Ну, теперь мы с вами точно похудеем и оздоровимся! Новая книжка о правильном питании, похудении и диетах соединяет в себе доступное объяснение процессов пищеварения и усвоения пищи с развенчанием популярных мифов о диетах и различных способах похудения. Если вы еще не отказались от диет после всех публикаций об их бесполезности и вредности, эта точно станет последней каплей!
30 лет похудения: плюс 18 кг. Что вместо диет?
Я слышала эту историю столько раз, что сбилась со счету. Лет 30 тому назад моя пациентка впервые решила похудеть и стала на 10 кг легче и значительно счастливее. Дальше было несколько циклов набора и потери веса, тоже вполне стандартных. Сейчас она весит на 18 кг больше, чем в тот день, когда впервые села на диету.
Чтобы не набирать вес дальше, года четыре она ограничивает себя и считает калории, правда, периодически срываясь. Вера Григорьевна жить не может без сладкого, она отличный педагог, поэтому подарочные коробки с конфетами занимают на кухне отдельный ящик.
Мои пациенты — сильные люди. Они перепробовали все возможные варианты похудения, с первого взгляда безошибочно определяют калорийность еды, имеют устрашающий объём знаний о питании — а тут им говорят, что от всего этого груза придётся избавиться и идти в другую сторону. Для начала расстаться с мифом о том, что есть волшебная диета, на которой можно похудеть и больше никогда не поправиться, и понять, что для подавляющего большинства людей именно диета запускает цикл последующего набора веса.
Она позвонила, когда я почти забыла о ней.
«Знаете, я ведь не поверила вам, попробовала только от отчаяния. У меня на день было 1500 калорий, я ела дробно и всё время думала о еде. Как только давала себе поблажку и переставала считать калории, тут же объедалась. Попробовала делать так, как вы сказали: есть, когда почувствую голод.
Мне кажется, что меня выпустили из тюрьмы. Ем, когда хочу, и не поправляюсь. Я замечала, что обычно не дохожу до сытости, боюсь съесть больше, чем надо, и поэтому всё время голодная. Раньше при мысли о любой физкультуре меня тошнило, я заставляла себя много ходить, чтобы сжечь калории. Теперь я гуляю потому, что мне это нравится».
Сохранить полученный вес после диеты? Нереально
Диеты привлекают нас своей простотой, конкретностью и практически немедленным эффектом, который мы видим на весах. Стоит только выкинуть из своего питания «вредные» продукты на месяц-другой, тем или иным способом сократить калорийность рациона, как наше самочувствие, настроение и фигура немедленно начинают меняться к лучшему, не так ли?
Гуру коммерческих диет, правда, не говорят, что первые результаты на весах — это покинувшие нас вода и гликоген, которые как ушли, так и вернутся. Важнее не кратковременные, а долговременные последствия похудения.
Люди садятся на диету, искренне надеясь, что, потеряв вес, останутся в этом состоянии навсегда. Но тут мало что зависит от нашего хотения. Профессор Калифорнийского университета Трейси Манн с коллегами тщательно про анализировали 31 научное исследование (из них 7 рандомизированных контролируемых исследований, РКИ), когда похудевших наблюдали два-пять лет после окончания диеты. Подавляющее большинство вес вернуло и набрало дополнительные килограммы. Люди из контрольных групп, которые на диетах не сидели, оказались в итоге стройнее, чем худеющие.
«Вы можете изначально потерять 5–10% веса на любой диете, но затем он возвращается, — говорит Трейси Манн. — Диеты не приводят к устойчивой потере веса или улучшению здоровья у большинства людей». До двух третей худеющих после диеты набирают больше веса, чем потеряли, в течение четырех-пяти лет.
Существуют доказательства, что циклы потери и набора веса ассоциируются с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, диабета и изменениями в работе иммунной системы. В этом есть определенная ирония, поскольку диета (иногда совершенно варварская, вроде монотонной, быстрой или мегажирной) рекламируется как путь к здоровью и долголетию.
Как диеты меняют метаболизм
У каждого из нас найдётся знакомый или знакомая, которые постоянно жуют, но нисколечко не толстеют. Мне вспоминается одноклассница, которая перекусывала каждую перемену, носила в портфеле сверток с бутербродами, съедала на обед два первых и два вторых в нашей ужасной столовой и при этом была худа как щепка. Я не видела её с окончания школы (интересно, что с ней стало). То, что существуют люди, предрасположенные к худобе, вовсе не значит, что все мы такие.
Тысячелетиями реальностью человека были дефицит пищи и голод. Только тем людям, которые могли запасти жир в сытые времена, удавалось пережить голодные. Сегодняшняя реальность — огромное количество доступной и дешёвой еды вокруг. Но наша пещерная биология не изменилась, и диета для неё — это сигнал к замедлению энергетического обмена и запасанию жира.
С этим сталкивались все те, кто пытался похудеть и понимал, что последние два-три кг не уходят. Это как раз следствие сокращения организмом энергетических трат. Сейчас мы можем довольно точно измерить уровень обмена веществ до и после диеты и знаем, что голодание, несбалансированное питание, диетические ограничения замедляют основной обмен.
Только 5–10% популяции генетически запрограммированы так, что скорее похудеют, чем прибавят в весе. Остальные после диеты неизбежно поправятся, либо для поддержания стабильного веса вынуждены будут считать каждую калорию, исключать из своей еды жизненно необходимые группы продуктов, панически бояться съесть что-то запретное и истязать себя спортом. Такие отношения с едой и с собственным телом никак не могут считаться здоровыми.
Если бы диеты выполняли свои обещания, проблема лишнего веса в обществе давно бы уже была решена.
Если игнорировать голод
Мне представляется, что главная беда современного человека в том, что он ест, не ориентируясь на чувство голода. Естественный, природный механизм «голод-насыщение» с детства заменяется едой по обязанности, без аппетита. У взрослых людей, сидящих на диете, внутренние телесные сигналы голода старательно игнорируются.
Рудольф Либел, педиатр и молекулярный генетик, принимавший участие в открытии гормона лептина, говорил, что два человека с одинаковым весом, первый из которых похудел, а второй никогда полным не был, отличаются друг от друга одним — головным мозгом. Это справедливо в том отношении, что диета влияет на взаимосвязи между гормонами, нейромедиаторами и мозговыми структурами. Кроме того, диеты воздействуют на психическое состояние и душевное равновесие человека.
В 1944 году эпидемиолог Энсел Кис с коллегами начали академическое исследование, вошедшее в историю диетологии как «Миннесотский голодный эксперимент». Они искали ответ на вопрос, как голодание влияет на человеческие тело и мозг. Это нужно было для того, чтобы помочь после войны жертвам голода.
Для участия в исследовании были отобраны 36 молодых, здоровых, эмоционально стабильных мужчин с высоким уровнем IQ, которые по религиозным и политическим убеждениям выбрали альтернативную службу. Их обычный рацион был урезан почти вдвое, но при этом его старались сделать сбалансированным. (По иронии, примерно такую же калорийность питания рекомендуют мужчинам современные коммерческие диеты.)
Сначала волонтёры стремительно худели, но потом темпы потери веса замедлились. Когда шесть месяцев, отведенных на «голодную» часть эксперимента, истекли, большинство мужчин потеряли около 25% от своей первоначальной массы тела.
Самым неожиданным для учёных стало то, как в ходе исследования менялось поведение добровольцев. Исхудавшие участники эксперимента стали жаловаться на холод, кутаться в свитера и литрами поглощать горячие напитки. Они дочиста вылизывали тарелки и утаивали еду, некоторые нарушали правила и безудержно объедались.
«Несмолкающая мольба тела о еде», как назвал это состояние один из участников, проявлялась эмоциональными расстройствами: депрессией, ипохондрией, истерией, вспышками ярости. Молодые люди чувствовали апатию и полную неспособность интересоваться чем-либо, кроме еды. На ней они буквально помешались. Это не прошло даже тогда, когда началась восстановительная фаза исследования и участникам постепенно увеличивали рацион, вплоть до полного снятия ограничений.
Умных, воспитанных, уравновешенных мужчин ограниченное питание превратило в диких зверей. Даже наевшись до отвала, они продолжали жаловаться на острый голод. Большинство из них за пять месяцев восстановительного периода поправились до своего первоначального веса, а некоторые даже больше.
Не так легко оказалось вернуть безмятежность и жизнерадостность. Когда эксперимент закончился, многие его участники стали другими. Осталась зацикленность на еде, раздражительность и внутреннее напряжение, они чувствовали себя отчуждёнными от людей и от жизни.
Голод — это биологический сигнал, который нельзя игнорировать. Он говорит о том, что наше тело нуждается в еде. Вероятно, менее жесткие диеты не вызовут таких серьёзных последствий, но и они изменят отношения с едой и её восприятие.
От диеты до пищевой зависимости
Попытки похудеть заставляют нас игнорировать естественный цикл голода, приёма пищи и чувства удовлетворения. Когда мы перестаём следовать диетическим правилам (что неизбежно происходит с большинством), мы напрочь теряем способность понимать, когда же наступает момент насыщения. Разделение продуктов и блюд на «хорошие» и «плохие», исключение последних из питания, запрещение их, чувство вины в случае, если мы сорвались и съели запретный плод, — всё это формирует пищевую депривацию, которая поддерживает поведение хронически переедающего человека.
Можно посмотреть на это со стороны мозга. Марсия Пелчат с коллегами в 2004 году исследовали, вызывает ли однообразное питание повышенную тягу к вкусной еде и с какими структурами мозга это связано. Два дня контрольная группа получала обычную еду, а опытная — один только безлактозный ванильный напиток плюс белки и витамины; калорийность рациона была достаточной — 2200 ккал в день.
Затем всех участников поместили в томограф и попросили описать вкус, запах, текстуру двух своих любимых блюд. Волонтёры, которые сидели на монотонной диете, продемонстрировали активность специфических областей мозга, которые относятся к системе вознаграждения и участвуют в формировании зависимостей от психоактивных веществ. У тех, кто не был ограничен в питании, подобных эффектов не наблюдалось.
Когда вы сидите на диете, меняется восприятие еды. Вам страстно хочется целый торт, шестую плюшку и десятую шоколадку не потому, что таковы потребности тела. В этом случае люди просто с ума сходили бы по свежим овощам и фруктам. Лишения вызывают не просто желание, а страстную потребность в еде.
Если вы не хотите своими руками сформировать пищевую зависимость, не лишайте себя любимых блюд. Тогда у вас не будет причин тайно ими объедаться.
Отказаться от диеты. Что дальше?
Бриджит Джонс говорила, что диета — это стремление к достижению цели и в конечном итоге к счастью. Я очень люблю эту книжку: ни в одном учебнике диетологии нет таких ярких описаний пищевых сценариев женщины, хронически сидящей на диете. На самом деле ей не надо худеть, ведь при среднем росте она весит 56–59 кг. С помощью перманентной диеты она пытается избавиться от хаоса в собственной жизни и обрести уверенность.
Измениться можно, только вот надо настроиться не на волшебную и быструю диету, а на выработку плана разумного питания и движения, которого можно будет придерживаться всю оставшуюся жизнь, не насилуя себя.
Диеты не доставляют удовольствия, они отрицательно влияют на метаболизм и для большинства из нас бесполезны. Это лишения без последующего вознаграждения.
Большинство худеющих не принимает в расчет, что диета, как и любое грубое вмешательство в работу организма, может принести вред. Желчные и почечные камни, подагра, болезни обмена веществ, нарушения пищевого поведения, эмоциональные расстройства — вам это действительно нужно?
