Сегодня мы всё больше сидим и всё больше едим. Когда-то физическая нагрузка была частью повседневной жизни: садоводство, сбивание масла, трехкилометровая прогулка в школу и обратно. Сейчас наши дни часто проходят в четырех стенах или машинах. Можно ли добавить физической активности, но так, чтобы кардинально не менять образ жизни? Не покупать абонемент в спортзал, не начинать бегать по утрам — но все же улучшить свою физическую форму?
Нам постоянно приходят разные мысли, связанные с едой и физической активностью. Например, можно задуматься: "Стоит ли съесть еще кусочек напоследок?" Или: "Поехать на машине или пойти пешком в банк, который находится в нескольких минутах ходьбы?". Когда мы анализируем собственные мысли и поступки и реагируем на них осознанно, мы проявляем заботу о своем теле и душе.
Давайте посмотрим на физическую активность в том же ракурсе, что и на еду. Перед нами одновременно процесс и инструмент, с помощью которого мы заботимся о теле и душе. Это не средство борьбы с излишествами, но практика, которая, хотите верьте, хотите нет, сведет излишества к минимуму.
Физическая активность хороша тем, что может (и должна) принимать самые разные формы. Это прекрасно, потому что так легче включить ее в повседневную жизнь. Я была бы в восторге, если б могла каждый день совершать прогулки на природе, но для меня это нереально. В те дни, когда это случается, — великолепно! Но когда такое путешествие не получается организовать (а ничто другое не доставляет мне такого же удовольствия), самое время найти другие формы физической активности. Давайте обсудим, как это сделать.
Пусть не 10 000, но как можно больше шагов в день
Даже небольшая нагрузка имеет смысл, каждое движение на счету.
Моя бывшая коллега, которая хотела немного сбросить вес, изводила себя тем, что пыталась ходить в спортзал после работы. Это продолжалось днями, неделями, месяцами, годами. Снова и снова я слышала: "Я хочу похудеть, мне нужно больше двигаться, я собираюсь пойти в спортзал после работы", — и ровным счетом ничего не происходило.
Мы много говорили о том, что даже небольшая физическая нагрузка имеет смысл. Я предложила своей коллеге парковать машину подальше от работы и выходить на прогулку во время обеденного перерыва, но она не соглашалась.
И вот настал день, когда она решила продолжить свое образование, сложила вещи в машину и отправилась в Нью-Йорк. Первое, что она сделала, когда переехала, — это продала автомобиль. В новой жизни ей пришлось ходить пешком до автобусной остановки, от остановки до офиса, за продуктами, на встречи. То есть она получила небольшую физическую активность на каждый день. За полтора месяца она похудела почти на пять килограммов, не меняя ничего в питании и не добавляя никаких специальных физических упражнений.
Она была потрясена, как ходьба — просто ходьба в течение дня — помогла ей избавиться от лишних килограммов, с которыми она так долго боролась. И да, должна признаться, я прикусила язык, не стала произносить всем известную фразу: "Я же тебе говорила!".
Некоторые люди уверены, что физическим упражнениям необходимо посвящать не менее часа и добиваться, чтобы сердце билось с определенной частотой — только тогда от занятий будет толк. В результате многие руководствуются принципом "все или ничего": "Если я не могу провести час в спортзале, тогда я вообще не буду заниматься".
Специалист по ожирению доктор Джеймс Левин из клиники Майо говорит, что не следует сидеть без движения более часа, потому что кровь застаивается, накапливаются шлаки, повышаются сахар и жиры в крови. Он подчеркивает: для того чтобы заставить нашу энергетическую систему работать исправно, нужно двигаться каждый час.
Самый простой способ этого добиться — ходить пешком. Просто и ясно — нужно ходить, ходить, ходить в течение дня как можно больше. Раз человеку даны ноги — значит, надо ходить. Зачем останавливаться?
Предлагаю способы, чтобы сделать за день как можно больше шагов:
- Привыкли искать ближайшее к офису или магазину место на парковке? Паркуйте машину как можно дальше. Возьмите себе это за правило.
- Больше ходите по лестнице. Если вам нужно подняться на 14-й этаж, воспользуйтесь лифтом наполовину, остальную часть пройдите пешком.
- Найдите себе товарища, с которым будете выходить на небольшую прогулку во время обеденного перерыва. Взаимная ответственность поможет не отступать от плана.
- Когда разговариваете по телефону, шагайте на месте или ходите по комнате. Совершайте звонки на прогулке.
- Установите будильник на каждый час. Он будет напоминать вам, что надо встать и хотя бы потянуться или пошагать на месте.
- Поставьте себе цель с каждым днем увеличивать количество шагов, отслеживайте прогресс с помощью приложения в смартфоне.
- Выберите места для прогулок на открытом воздухе с семьей или друзьями.
- Ходите встречать детей с остановки самым длинным путем.
Интервальные тренировки — не так страшно, как кажется
Как мы видим, физическая нагрузка в небольших количествах тоже имеет смысл. Исследования подтверждают это снова и снова.
Ученые в Университете Макмастера, одном из ведущих вузов Канады, на протяжении нескольких лет проводят исследования влияния интервальных тренировок высокой интенсивности на здоровье.
В одном из таких исследований приняли участие 14 мужчин и женщин, которые вели малоподвижный образ жизни и страдали от избыточного веса, в остальном же не жаловались на здоровье. Также все эти люди говорили, что у них не хватает времени на занятия физкультурой.
В рамках исследования участники занимались на велотренажерах. Каждая тренировка состояла из двухминутной разминки, когда нужно было крутить педали медленно, за ней следовали три периода по 20 секунд, в которые участники должны были крутить педали максимально быстро, и между ними по две минуты на маленькой скорости. За последним 20-секундным периодом следовали две минуты разгрузки, когда педали опять нужно было крутить медленно. Все вместе составляло 10 минут физической нагрузки, из которых одна (три 20-секундных периода) — тренировка высокой интенсивности.
Участники тренировались три раза в неделю, таким образом в конце недели получалось 30 минут физической нагрузки. Этот режим поддерживался в течение шести недель.
К концу шестой недели результаты показали, что выносливость участников группы значительно увеличилась — в среднем на 12 процентов. Улучшились показатели давления крови, повысилась эффективность сжигания жира. В лучшую сторону изменились общее физическое состояние и работоспособность. Кроме этого, у мужчин улучшились показатели сахара в крови.
Последующие исследования с участием разных возрастных групп и различными вариациями интервальных тренировок высокой интенсивности показали, что такие тренировки улучшают память как у молодых, так и у пожилых людей и могут использоваться для профилактики деменции.
Давайте применим результаты этих исследований в нашей повседневной жизни. В те дни, когда нет времени на продолжительные тренировки, не забывайте, что физическая нагрузка в небольшом количестве, особенно с упражнениями высокой интенсивности, очень полезна для здоровья.
Если вы знаете, что будете заняты весь день, постарайтесь найти пять-десять минут (перед тем как пойдете в душ) для небольшой тренировки, включающей упражнения высокой интенсивности. Например, интенсивный бег на месте, прыжки на месте с максимально возможной скоростью, прыжки с приседанием, шаги альпиниста и т.д.
Вообще было бы прекрасно выработать такую привычку — делать упражнения перед тем, как принять душ. Не важно, одна или десять минут зарядки — главное регулярность.
Ниже предлагаю варианты для короткой физической нагрузки.
- Через день выходите на 10-минутную пробежку и включите в нее одну минуту спринта (можно по двадцать секунд за раз).
- Два раза в неделю вставайте пораньше и пять-десять минут и делайте силовые упражнения: отжимания, подъемы туловища, подъемы на носки, приседания. Исследования подтверждают, что силовые упражнения в малых количествах ускоряют процессы метаболизма. Вода камень точит, такие занятия имеют смысл. Нет больше необходимости в тренажерах и штангах. Веса нашего тела более чем достаточно.
- Ходите по лестницам (мы поднимаем вес собственного тела со ступеньки на ступеньку).
- Каждый раз перед душем делайте серию подъемов туловища и отжиманий.
- Отжимайтесь и приседайте в течение дня. Можно начать с четырех-шести раз в один подход, три подхода в день. Потом добавьте другие упражнения или увеличьте количество за один подход.
- Выходите на десятиминутную прогулку во время рабочего дня (в обеденный перерыв).
