Утренняя и вечерняя темнота за окном, почти совсем облетевшие деревья, приближение холодов — все это серьезная угроза для людей, склонных к осенней депрессии. Если вы все чаще предаетесь ничегонеделанью, особенно по выходным, при этом чувствуете одиночество, безысходность и апатию, лучше уже сейчас что-то предпринять, чтобы справиться с депрессией. Что именно?
Как бороться с апатией
Расписание дня может помочь вашей самоорганизации в борьбе против оцепенения и апатии. Оно состоит из двух частей. В колонке "До" записывайте почасовой план того, что вы хотите сделать за день. Даже если вы сможете реализовать лишь небольшую часть задуманного, простое планирование дел на каждый день может оказаться невероятно полезным.
Расписание не должно содержать много деталей. Просто запишите в каждой часовой графе одно-два слова, обозначая какое-то занятие. Например, "одеться", "обед", "составить резюме" и т.д. Это наверняка займет не более пяти минут.
В конце дня заполните колонку "После". Теперь в каждой часовой графе запишите то, что вы действительно делали в течение дня. Ваши занятия могут совпадать с запланированными или отличаться от них; тем не менее даже если вы просто разглядывали потолок, так и запишите.
Кроме того, отметьте каждое занятие буквой "Д" (дело) или "У" (удовольствие). Отметка "дело" указывает на какое-то достижение, например почистить зубы, приготовить ужин, доехать до работы и т.д. Отметка "удовольствие" может стоять рядом с чтением книги, едой, походом в кино и т.д.
После того как вы отметили каждое из занятий буквами "Д" и "У", определите степень удовольствия или трудности. Например, отметку Д-1 вы можете поставить самым простым занятиям, таким как одеться. А отметки Д-4 или Д-5 могут обозначать, что вы сделали что-то более сложное, например, не переедали в этот день или отправили резюме на вакансию. Так же вы можете отметить и степень удовольствия. Некоторые занятия, такие как приготовление ужина, можно пометить одновременно "Д" и "У".
Почему такой простой способ, как заполнение расписания, работает? Это остановит вашу склонность бесконечно обдумывать ценность различных занятий и вести с собой споры о том, стоит ли вообще что-то делать. Даже если вы выполнили небольшую часть запланированных задач, это наверняка принесет вам удовлетворение и поможет справиться с депрессией.
Если вы будете регулярно составлять расписание, то вскоре заметите, что ваша мотивация растет. Начиная делать что-то, вы станете опровергать свое убеждение, что не способны эффективно функционировать. Один прокрастинатор отметил: "Планируя свой день и глядя вечером на результаты, я осознал, на что именно трачу время. Это помогло мне вновь взять на себя ответственность за свою жизнь. Я осознал, что могу контролировать ситуацию, если захочу".
Составляйте такое расписание хотя бы в течение недели. Пересматривая дела, вы увидите по проставленным отметкам, что с некоторыми из них связаны более высокие показатели дела и удовольствия. Теперь вы сможете использовать эту информацию и планировать больше дел с высокими отметками и меньше занятий, приносящих мало удовлетворенности.
Ненавижу выходные!
Такой ежедневник может быть особенно полезным при распространенном синдроме, который я называю "тоска выходного дня" или "отпускная тоска". Это разновидность депрессии, которая чаще всего встречается у одиноких людей: именно оставаясь одни в выходные, они испытывают наибольшие эмоциональные трудности.
Если вы подходите под это описание, то, вероятно, считаете, что это время всегда невыносимо, так что вы предпринимаете очень мало усилий для того, чтобы творчески позаботиться о себе. Вы разглядываете стены и предаетесь унынию, или лежите в кровати всю субботу и воскресенье, или, в лучшие времена, смотрите скучную передачу по телевизору под скудный обед, состоящий из бутерброда с кофе.
Неудивительно, что выходные для вас — трудное время! Вы не только страдаете от депрессии и одиночества, но и обходитесь с собой так, что вам становится еще труднее.
С "тоской выходного дня" можно справиться с помощью подобного графика. В пятницу вечером запланируйте дела на субботу по часам, как описано выше. У вас может возникнуть чувство сопротивления: "В чем смысл? Я все равно один". Именно потому, что вы один, у вас есть причина вести такой график. Зачем думать, что вы изначально обречены на несчастье? Попробуйте опровергнуть эти мысли, используя продуктивный подход.
Не обязательно расписывать план подробно, чтобы он вам помог. Вы можете запланировать поход к парикмахеру, в магазин, посещение музея или прогулку в парке. Вы увидите, что составление простого плана и следование ему может серьезно поднять вам настроение.
И кто знает — если вы проявите больше стремления помочь себе, может, заметите, как другие также стали проявлять к вам больший интерес?
В конце дня, перед сном, перечислите то, чем вы действительно занимались в течение дня, и оцените для каждого занятия уровень дела и удовольствия. Затем составьте новый график для следующего дня. Эта простая процедура может стать первым шагом на пути к настоящему самоуважению и уверенности в себе.
Если вы рискуете проваляться в постели все выходные
Когда вас охватывает настойчивое желание ничего не делать, бывает очень полезно записать мысли, которые проносятся в голове, когда вы думаете о какой-то конкретной задаче. Это сразу же покажет вам, в чем проблема.
Затем запишите подходящий рациональный ответ, который покажет, что эти мысли нереалистичны. Это поможет высвободить достаточно энергии для первого трудного шага. Когда вы его совершите, то сможете поймать ритм и включиться в дело.
Пример такого дневника показан в таблице ниже. Аннет — привлекательная молодая одинокая женщина, которая владеет и управляет успешным бутиком. В течение недели у нее все идет хорошо благодаря суете, царящей в магазине. На выходных она старается отлежаться в постели, если только у нее не запланированы какие-либо встречи. Когда она оказывается в кровати, то впадает в удрученное состояние, однако утверждает, что подняться не в силах.
Когда она записала свои автоматические мысли в воскресенье вечером, стало очевидно, в чем заключалась ее проблема: она ждала, пока почувствует желание, интерес и силы, чтобы чем-то заняться. Она предполагала, что все бессмысленно, потому что она одна, и при этом ругала себя за бездействие.
Дав ответ этим мыслям, она рассказала, что тучи разошлись совсем немного, ровно настолько, чтобы встать, принять душ и одеться. Затем она почувствовала себя еще лучше и договорилась о встрече с подругой, чтобы вместе пообедать и сходить в кино. Как она и предположила в колонке "Рациональный ответ", чем больше она делала, тем лучше себя чувствовала.
| Дата | Ситуация | Эмоции | Автоматические мысли | Рациональный ответ | Результат |
| 15.07 | Провалялась в кровати все воскресенье, периодически засыпала и просыпалась, никакого желания или сил, чтобы встать или сделать что-то полезное | Подавленность Изможденность Вина Ненависть. к себе Одиночество |
1. У меня нет никакого желания что-либо делать | 1. Это потому, что я ничего не делаю. Помни, что мотивация рождается в действии! | Почувствовала некоторое облегчение, решила встать и хотя бы принять душ |
| 2. У меня нет сил встать с кровати | 2. Я могу встать с кровати, я же не инвалид | ||||
| 3. Я полная неудачница | 3. У меня получаются многие дела, когда я этого хочу. А бездействие вызывает у меня скуку и депрессию, но это не означает, что я "полная неудачница", потому что так не бывает! | ||||
| 4. Меня ничто не интересует по-настоящему | 4. У меня есть интересы, но не тогда, когда я ничего не делаю. Если я что-то начну делать, то, вероятно, заинтересуюсь | ||||
| 5. Я эгоистка, потому что меня не волнует то, что происходит вокруг | 5. Меня многое волнует, когда я чувствую себя хорошо. Это естественно — быть менее заинтересованным, когда ты в депрессии | ||||
| 6. Большинство людей сейчас гуляют и хорошо проводят время | 6. И какое это имеет отношение ко мне? Я свободна делать все, что мне взбредет в голову | ||||
| 7. Мне ничто не доставляет удовольствия | 7. Я получаю удовольствие, когда чувствую себя хорошо. Если я что-то сделаю, то, вероятно, это принесет мне удовольствие, как только я начну, хотя, пока я лежу в кровати, мне так не кажется | ||||
| 8. У меня никогда не будет достаточно высокого уровня энергии | 8. У меня нет доказательств, что так и будет. Я работаю над этим и вижу результаты. Когда я чувствую себя хорошо, я полна сил. Когда я увлечена чем-то, у меня больше энергии | ||||
| 9. Не хочу ни с кем говорить и никого видеть | 9. Ну и не надо, никто меня не заставляет. Так что сделай что-нибудь сама. По крайней мере я могу встать с кровати и начать что-то делать |
Если вы решили использовать этот метод, убедитесь в том, что можете записать мысли, которые вас расстраивают. Если вы попробуете просто отследить их, не стараясь зафиксировать на бумаге, это, вероятно, не сработает, потому что загоняющие вас в тупик мысли скользкие и запутанные. И когда вы попытаетесь дать им ответ в голове, они начнут еще активнее атаковать вас со всех возможных сторон и с такой скоростью, что вы даже не успеете понять, что именно вас ужалило.
Но, когда их записывают, они выходят на свет здравого смысла. Так вы можете поразмышлять над ними, установить когнитивные искажения и предложить подходящий ответ.
