с овощами, либо с мясом птицы.
Ужин в 17–18 часов. На ужин ем суп (из бобовых, либо грибов, морепродуктов), затем какой-либо из источников белка, и только после - гарнир (это позволяет на несколько пунктов снизить гликемическую нагрузку для организма).
Фрукты или орехи используются как перекус, отдельно от основного приема пищи. После этого перерыв в еде до утра, что обеспечивает так называемое интервальное голодание, которое представляет собой мягкую встряску для организма.
Вечером хожу в фитнес-центр. Занятия включают разминку (10 минут на эллиптическом тренажере), час занятий на силовых тренажерах (задача не "накачать" мышцы, а делать упражнения на сопротивление для всех крупных групп мышц, остановить возрастную утрату мышечной массы и повысить чувствительность тканей к инсулину), 10-минутная заминка на беговой дорожке и километровый заплыв в бассейне, после чего 10 минут хамама.
Перед сном тщательно проветриваю помещение, для защиты сна от посторонних звуков использую беруши из мягкого силикона. На ночь надеваю кольцо Oura ring, которое утром сообщает о качестве сна, а также о вариабельности сердечного ритма (HRM). Если HRM невелика, организм недостаточно восстановился после тренировки, и в этот день в спортзал не хожу.
Как правильно питаться вам?
Какие меры по профилактике возрастзависимых заболеваний и старения наиболее доступны? Сначала о питании.
Сократите свой любимый рацион на 25%, уменьшив съедаемые порции. При этом повысьте пищевую ценность съедаемого, следите за балансом макро- и микронутриентов, чтобы получить необходимое количество незаменимых аминокислот и жирных кислот, витаминов и минералов.
Избегайте продуктов с трансжирами, искусственным добавлением фруктозы, избытком соли. Откажитесь от поджаривания и десертов. Избавьтесь от продуктов из глубоко переработанного мяса — колбас и сосисок. Сторонитесь сладких напитков и соков, фастфуда и ресторанной еды.
Каждый день ешьте не менее 500 г овощей (не включая картофель), листовой зелени (петрушки, салата) и три порции не очень сладких фруктов - в них содержатся биологически активные вещества, витамины, минералы и пищевые волокна. Последние являются гарантией хорошего пищеварения и здоровья микрофлоры кишечника. В то же время остерегайтесь избытка фруктозы, она провоцирует метаболический синдром.
Три раза в неделю употребляйте жирные сорта рыбы, орехи, семечки (тыквенные, кунжутные, льняные), оливковое и льняное масло, авокадо, грибы, темный шоколад, морепродукты.
Гарниры с высоким гликемическим индексом (белый рис, жареный картофель или пюре) замените на более полезные (греча, изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые каши, киноа, бобовые, батат).
Обратите внимание на продукты питания, содержащие в достаточном количестве витамины В6, В12, К, Д3 и фолиевую кислоту, омега-3, кальций, магний, цинк, селен, йод. Будьте осторожны с биодобавками: помните, что избыток поступления витаминов и минералов не менее вреден, чем их недостаток. Идеальным было бы периодически проходить анализ на уровень этих микронутриентов в плазме крови.
Контролируйте также свой вес, уровень сахара, триглицеридов и холестерина в крови.
Периодическое употребление зеленого или черного чая и до трех чашек черного кофе в день при отсутствии противопоказаний уменьшает общую смертность и заболеваемость некоторыми видами рака.
Придерживайтесь строгого режима питания, однако устраивайте себе периодические разгрузочные дни. В частности, профессор В. Лонго из университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе призывает пять раз в месяц снижать калорийность дневного потребления на 50%. Это позволит снизить вероятность проблем с метаболизмом.
Как изменить образ жизни, чтобы замедлить старение
Необходимо поддерживать постоянство суточных ритмов. Следует вовремя ложиться спать (до 12 часов ночи, когда пик выработки мелатонина при условии полной темноты максимален) и спать не менее 7,5 часа в день. Для большего комфорта приобретите ортопедическую подушку. Спать лучше на боку, а не на спине.
Поскольку почти все мы проживаем в условиях сильного светового загрязнения (уличные фонари, свет в окнах соседей, световая реклама), стоит закрывать окна ночью плотными шторами, чтобы спать в полной темноте. Откажитесь от использования телевизоров, компьютеров, планшетов и мобильных телефонов хотя бы за 30 минут до отхода ко сну — искусственный свет от экрана сдвигает начало выработки мелатонина. Выключайте на ночь электроприборы в спальне, чтобы вас не отвлекал ото сна свет от диодных лампочек. Также лучше избегать сменного графика работы.
Сохраняйте высокий уровень двигательной активности, давайте себе умеренные кардионагрузки и периодические силовые тренировки, больше ходите. Это позволит избежать проблем с венозным оттоком в нижних конечностях, сохранить здоровый вес, повысить чувствительность мышечных клеток к инсулину.
Давайте себе регулярную умственную нагрузку — много общайтесь, следите за новостями, решайте сложные задачи, погружайтесь в изучение новых тем, языков. Это замедлит ухудшение когнитивных функций.
Старайтесь выглядеть хорошо. Это придает уверенность в себе, создает ощущение, что тебе столько лет, на сколько ты выглядишь. Данное ощущение стимулирует нейроэндокринную регуляцию процессов жизнедеятельности и замедляет старение.
Следите за симптомами возникновения возрастзависимых заболеваний. Проходите периодическое обследование и консультирование у врачей-специалистов. Чем раньше выявлена проблема, тем вероятнее ее устранение.
Больше путешествуйте, бывайте на свежем воздухе, любыми способами избегайте депрессивных мыслей и раздражительности, учитесь управлять своим стрессом.
Соблюдайте баланс времени нахождения на открытом солнце. С одной стороны, периодическое пребывание на солнце способствует выработке необходимой нам активной формы витамина Д3, с другой — избыток солнца вызывает фотостарение кожи, и человек начинает выглядеть старше своих лет. На улице в солнечную погоду носите шляпу и солнечные очки. Откажитесь от посещений соляриев.
Забудьте все свои вредные привычки. Отказ от курения способен добавить примерно девять лет жизни, отказ от злоупотребления алкоголем — еще восемь лет.
Выполнив эти рекомендации, вы с удивлением заметите, как изменятся в лучшую сторону ваше здоровье и самочувствие.
