Почему в юности можно съесть за один присест половину торта или целую гору бабушкиных блинов и не беспокоиться о лишних килограммах? И почему этого не могут себе позволить люди старше 40 лет? Причина кроется в том, что с возрастом замедляется метаболизм — обмен веществ в организме, и возникает дисбаланс между поступлением энергии в организм и ее расходом.
Метаболизм и возраст
Возраст оказывает на метаболизм, пожалуй, самое существенное влияние. Обменные процессы в организме взрослого человека за каждые 10 лет жизни замедляются на
Замедление метаболизма происходит незаметно и часто приводит к ожирению и различным заболеваниям, связанным с лишним весом. Следует помнить, что нарушения скорости обмена веществ могут быть и в молодом возрасте, если нет баланса между потреблением и расходом энергии в организме.
Факт! У мужчин обменные процессы протекают быстрее, чем у женщин, т.к. у них больше мышц и меньше жировой ткани.
Ускорить свой метаболизм может каждый. Конечно, некоторые факторы (например, возраст, пол и тип телосложения) изменить невозможно, но изменение пищевого рациона и образа жизни доступно всем. Немного поменяв свои привычки, можно существенно повысить скорость обмена веществ и тем самым не только избавиться от лишнего веса, но и замедлить процесс старения.
Что бы такое съесть, чтобы похудеть?
Эту шутку знают все, но не все знают, что в ней есть доля истины. Действительно, некоторые продукты питания способствуют быстрому сжиганию калорий и препятствуют накоплению подкожного жира, но для ускорения обмена веществ нужно пересмотреть свой пищевой рацион в целом.
Для повышения метаболизма особенно важно следующее:
- пищу следует принимать не менее 5 раз в день небольшими порциями — дробное питание является основой большинства диет, оно помогает сохранять стабильным уровень сахара в крови и препятствует перееданию;
- в рационе должно быть достаточное количество белков, мало животных жиров и простых углеводов (сахара и кондитерских изделий);
- нельзя пропускать завтрак — он должен быть плотным (около 30% всего дневного рациона) и включать белки, жиры и углеводы;
- есть следует небольшими порциями, а последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна;
- нужно пить достаточное количество воды — она является важнейшей составляющей метаболизма человека, ее нехватка замедляет обмен веществ; если пить холодную воду, организм тратит дополнительные калории на ее согревание, что также полезно для метаболизма.
Включайте в свой рацион продукты, ускоряющие обмен веществ. К ним относятся:
- постное мясо и белковые продукты — грудка индейки, постная говядина, яйца (особенно белок);
- жирная морская рыба (семга, форель, скумбрия, сардины) — в ней много жирных кислот омега-3, которые положительно влияют на метаболизм и регулируют уровень лептина — гормона, отвечающего за скорость обмена веществ и сжигание жира в организме;
- овсяные хлопья (лучше из цельного зерна);
- нежирный йогурт;
- красный острый перец чили: в нем содержится особый алкалоид капсаицин, который повышает выработку ферментов, ускоряющих метаболизм;
- специи (корица, карри, пряные травы);
- зеленый чай;
- кофе — кофеин стимулирует центральную нервную систему и ускоряет сердцебиение;
- грейпфрут;
- лимоны — для усиления обмена веществ хорошо добавлять лимонный сок в минеральную воду, которую вы пьете во время тренировок;
- яблоки, груши, киви, брокколи, шпинат;
- морские водоросли и морепродукты;
- имбирь, особенно маринованный.
Метаболизм и образ жизни
Обмен веществ зависит не только от того, что и когда мы едим — на него влияет образ жизни в целом. Чтобы ускорить обменные процессы, необходимо больше двигаться — активные люди сжигают больше калорий. Особенно важны физические нагрузки для людей умственного труда и офисных работников, т.к. малоподвижный и сидячий образ жизни существенно замедляет метаболизм в любом возрасте.
Тем, кто проводит все рабочее время за письменным столом, нужно хотя бы несколько раз в день делать небольшую разминку. Если вы много говорите по телефону, старайтесь при этом ходить по комнате. Домашние дела лучше тоже выполнять в движении. Долгие пешие прогулки быстрым шагом, занятия в тренажерном зале, силовые упражнения, бег, езда на велосипеде, фитнес, шейпинг, активные игры, танцы и секс также ускоряют обмен веществ.
Полезно посещать русскую баню или сауну. Можно в течение
Хороший массаж также повышает метаболизм, а перед сном полезно сделать несколько упражнений на растяжку. Ночной отдых должен продолжаться не менее 7 часов — недостаток сна существенно замедляет обмен веществ у человека любого возраста.
Важным "ускорителем" метаболизма является солнечный свет — он благоприятно влияет на общее состояние, активизирует защитные силы организма и стимулирует выработку витамина D, который также участвует в обменных процессах организма. Свежий воздух — содержащийся в нем кислород — тоже ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию подкожного жира.
Длительный стресс также замедляет метаболизм, поэтому освоение техник релаксации, приемов самомассажа и других способов снятия стресса, включая ароматерапию, поможет ускорить обмен веществ.
Самое главное: на скорость метаболизма влияют качество питания и интенсивность физических нагрузок, образ жизни, климат, стресс и нервное напряжение, гормональный уровень и здоровье человека в целом.
