Мифы окружают нас везде. В питании, повседневной жизни, спорте. Есть определенные клише, которые становятся просто незыблемыми, и нарушая их, мы покушаемся на "Библию ЗОЖ". Два литра воды, 10 000 шагов — уже ежедневная мантра и ритуал для многих. Но действительно ли соблюдение этих правил поможет не только войти в касту истинных ЗОЖников, но и прожить долгую активную счастливую жизнь?
Миф №1. 10 000 шагов
В мире каждый год продается свыше 5 млн различных фитнес-трекеров, браслетов, отсчитывающих количество пройденных шагов. Многие люди занимаются самобичеванием, если по итогу дня на дисплее браслета отображается меньше заветных 10 000 шагов.
В исследовании, проведенном среди женщин и опубликованном в Journal of American Medical Association Internal Medicine, показано, что даже половина от 10 000 существенно снижает риск ранней смерти. Достижение же 7500 шагов по результатам эффективности никак не уступает 10 000. И эти 2500 могут быть лишними и уж точно не могут служить укором отсутствия достижения цели.
Так откуда взялись эти нормы в 10 000 шагов? Что за исследование ввело их в обиход? А не было никакого исследования. Этот постулат взят из японской маркетинговой кампании 1960-х годов, в ходе которой просто продвигали шагомер. Устройство, изобретенное перед Олимпиадой в Токио в 1964 году, называлось manpo-kei. На японском языке man означает "10 000", po — "шаги", а kei — это "измерение, система".
Но всегда ли они способны помочь в достижении заветной цели избавления от лишних килограммов к пляжному сезону? Удивительно, но оказалось, что нет.
Исследование American Medical Association (JAMA), продолжавшееся 2 года и в которое было вовлечено более 500 людей с избыточным весом, привело к удивительным выводам. Контрольная группа, использовавшая фитнес-браслеты, придерживалась определенной диеты и выполняла физические упражнения для снижения веса, достигла результатов в 1,5 раза хуже по сравнению с группой, которая не использовала гаджеты. Вторая группа сбросила в среднем в 1,5 раза больше килограммов.
Казалось бы, наоборот, браслеты позволяют больше контролировать ситуацию и помогают достижению цели. Но на деле через какое-то время они расслабляли своих обладателей. Получая мотивирующие сообщения на дисплее о потраченных калориях, испытуемые стали делать себе поблажки в рационе питания.
Итак, сколько все-таки примерно шагов нужно для ЗОЖ? Все индивидуально, зависит от многих факторов, но в целом картина следующая. Если ваша цель — просто хорошая физическая форма или восстановление после травм, во избежание перетренированности Mayo Clinic рекомендует добавлять каждую неделю от 1000 до 4000 шагов.
Цель — снизить вес. В первую очередь определите, сколько вы хотите сбросить. Затем совершите небольшие математические вычисления. The Academy of Nutrition and Dietetics рекомендует медленное снижение веса (около 0,5 кг за неделю). 10 000 шагов расходует примерно от 2000 до 3500 дополнительных ккал в неделю. Полкилограмма жира сопоставимо примерно с тратой 3500 ккал.
Цель — здоровье. Здесь много вариаций: от снижения давления до профилактики и борьбы с депрессией достаточно 30-минутной ходьбы в день. В исследовании Harvard School of Public Health показано, что такая мера поможет снизить риск инсульта на 20%.
Миф №2. Потребление воды
Сколько воды вы должны пить каждый день? Казалось бы, простой вопрос, на который нет простого ответа. Исследования на протяжении многих лет давали различные рекомендации.
Помню, как выдающийся хоккеист Вячеслав Фетисов рассказывал мне о смене парадигмы необходимости пить воду во время занятий спортом. Множество тренеров в течение длительного времени запрещали спортсменам пить при физической активности, считая, что это снижает выносливость и ожидаемый спортивный результат.
Пересохло в горле — максимум прополощи рот водой и тут же выплюни. И однажды, когда знаменитый Фетисов уже покорял ледовые площадки NHL, к ним в хоккейную команду пришли два бизнесмена с кипой исследований и предложением бесплатно протестировать созданный их компанией напиток для спортсменов. Речь шла об изотоническом напитке. Доводы о пользе такой воды в виде повышения выносливости, ускоренного восстановления организма после нагрузок, снижении нагрузки на сердце и в конце концов бесплатный запас на месяц для всей команды были невероятно убедительны. Каково же было удивление спортсменов, когда они почувствовали реально ощутимый результат после тестирования изотоников. Все в точности, как говорили эти два молодых человека. Сейчас невозможно представить себе ни одну спортивную команду в мире, которая бы не использовала изотоники.
Ваши индивидуальные потребности в воде зависят от многих факторов, включая состояние здоровья, насколько вы активны и в каком климате живете. Вода — основной химический компонент нашего организма и составляет от 50 до 70 % веса тела. Выживание во многом зависит от воды. Каждая клетка, ткань и орган нуждаются в жидкости для правильной работы.
Вода:
- выводит токсины через мочеиспускание, потоотделение и дефекацию;
- поддерживает в норме температуру тела;
- смазывает и смягчает суставы;
- защищает чувствительные ткани.
Недостаток воды может привести к обезвоживанию — состоянию, которое возникает, когда в организме недостаточно жидкости для выполнения нормальных функций. Даже легкое обезвоживание может истощить энергию и вызвать усталость.
Сколько нужно пить воды?
Каждый день вы теряете воду через дыхание, пот, мочу и дефекацию. Чтобы тело функционировало должным образом, вы должны пополнять запасы воды, употребляя напитки и продукты, содержащие воду.
Итак, сколько жидкости требуется среднестатистическому здоровому взрослому человеку, живущему в умеренном климате? Согласно ряду международных рекомендаций, адекватное ежедневное потребление жидкости (не воды) составляет:
- около 15,5 чашки (3,7 литра) жидкости в день для мужчин;
- около 11,5 чашки (2,7 литра) жидкости в день для женщин.
Эти рекомендации касаются воды, других напитков и пищи. Около 20% ежедневного потребления жидкости обычно поступает с пищей, а остальное — с напитками.
Вы, наверное, слышали совет выпивать 8 стаканов воды в день, или 35 мл на килограмм вашего веса. Например, если вы весите 60 кг, то получится 2100 мл. Это легко запомнить, и это разумный совет. Большинству здоровых людей достаточно пить воду и другие напитки всякий раз, когда они испытывают жажду. Некоторым может хватать менее восьми стаканов в день. Но другим потребуется и больше.
Возможно, именно вам нужно изменить общее потребление жидкости в зависимости от нескольких факторов:
- Спорт. Если вы занимаетесь какой-либо активностью, которая приводит к потовыделению, нужно пить больше воды для восполнения потерь жидкости. Важно пить воду до, во время и после тренировки.
- Окружающая среда. Жаркая или влажная погода может вызвать потоотделение и потребовать дополнительного количества воды. Обезвоживание также может произойти на больших высотах в горах.
- Общее состояние здоровья. Организм теряет жидкость, когда у вас высокая температура, рвота или диарея. Пейте больше воды или следуйте рекомендации врача употреблять изотонические напитки. Ведь помимо воды, вы теряете важнейшие микроэлементы.
- Беременность и кормление грудью. Вам может потребоваться дополнительное количество воды для поддержания уровня гидратации.
Но не нужно полагаться только на воду для удовлетворения своих потребностей в жидкости. Например, многие фрукты и овощи, такие как арбуз и шпинат, содержат большое количество воды. Кроме того, напитки — молоко, сок и травяные чаи — состоят в основном из воды. Даже напитки с кофеином — кофе и содовая — увеличивают поступление воды. Однако стоит учитывать, что большинство таких напитков обладает мочегонным эффектом.
Ваше потребление жидкости, скорее всего, адекватно, если:
- вы редко испытываете жажду;
- цвет мочи бесцветный или светло-желтый.
Ваш врач может помочь определить количество воды, которое вам необходимо потреблять ежедневно. Чтобы предотвратить обезвоживание и обеспечить организм жидкостью, выбирайте воду в качестве напитка. Рекомендуется выпивать стакан воды:
- с каждым приемом пищи и между приемами еды;
- до, во время и после тренировки;
- если чувствуете жажду.
Употребление слишком большого количества воды редко является проблемой. Однако спортсмены иногда могут пить слишком много в попытке предотвратить обезвоживание во время длительных или интенсивных упражнений. Когда вы пьете слишком много воды, почки не успевают избавиться от ее избытка. Содержание натрия в крови становится разбавленным. Это называется гипонатриемией и может быть опасно для жизни.
Миф №3. Фанаты спорта
Я бы выделил две самые большие группировки спортивных фанатов:
- те, кто сидит на диване у телевизора с пивом и чипсами, надрывая глотку за любимую команду и тратя нервы;
- те, кто с утра до ночи истязает себя спортом, ходит в походы, участвует в марафонах или придается асанам на Бали или в Непале в поисках дзена.
Восхищаюсь увлеченностью и очарованием любимым делом таких людей, но сам следую принципу О. Генри: "Не стоит заглядываться в бездну, ибо она поглотит тебя". Я за все позитивные активности в меру. Главное — получать удовольствие, ведь как гласит народная мудрость: "все болезни от нервов".
Изредка я с удовольствием ем пиццу, мороженое, бургер. Это же так здорово — получить удовольствие от еды, да еще потренировать свой организм на переработку и вывод всякой гадости. Ведь точно так же, как вы тренируете свои мышцы, иногда стоит потренировать и свой иммунитет, ЖКТ. Периодически пробуждать их, чтобы не спали. Только не устраивайте им постоянные внеурочные часы и бессонные ночи — это дорога на больничную койку. Особенно если у вас есть патологии желудочно-кишечного тракта.
Так вот, о спорте. И та, и другая группировки — это не о ЗОЖ. Не переусердствуйте со спортом. Иначе от его пользы не останется абсолютно ничего. Наоборот, это приведет к перетренированности, износу организма и раннему старению. Кстати, в недавнем исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Psychology, выявлено, что чрезмерные занятия бегом могут привести к зависимости от физических упражнений и проблемам со здоровьем.
