Нераздельное питание

Когда температура на улице неумолимо ползет вниз, хочется поесть чего-то горячего и сытного, забыв про диету хотя бы на вечер. Воздушное пюре, грибы, богатые клетчаткой крупы в сочетании с мясом и рыбой... Невозможно устоять!

Чили из говядины с пшеничным зерном

Время приготовления:
предварительно — около 15 минут,
на огне — около 2 часов
Количество: 8 порций

• 4 ч. ложки растительного масла
• 1 кг говядины (мякоть нижней части бедра) (нарезать кубиками в 1 см)
• 2 луковицы (нарезать)
• 3 зубца чеснока (мелко нарезать)
• 3 ст. ложки молотого перца чили
• 2 ч. ложки молотого тмина
• соль
• 400 г консервированных помидоров (нарезать)
• 400 г слабосоленого говяжьего бульона
• 2,5 стакана воды
• 1 стакан пшеничного зерна
• 300 мл темного пива
• 2 полоски бекона
• 1 лавровый лист
• сметана и резаный зеленый лук

1. В 5-6-литровом казане с антипригарным покрытием разогрейте на средне-сильном огне 1 ч. ложку растительного масла. Помешивая, обжарьте в течение 4-5 минут до коричневой корочки половину мяса. Шумовкой переложите его в глубокую миску. Добавив в казан еще 1 ч. ложку масла, обжарьте оставшееся мясо.
2. В том же казане нагрейте оставшиеся 2 ч. ложки масла и обжарьте в нем лук до золотистого цвета. Добавьте чеснок и готовьте еще полминуты, по-мешивая. Затем добавьте перец чили, тмин и 0,5 ч. ложки соли, готовьте 1 минуту. Переложите обжаренное мясо из миски обратно в казан, соедините с помидорами и залейте бульоном. Доведите до кипения, убавьте огонь и тушите мясо под крышкой 1,5 часа.
3. Пока готовится мясо, в трехлитровой кастрюле соедините воду, пшеницу, пиво, бекон, лавровый лист и 0,5 ч. ложки соли. Доведите до кипения на средне-сильном огне под крышкой, затем также убавьте огонь и готовьте в течение 1,5 часа. Когда зерно сварится, лишнюю жидкость слейте, оставив 1 стакан. Бекон и лавровый лист удалите.
4. Пшеницу и стакан жидкости от ее варки соедините в казане с мясом. Подержите без крышки на медленном огне 15 минут, до мягкости мяса и пшеницы. Подавайте со сметаной и зеленым луком (по желанию).

Пилав из перловой крупы с курицей

Время приготовления:
предварительно — около 10 минут,
на огне — около 1 часа 10 минут
Количество: 4 порции

• 1,5 стакана перловой крупы
• 3 ч. ложки оливкового масла
• 4 куриных бедра без кожи и костей (нарезать кусками по 2,5 см)
• 3 средних моркови (нарезать)
• 2 стебля сельдерея (нарезать)
• 1 небольшая луковица (нарезать)
• 250 г грибов (нарезать)
• 1 3/4 стакана куриного бульона
• 2 стакана воды
• 0,5 ч. ложки сушеного тимьяна
• 1/4 ч. ложки молотого мускат. ореха

соль и молотый черный перец
листья петрушки для украшения

1. Разогрейте на среднем огне глубокую 30-сантиметровую сковороду с антипригарным покрытием. Обжарьте, периодически помешивая, в течение 4-6 минут перловую крупу. Переложите в миску.
2. В той же сковороде разогрейте 2 ч. ложки оливкового масла и обжарьте в нем куриное мясо в течение 5 минут, пока оно не побелеет снаружи. Переложите в миску с крупой.
3. В той же сковороде, добавив оставшуюся 1 ч. ложку масла, обжарьте на среднем огне в течение 7-8 минут морковь, сельдерей и лук. Помешивая, добавьте грибы и готовьте около 10 минут, пока не выпарится большая часть жидкости.
4. Переложите обратно в сковороду перловую крупу и куриное мясо, добавьте бульон, воду, тимьян, специи. Доведите до кипения на средне-сильном огне. Затем накройте сковороду крышкой и готовьте пилав на слабом огне 30-35 минут — до разваривания крупы и готовности куриного мяса.

Тунец с чечевицей

Время приготовления:
предварительно — 10 минут,
на огне — 25 минут
Количество: 4 порции

• 2 2/3 стакана воды
• 11/3 стакана зеленой чечевицы
• соль и черный перец горошком
• 4 куска тунца толщиной 2,5 см (примерно по 180 г каждый)
• 1 ст. ложка оливкового масла
• 1 средняя луковица (мелко нарезать)
• 1 стакан слабосоленого куриного бульона
• 1 ст. ложка каперсов (нарезать)
• 1 ст. ложка свежевыжатого лимонного сока

1. В двухлитровую кастрюлю налейте воды, положите чечевицу, добавьте 0,5 ч. ложки соли и доведите до кипения на сильном огне. Затем огонь убавьте до слабого, кастрюлю накройте крышкой и томите чечевицу 20-25 минут до мягкости. Воду слейте, кастрюлю держите под крышкой, чтобы чечевица не остыла.
2. Пока варится чечевица, равномерно приправьте с обеих сторон куски рыбы 0,5 ч. л. соли и 4 ч. л. перца — перец втирайте посильнее. В 30-сантиметровой чугунной сковороде разогрейте на средне-сильном огне оливковое масло. На среднем огне обжарьте куски тунца с обеих сторон в течение 5-8 минут до желаемой готовности. Переложите на тарелку, накройте, чтобы рыба не остыла.
3. В той же сковороде обжарьте в течение 1 минуты, помешивая, лук — шалот. Добавьте бульон и каперсы, доведите до кипения. Кипятите в течение 3 минут, пока жидкость не выпарится наполовину. Добавьте чечевицу, подождите, пока она прогреется. Снимите с огня и заправьте лимонным соком. Подавайте, выложив куски рыбы поверх чечевицы.

Это блюдо можно приготовить и с корейкой, но мы решили, что нежирный тунец — это неплохой вариант.

Тыква с коричневым рисом

Время приготовления:
предварительно — около 25 минут,
в духовке — около 20 минут
Количество: 4 порции

• 2 тыквы по 600 г (разрезать пополам, удалить семена)
• 1 ст. ложка оливкового масла
• 225 г сосисок
• 1 небольшая луковица (нарезать)
• 1 красный перец (нарезать)
• соль и молотый черный перец
• 250 г (2 неполных стакана) вареного коричневого риса (негорячего)
• 2 ст. ложки нарезанной петрушки

1. На большом смазанном маслом блюде для СВЧ разложите половинки тыквы срезом вниз. Запекайте в микроволновке в течение 8-9 минут на полной мощности — до мягкости.
2. Разогрейте духовку до 190°С. Выстелите фольгой противень. В небольшой сковороде разогрейте на среднем огне оливковое масло и обжарьте сосиски до коричневой корочки, разломайте краем ложки и переложите в отдельную миску.
3. В той же сковороде обжарьте до мягкости лук и перец с 0,5 ч. л. соли и 1/4 ч. ложки черного перца. Обжаренные овощи переложите к сосискам.
4. Ложкой выскребите мякоть тыквы, оставив примерно 0,5 см толщины. Мякоть тщательно перемешайте с сосисками, добавив рис и петрушку.
5. Полученную смесь разложите по "чашкам" из тыквы и поставьте их на подготовленный противень. Запекайте в духовке в течение 20 минут — пока тыква и содержимое не прогреются полностью.

Рагу из говядины по-бургундски

Время приготовления:
предварительно — 45 минут,
в духовке — 1,5 часа
Количество: 8 порций

• 1 ст. ложка оливкового масла
• 1 кг толстого края говядины без костей (срезать жир, мясо нарезать кусками в 4 см)
• 3 крупные моркови (нарезать кусками по 2,5 см)
• 3 зубца чеснока (раздавить плоской стороной ножа)
• 1 крупная луковица (нарезать кусками по 2,5 см)
• 2 ст. ложки муки
• 2 ст. ложки томатной пасты
• соль, перец
• 2 стакана сухого красного вина
• 4 веточки свежего тимьяна
• 500 г шампиньонов (разрезать каждый пополам)
• 1 упаковка мороженого горошка

1. В 5-6-литровом казане разогрейте на средне-сильном огне оливковое масло. Мясо обсушите бумажным полотенцем и двумя партиями обжарьте в казане — по 5-6 минут, до коричневой корочки со всех сторон. Шумовкой переложите в отдельную емкость. Духовку нагрейте до 160°С.
2. В образовавшемся жире в казане обжарьте в течение 10 минут, перио-дически помешивая, морковь, чеснок и лук. Добавьте муку, томатную пасту, 3/4 ч. ложки соли, 0,5 ч. ложки черного перца грубого помола и готовьте в течение 1 минуты. Влейте вино, доведите до кипения и готовьте, пока жареные овощи не отделятся от дна и стенок казана и не всплывут.
3. Мясо вместе с выделившимся соком поместите обратно в казан. Добавьте тимьян и грибы, доведите до кипения. Накройте казан крышкой и томите
4. 1,5 часа в духовке, пока мясо не станет мягким. В процессе готовки один раз перемешайте. Веточки тимьяна удалите. В самом конце добавьте в рагу зеленый горошек и через 10 минут выключите нагрев.

Утиные грудки с вишневым соусом

Время приготовления:
предварительно — 5 минут,
на огне — 25 минут
Количество: 4 порции

• 4 утиные грудки без костей, но с кожей
• соль, перец
• 1 крупная луковица шалота (нарезать тонкими кружками)
• 1 зубчик чеснока (раздавить через пресс)
• 1 стакан портвейна
• 1 ст. ложка бальзамического уксуса
• 1/3 стакана сушеных вишен

1. На каждой грудке острым ножом сделайте 4 диагональных надреза сквозь кожу и жир. Равномерно натрите их 1/4 ч. ложки соли и 1/8 ч. ложки перца с обеих сторон.
2. На сковороде с антипригарным покрытием обжарьте грудки, уложив их кожей вниз, в течение 15 минут на среднем огне, пока кожа не станет хрустящей. Вытапливающийся во время жарки жир вычерпывайте. Грудки переверните и обжарьте еще 4 минуты до средней степени готовности. Переложите готовые грудки на разделочную доску и накройте фольгой, чтобы не остыли.
3. Из сковороды слейте вытопившийся жир, оставив 1 ч. ложку. В нем в те-чение 2-3 минут обжарьте лук-шалот, пока он не начнет подрумяниваться. Добавив чеснок, готовьте еще 1 минуту. Затем влейте портвейн и баль-замический уксус, добавьте сушеную вишню. Доведите до кипения. Дайте соусу покипеть в течение 3 минут, энергично помешивая, пока жидкость не выпарится до 3/4 стакана.
4. Перед подачей каждую грудку нарежьте ломтиками и разложите по тарелкам. Сверху полейте соусом.

Филе-миньон с рокфором

Время приготовления:
предварительно — 5 минут,
на огне — 10 минут Количество: 4 порции

• 2 ч. ложки оливкового масла
• 3 куска говяжьей вырезки без жира (толщиной 2,5 см)
• соль, перец
• 1/4 стакана раскрошенного сыра рокфор

1. В 30-сантиметровой сковороде разогрейте на сильном огне оливковое масло. Разложив куски вырезки на пергаменте, равномерно натрите их с обеих сторон 0,5 ч. ложки соли и 1/4 ч. ложки молотого перца.
2. Филе обжаривайте в течение 10 минут до средней готовности ("с кровью") или до любой желаемой, перевернув 1 раз в процессе жарки. Готовое филе разложите по 4 порционным тарелкам. Сверху гарнируйте сыром рокфор.

Воздушное пюре

• 0,5 кг картофеля (очистить)
• 100 мл молока
• 25 г сливочного масла

1. Отварите картофель до мягкости, слейте воду (около 1/3 оставьте в кастрюле) и сделайте пюре при помощи картофелемялки.
2. Растопите масло с молоком в маленькой кастрюльке, перелейте в пюре, затем взбейте его деревянной ложкой в течение 2 минут.

Чтобы пюре получилось воздушным, взбивайте его именно деревянной ложкой или ручным миксером, но не используйте комбайн или блендер, они сделает пюре клейким.
Пюре будет легче, если молоко и масло перед взбиванием немного подогреть.

Крем-карамель

Время приготовления:
предварительно — 20 минут,
в духовке — 40 минут
Количество: 8 порций

• 250 г сахарного песка
• 4 ст. ложки воды
• 1 стручок ванили или 2 ч. ложки ванильной эссенции
• 400 мл молока
• 1 стакан жирных сливок
• 5 больших яиц
• 3 яичных желтка

1. В маленькую металлическую кастрюлю поместите 175 г сахара (7/8 стакана) и 4 ст. ложки воды. Доведите до кипения на сильном огне, взбалтывая кастрюлю, чтобы сахар растворился. Кипятите, пока сироп не приобретет темный карамельный цвет.
2. Сразу же вылейте карамельный сироп в форму (объемом 1 л), слегка взболтайте ее, чтобы покрыть карамелью края. Поместите форму в маленькую сковороду.
3. Расколите стручок ванили и соскребите семена в кастрюлю, добавьте молоко, сливки, доведите до кипения на умеренном огне, постоянно помешивая. Снимите с огня и оставьте на 15-20 минут.
4. В чистой посуде взбейте яйца, яичные желтки с оставшимся сахаром до кремообразной массы (2-3 минуты). Взбейте вместе с горячим молоком и осторожно выложите в карамельную форму. Накройте фольгой.
5. Поместите форму в сковороду, налейте кипяток до половины. Выпекайте в разогретой до 160°С духовке 45 минут, пока крем не затвердеет. Остудите, оставьте в холодильнике на ночь.
6. Проведя ножом по краю формы и слегка встряхнув ее, накройте десерт тарелкой и осторожно переверните.

Киш с грюйером и луком-пореем

Время приготовления:
предварительно — 20 минут,
в духовке — 30 минут Количество: 6 порций

• 450 г лука-порея — белая часть (3 шт. среднего размера)
• 1 ст. ложка оливкового масла
• соль, перец
• 6 крупных яиц
• 2,5 стакана цельного молока
• 1 ст. ложка кукурузного крахмала
• 1 стакан тертого сыра грюйер

1. Разогрейте духовку до 180°С. Смажьте маслом 25-сантиметровую форму для пирога. У лука-порея удалите корни и темно-зеленую верхушку. Очистите от внешних листьев, промойте. Каждую луковицу разрежьте вдоль пополам, затем поперек на полусантиметровые куски.
2. В 30-сантиметровой сковороде с антипригарным покрытием нагрейте на среднем огне в течение 1 минуты растительное масло. Обжарьте в нем, периодически помешивая, лук с 1/4 ч. ложки соли в течение 12-14 минут — до мягкости и легкого коричневого оттенка. Готовый лук распределите ровным слоем по дну формы для пирога.
3. В отдельной емкости взбейте венчиком до однородной консистенции яйца с молоком, кукурузным крахмалом, 1/2 ч. ложки соли и 1/4 ч. ложки черного перца.
4. Залейте лук в форме для пирога яичной смесью. Посыпьте грюйером. Запекайте в течение 30-35 минут, готовность проверьте кончиком ножа. Переставьте пирог на решетку и дайте остыть в течение 5 минут. Подавайте со свежим салатом.

Киш без корочки? Не волнуйтесь, крем для этого пирога такой мягкий и нежный, что вы даже не заметите нехватку теста. Зато, удалив тесто, мы избавились от целых 200 ккал и 13 г жира с каждой порции. Совсем не мало!