Фокусироваться на дыхании — едва ли не первое, чему мы учимся, когда начинаем медитировать, но не думайте, что этот прием нужен только новичкам. Как же понять, что у вас получается осознавать дыхание?
Осознавание дыхания — полноценная и универсальная медитативная практика, для которой к тому же не требуется особых условий. С дыханием можно работать прямо сейчас, в настоящий момент.
- Никогда не медитировали? Прислушайтесь к ощущениям при дыхании. Не нужно их обдумывать — просто почувствуйте, как воздух входит в ваше тело и покидает его.
- Забросили практику? Когда найдется минутка, проследите за вдохом от начала и до того, как он перейдет в выдох, а затем точно так же проследите за выдохом.
- Переживаете стресс? Пусть ритм дыхания станет вашим "якорем". Как только заметите, что мысли опять устремились прочь, представьте, что дышите через ступни, стоящие на полу.
- Больно? Представьте, что вдыхаете и выдыхаете через больное место.
- Трудно сосредоточиться? Заметив, что внимание опять рассеялось, постарайтесь понять, что именно вас отвлекло, прежде чем снова переключиться на дыхание. Чаще всего это будет повседневная чепуха, но если что-то всерьез вас тревожит, то воспользуйтесь шансом поразмыслить о своих переживаниях.
Можно проследить всего за двумя-тремя вдохами и выдохами или же надолго погрузиться в ритм дыхания. Можно выполнять практику сидя, лежа или стоя; в одиночестве или в людном месте — никто не узнает, чем вы заняты.
Наблюдение за процессом требует определенных усилий. Когда нужно сосредоточиться, а ум блуждает, к дыханию обращаться удобно — ведь дышим мы постоянно.
От нашего эмоционального и физического состояния зависит то, как мы дышим: прерывисто при стрессе; часто и поверхностно, если тело испытывает боль; ровно и глубоко — в покое. У каждого из нас уникальный ритм дыхания, и чем лучше вы изучите свой, тем легче и быстрее станете замечать изменения, которые многое способны рассказать о вашем настроении и самочувствии.
Осознанное дыхание: что это такое?
Для первого раза советую найти тихое место, где вас не побеспокоят. Желательно сесть на стул с высокой прямой спинкой. Когда привыкнете к упражнению, попробуйте выполнять его стоя, лежа или на ходу. Можете посвятить ему пару минут или намного больше времени. Начинать лучше с малого.
Прежде всего начните осознавать свое дыхание. Погрузитесь в переживание — что вы чувствуете, когда воздух входит в ваше тело и покидает его? Где ощущения выражены ярче всего? Обычно это грудная клетка, живот, область вокруг ноздрей или около верхней губы. Выберите одну из зон и сосредоточьте на ней все внимание. Если вам трудно подметить конкретные ощущения, положите руку на грудь или живот, чтобы укрепить связь с телом.
Понаблюдайте за дыханием. Какое оно — частое и поверхностное? Долгое и глубокое? Немного сбивчивое? Менять ритм дыхания или дышать определенным образом пока не нужно (хотя иногда ритм меняется оттого, что на него обратили внимание, и в этом нет ничего страшного). Просто дышите, как получается. Знать естественный ритм своего дыхания полезно — так легче заметить перемены, вызванные эмоциональным напряжением или физическим нездоровьем.
Разумеется, настанет момент, когда вашим вниманием завладеют посторонние мысли: "Правильно ли я это делаю? Что у нас на обед? Будет ли сегодня дождь?" и т. д. Это нормально! Однако рано или поздно вы заметите, что отвлеклись, и тогда у вас появится возможность признать, что вы задумались, похвалить себя за присутствие в моменте и вернуться к ощущениям, связанным с дыханием. Очень важно проявить доброту и терпимость, а не ругать себя за промахи.
Вернитесь к ощущениям от дыхания. Проследите за вдохом от начала до самого конца. Обратите внимание, в какой момент он становится выдохом, и полностью проследите за выдохом. Качайтесь на волнах собственного дыхания.
Выполняйте упражнение сколько захотите, подмечайте ощущения от вдоха и выдоха и возвращайтесь к ним всякий раз, когда поймаете себя на посторонних мыслях.
Думать о дыхании и чувствовать дыхание — совсем не одно и то же. Ваша задача — подметить, что ощущает ваше тело, когда вдыхает и выдыхает воздух. У вас раздувается и сдувается живот? Поднимается и опадает грудь? Или же вы чувствуете холодок в ноздрях? Постарайтесь отметить как можно больше ощущений.
Медитация "Доброе отношение к телу"
Эта медитация позволяет настроиться на восприятие телесных ощущений, развить доброе и сострадательное отношение к ним, то есть признавать и принимать их, не пытаясь подавить или отвергнуть.
Примите позу для медитации. Сформируйте намерение: быть открытым для любого опыта и принимать его с добротой и пониманием. Начинайте прислушиваться к ощущениям при дыхании. Просто отмечайте, что чувствует тело при вдохе и выдохе. Постарайтесь понять, где ощущения проявляются сильнее всего.
Когда будете готовы, расширьте зону внимания, чтобы она охватывала все тело. Продолжайте осознавать дыхание, но кроме этого "просканируйте" тело, подмечайте ощущения в его разных частях:
- соприкосновение опорных точек с поверхностью, которая вас поддерживает;
- температурный фон — тепло, прохладу, жар, холод;
- контакт кожи с воздухом или тканью;
- чувство сытости, если вы недавно ели, или пустоту и сосущее ощущение в желудке;
- скованность или напряжение — чаще всего это касается плеч, шеи и челюстей;
- дискомфорт или боль;
- приятную расслабленность.
Не нужно гнаться за определенными ощущениями или выискивать нечто конкретное. Цель — открыть сознание, чтобы принимать все, что вы чувствуете в любой момент.
Отметьте свою реакцию на то, что с вами происходит: какие переживания приятны, какие неприятны, к каким вы нейтральны. Подмечайте, когда и как сопротивляетесь восприятию телесного опыта.
"Неудовольствие" может проявляться в напряжении мышц, в негативных мыслях или эмоциях. Не нужно ругать себя за это — раз уж сопротивление возникло, попробуйте просто заметить его и прочувствовать. Не притворяйтесь, что его нет, и не пытайтесь от него отмахнуться.
Если вы заметите у себя какую-нибудь эмоцию — скуку, раздражение или нечто противоположное, — обратите внимание, как она проявляется на физическом уровне. Что чувствует ваше тело?
Можно осознанно развивать привычку относиться к переживаниям с теплом и нежностью. Как это сделать?
Дышать переживанием. Подключите воображение: если заметили какое-то физическое ощущение, попробуйте дышать через него. Сосредоточьте внимание на конкретной области тела и представьте, что вдыхаете и выдыхаете через эту область.
Дышать вместе с переживанием. Сделайте объектами сосредоточения дыхание и ощущения в грудной клетке или животе, но сохраняйте осознанность в отношении того, что чувствуете в других частях тела.
Направлять внимание на переживание. Попробуйте подойти ближе и присмотреться к самому ощущению. На что оно похоже? Как его можно описать? Меняется ли оно? Смещается ли? Постарайтесь подметить как можно больше, но скорее с теплым любопытством, чем с намерением все проанализировать.
В любом случае помните, что ваша задача — не избавиться от того, что вы переживаете, а пребывать с ним. Мы с вами учимся прерывать цикл автоматических реакций ("почесать, где зудит") и откликаться на переживания осознанно. Самое главное — проявлять доброту к себе, а не стоицизм. Выждите секунду, прежде чем почесаться, и обратите внимание на то, что собираетесь сделать. Этого уже достаточно, чтобы разорвать круг.
Когда ваши мысли унесутся прочь — а это обязательно случится, — признайте, что "замечтались", и снова сосредоточьтесь на дыхании, а затем постепенно включите в зону внимания все телесные ощущения.
Не судите и не ругайте себя за отвлечение. Учитесь с пониманием относиться ко всем аспектам своего опыта.
Продолжайте практику сколько захотите.
В конце постарайтесь отметить, испытываете ли вы желание вскочить и сию же минуту взяться за дела. Если да, остановитесь, снова погрузитесь в ощущения от дыхания и проследите еще за парой вдохов.
