Один из главных вопросов у тех, кто собирается поститься: какие растительные продукты содержат белки? Хватит ли организму белка, если есть только рис, картофель и другие крахмалистые и зеленые овощи? Оказывается, наши представления о содержании белка в продуктах не совсем верные.
Сколько белков нам действительно необходимо и какие из них наиболее полезны? За последние 150 лет маятник колебался в разных направлениях — от рекомендаций следовать диете со сверхвысоким содержанием белка до советов значительно уменьшить его присутствие в своем рационе.
Потребление белка (и в количественном, и в качественном отношении) различается по всему миру. Люди, живущие в сельских регионах Азии, получают в день от 40 до 60 г белка — в основном из риса и других крахмалосодержащих продуктов, а также из овощей. В западных странах основа рациона — мясные и молочные продукты, которые обеспечивают 100–160 г белка в день, что в 2–4 раза превышает норму в Азии.
Люди, придерживающиеся белковой диеты, могут потреблять до 200–400 г белков в день, что соответствует рациону эскимосов, которые вынуждены питаться морскими животными. Другими словами, самая высокая доза потребления белка почти в десять раз превышает минимальную норму, необходимую для поддержания нормального здоровья.
Сколько белка нам нужно в день?
Одним из первых сторонников белковой диеты был знаменитый немецкий физиолог Карл Войт, живший с 1831 по 1908 год. После обследования работников, которые потребляли в день около 3100 ккал, он заключил, что человек в идеале должен получать до 118 г белка в день.
Каким образом Войт пришел к этому выводу? Он предположил, что обследованные им рабочие, которые были способны трудиться с максимальной отдачей, инстинктивно выбирали пищу, содержащую правильное количество белка и обеспечивающую оптимальный баланс здоровья и продуктивности.
Вся эта "наука" основывалась на допущении, что люди интуитивно подберут свою норму сами, если дать им такую возможность. Тогда еще не существовало стандартов научных исследований, которые применяются сегодня. И не было очевидным то, что мы знаем сегодня: современные эпидемии ожирения, диабета второго типа, сердечных заболеваний и рака, безо всяких сомнений, происходят из-за того, что мы не в состоянии выбрать для себя продукты с учетом наших собственных интересов.
В 1904 году свои научные изыскания касательно потребностей человека в белке опубликовал Рассел Генри Читтенден, профессор физиологической химии в Йельском университете. Он полагал, что доктор Войт поменял местами причину и следствие: люди не становились более крепкими и здоровыми, придерживаясь рациона с высоким содержанием белка, а, напротив, питались мясом и прочими белковыми продуктами, потому что могли себе это позволить в плане здоровья.
Для установления минимально необходимого для человека количества белка профессор Читтенден провел первый эксперимент на себе. В течение девяти месяцев он употреблял одну треть от рекомендованной доктором Войтом нормы и за это время сбросил около 10% от своего веса — с 65 до 58 кг. При этом Читтенден оставался в отличной форме и свое состояние описывал как "свободное от усталости и болезненности мышц — в отличие от предыдущих лет при прежнем рационе". Читтенден поддерживал свою обычную умственную и физическую нагрузку, потребляя всего 40 г белка в день.
Также Читтенден провел три научных исследования: он вел список ежедневно употребляемых продуктов и делал анализ мочи своих испытуемых (включая себя) для выяснения особенностей процесса переработки и выведения белка из организма.
Читтенден установил, что количество белка в диапазоне от 35 до 50 г в день позволяет взрослому человеку поддерживать свое здоровье и физическую форму на нормальном уровне. Эти выводы сохраняют свою актуальность. Мы теряем около 3 г белка ежедневно вместе с частичками кожи, заменой эпителия в кишечнике и прочими подобными процессами. Добавьте к этим потерям другие физиологические потребности, существующие в период роста или при выздоровлении, и конечный вывод, основанный на строгих научных исследованиях, будет следующим: ежедневная норма потребления белка должна составлять от 20 до 30 г.
Рекомендации по количеству белка (г в день)
Высокопротеиновая диета по Аткинсу От 200 до 400
Обычный рацион эскимосов От 200 до 400
Стандарт Войта 118
Ученые конца XIX века От 100 до 189
Обычный рацион западных стран От 100 до 160
Министерство сельского хозяйства США,
Всемирная организация здравоохранения и т. д. От 40 до 60
Обычный рацион сельских жителей Азии,
основанный на рисе От 40 до 60
Читтенден От 35 до 50
Макдугалл От 30 до 80
Правда о растительных и животных белках
Белки синтезируются из двадцати аминокислот, которые могут соединяться в цепочки в различной последовательности. Это аналогично тому, как слова состоят из определенного количества букв алфавита, соединенных в различных комбинациях.
Растения и микроорганизмы в состоянии синтезировать каждую из этих двадцати аминокислот. Мы можем синтезировать только двенадцать из них. Они называются заменимыми аминокислотами, и их наличие не зависит от пищи, которую мы употребляем. Восемь оставшихся аминокислот называются незаменимыми, поскольку мы можем получить их только из продуктов, которые едим.
В процессе пищеварения желудочный сок и ферменты расщепляют молекулы белка на отдельные аминокислоты. Эти аминокислоты поступают в кровь, после чего в организме из них формируются новые белки. Эти новые белки участвуют в формировании клеток, синтезе ферментов для биохимических реакций, производстве гормонов, которые служат для обмена информацией между клетками, и в других процессах жизнедеятельности.
Неверное представление о том, что протеин, получаемый из продуктов животного происхождения, обладает более высоким качеством по сравнению с белком, получаемым из растений, берет свое начало в 1914 году.
Именно тогда ученые Лафайет Мендель и Томас Осборн опубликовали результаты своих исследований о норме потребления белка лабораторными крысами, в особенности о различном влиянии животных и растительных белков на процесс роста.
Мендель и Осборн установили, что крысы растут быстрее и вырастают крупнее, если едят белок, источником которого служит животная, а не растительная пища. Их эксперименты привели к возникновению новой классификации, согласно которой мясо, яйца и молочные продукты относятся к высшим по качеству источникам белка, или классу А. Растительные белки отнесли ко вспомогательным источникам, или классу Б.
Однако последующие исследования продемонстрировали то, что, по идее, должно быть ясно и так: хотя продукты животного происхождения и обеспечивают идеальный набор аминокислот для крыс, это не означает, что то же самое будет верно и по отношению к людям.
В 1942 году доктор Роуз изучил потребности людей в аминокислотах, исключая каждую отдельную аминокислоту на время из рациона испытуемых. Когда количество незаменимой аминокислоты становилось ниже некоторого допустимого уровня на протяжении примерно двух дней, у всех испытуемых появлялись очень схожие симптомы: нервная возбудимость, крайняя усталость и полная потеря аппетита. Испытуемые были не в состоянии придерживаться диеты с недостатком какой-либо аминокислоты более нескольких дней.
Доктор Роуз определил минимальный необходимый уровень каждой из восьми незаменимых аминокислот. Для каждой аминокислоты он взял максимальный уровень, зафиксированный среди потребностей для всех наблюдаемых молодых людей, а затем удвоил это число для "рекомендуемого потребления", определив его как "совершенно безопасный уровень". И даже такая повышенная норма потребления аминокислот, предложенная Роузом, легко покрывается зерновыми, бобовыми и крахмалосодержащими овощами.
Отдельно взятые рис или картофель содержат необходимое количество белка и аминокислот как для взрослых, так и для детей. Все необработанные крахмалосодержащие, а также зеленые, желтые и оранжевые овощи прекрасно сбалансированы самой природой для удовлетворения наших потребностей в белке при условии, что мы потребляем их в достаточном количестве для поддержания необходимого уровня энергии (калорий).
На сегодняшний день Американская кардиологическая ассоциация согласилась с научными доказательствами того, что растительная пища действительно содержит все виды незаменимых аминокислот, необходимых нам для жизни и здоровья.
Природа позаботилась о том, чтобы, помимо белка, в растительных продуктах в адекватном количестве присутствовали необходимые нам жиры, углеводы, витамины и минералы. Почему же тогда ученые, диетологи, врачи и общество в целом так зациклены на проблеме, которой даже не существует? Почему, когда речь заходит о белках, априори предполагается, что их лучшими источниками являются мясо, птица, рыба, яйца и молоко, хотя эти продукты подрывают наше здоровье?
Может, потому что так мы хотим обозначить свой более высокий социальный статус по сравнению с теми, кто не ест мяса? Может, потому что потребление мясных продуктов — это способ самоутвердиться, отделить себя от тех "несчастных", которые едят растительную пищу (хотя им в реальности повезло гораздо больше, чем нам)? Или потому, что высокопротеиновые продукты приносят большую прибыль?
