Мы ежедневно видим звезд экрана и подиума на глянцевых фотографиях, но нам нечасто удается заглянуть к ним на кухню и подсмотреть за их тренировками. 42-летняя Кэмерон Диас приоткрывает секреты своей прекрасной физической формы и высокой работоспособности: все дело в подходе к питанию, который она изменила почти 15 лет назад. Чем изо дня в день питается актриса — и что нам мешает делать так же?
Во время съемок фильма работа на площадке кипит с рассвета и до глубокой ночи. Но я не должна забывать о своих обязанностях по отношению к собственному телу — двигаться, чтобы бурлила кровь и работали мышцы, исправно поставлять им топливо в виде еды.
Если вы не знаете, как устроена киноиндустрия, то, возможно, удивитесь: по условиям контракта компания кормит всех, кто находится на съемочной площадке. Так к чему, скажете вы, заморачиваться насчет еды, если она доступна днем и ночью? Симпатичные сотрудники специальной службы раскладывают горы снэков, чтобы в перерывах между более плотной едой, которую подвозят каждые шесть часов, все могли перекусить.
Размах застолья впечатляет. Представьте себе огромный шведский стол с самой разнообразной снедью. Рогалики, булочки, пончики. Печенье. Сыр твердый и плавленый, йогурты, фрукты, снова печенье. Короче, богатейший ассортимент еды, которую можно жевать бесконечно.
Люди едят, не задумываясь. Они не берут на себя ответственность — просто жуют и жуют. Чувствуют себя ужасно, набирают вес, а винят во всем еду. Попасть в эту ловушку проще простого. Еду на съемки нам доставляют, чтобы мы не отвлекались, не думали, где бы поесть, потому что голодным вкалывать по двенадцать часов в день невозможно.
То, что задумывалось как проявление заботы о членах съемочной группы, стало миной замедленного действия для их здоровья. Работая в бешеном ритме, вы неизбежно проголодаетесь, а времени, чтобы задуматься о том, что вы едите, нет. Подобные ситуации — идеальная среда для формирования вредных пищевых привычек.
Вы можете обвинять кого угодно в том, что вас искушают вкусной едой. Или согласиться с тем, что у вас всегда есть выбор — что и сколько есть. Иначе говоря, отвечать за то, какой пищей вы себя кормите. Где бы вы ни были — в университете или на работе, в гостях или на съемочной площадке, ваша обязанность — выбирать здоровую еду. Поэтому планируйте свой распорядок так, чтобы вовремя получать полезную пищу, а не просто заглушать голод. Возьмите на себя ответственность и действуйте.
Начните с завтрака
Последние десять лет со мной постоянно работает визажистка. Ее зовут Робин. Как вы можете догадаться, после столь долгого знакомства она как никто знает особенности моей кожи. Часто нам с Робин приходится начинать работу рано утром. Я имею в виду действительно рано. Если в 5.30 утра меня ждут на съемочной площадке, это означает, что я должна встать в четыре, принять душ и прибыть на место к половине пятого.
Если я не успела позавтракать, Робин замечает это сразу. Ей достаточно взглянуть на меня, чтобы сказать: «Ты еще не ела».
Я отвечаю: «Знаю, знаю, завтрак уже везут».
И тогда она говорит: «Хорошо, давай подождем».
Она отказывается меня гримировать, пока я не поем, потому что, стоит мне положить в рот первые пару кусочков еды, как моя кожа преображается. Робин осматривает мое лицо под светом ламп и объявляет, что можно начинать.
Она знает, что завтрак — самый важный прием пищи за день. Потому что, пока мы спим, наше тело находится в состоянии покоя, восстановления и перезагрузки. Когда мы просыпаемся, готовые к подвигам, тело необходимо насытить питательными веществами и энергией, чтобы оно могло выполнять все, чего мы от него ждем.
Я всегда планирую свой завтрак, потому что чем быстрее мне удается его приготовить, тем легче поддерживать эту привычку. И вам советую: обязательно включайте завтрак в свой распорядок дня, чтобы с самого утра получать необходимый заряд энергии. Не сладкий завтрак на ходу, но полноценный и здоровый, который желательно готовить самостоятельно. Для многих утро — горячее время, но это не повод лишать себя здоровой пищи. Наоборот, при повышенной активности значение завтрака только возрастает.
Что значит планировать, когда речь идет о еде
Каждая из нас достаточно хорошо знает себя, поэтому мы можем предположить, в какое время дня проголодаемся. Скажем, ближе к вечеру у вас начинает урчать в животе. Вы знаете, что намеченный не на привычные шесть, а на восемь вечера ужин в ресторане вынудит вас перекусить, иначе до ужина не дотянуть. А если вам приходится вставать ни свет ни заря, чтобы везти детей в школу, на обратном пути вас неудержимо тянет к киоску фаст-фуда.
Так как же настроить себя на успех, когда дело касается здоровья? Да точно так же, как вы настраиваетесь на хороший отдых, когда пакуете чемоданы: собираясь плавать в море, вы берете купальник. Если вам предстоит отправиться в пеший поход, укладываете кроссовки. Назовите это как хотите — житейской мудростью, планированием, подготовкой. То же с питанием. Если вы берете с собой на работу натуральные снэки или заранее выбираете места, где можно перекусить чем-нибудь полезным, вам не грозит набить живот всякой дрянью.
Недельный стратегический запас
По воскресеньям меня чаще всего можно застать дома, на кухне, где я готовлю на неделю. Я предупреждаю друзей, что не смогу с ними встретиться за обедом; а племянников, если они хотят повидаться, приглашаю к себе. Я стараюсь не планировать на это время никаких встреч или звонков, потому что закладываю фундамент успеха на будущую неделю и занимаюсь собой и своим здоровьем.
Если вам удается выкроить пару-тройку часов в течение недели, хорошо сделать закупки и заготовки одним махом. Если такой возможности нет, съездите за продуктами в субботу, а готовку оставьте на воскресенье... или сделайте, как вам удобно.
Мои подруги-вегетарианки варят овощной суп, готовят большой салат из капусты кале, который не раскисает в холодильнике (чтобы салат не «поплыл», заправляйте его соусом перед подачей к столу), и по горшочку чечевицы и риса. Таким образом, у них всегда находится, чем перекусить. Иногда я заготавливаю ингредиенты для салата и храню их по отдельности, чтобы не утратили свежести, а смешиваю в последний момент.
Для пополнения запасов белка я, как правило, готовлю курицу, которая прекрасно хранится в холодильнике несколько дней. Я добавляю курятину к салату, который ем на обед, подогреваю с яйцом и зеленью к завтраку и ем вместе с овсянкой.
У меня есть подруги, которые не признают рецептов; они просто идут в магазин, накупают всяких овощей, потом приходят домой и прямо за разделочной доской решают, что приготовят. Другие ценят организованность, поэтому отправляются за покупками со списком ингредиентов, необходимых для приготовления конкретного блюда.
В магазин со списком
Приступая к планированию меню на неделю, постарайтесь учесть некоторые важные моменты.
Насколько напряженной обещает быть ближайшая неделя? Продумывая схему питания на неделю, я всегда учитываю фактор физической активности. Если я знаю, что смогу пять раз посетить тренажерный зал и мне предстоят тренировки повышенной сложности, мой рацион будет более насыщенным. Но если я собираюсь тренироваться интенсивно только два дня, а в остальные пять займусь аэробикой, то выстрою меню с расчетом на средний уровень активности.
Что на завтрак? Спланируйте, что будете есть по утрам и какие продукты вам понадобятся. Запаситесь ими, чтобы хватило на неделю. Яйца? Бананы? Овсянка? Убедитесь в том, что купили все необходимое.
Как насчет круп? Что вы предпочитаете — киноа или коричневый рис? А может быть, пшено? Блюда из круп хороши тем, что их можно приготовить заранее, поскольку они прекрасно хранятся в холодильнике. Если вам предстоит напряженная неделя, это существенно облегчает жизнь. Я предпочитаю для разнообразия готовить сразу два вида круп и чередовать их. Например, сегодня коричневый рис с черными бобами, а завтра киноа.
Не забывайте про белок. Что вы включите в меню? Курицу? Рыбу? Говядину? Или на этой неделе вы сократите количество мяса, а белки будете потреблять в виде бобовых и риса? Следите, чтобы в доме всегда были яйца — источник белка. Помните, что порция риса с чечевицей содержит суточную норму не только белка, но и норму цельного зерна.
Овощи и фрукты капризны. Какие овощи вы предпочитаете в салате, а какие любите в жареном, вареном или тушеном виде? Какими фруктами вы любите перекусывать? Фрукты и овощи хранятся не так долго. Если вы покупаете капусту кале, помидоры и шпинат для салата, наверное, лучше использовать их в начале недели. Более питательные овощи, такие как брюссельская капуста, перец или морковь можно приготовить позже, поскольку они хранятся дольше.
Внимание: лимоны! Лимонный сок — это «секретное оружие» хорошего повара. Мало найдется блюд, которые не станут вкуснее от нескольких капель лимона. Лимонным соком можно сдабривать практически все, от мяса и овощей до круп. Я люблю яркие ароматы, а лимон всегда добавляет яркости. К тому же лимонная кислота придает пище солоноватый привкус.
Пора к плите!
Для меня готовка — занятие приятное и расслабляющее. Это время, которое я посвящаю себе, своему здоровью и заботе о питании тела. Иногда по выходным мы с подружками устраиваем девичник и вместе готовим еду на неделю — или одно большое блюдо, которое делим на всех, или несколько разных, но обязательно полезных.
Начинаю я обычно с круп, потому что их можно оставлять на плите без присмотра. Пока они варятся (от 20 до 45 минут), я чищу и режу овощи (режу по-разному, в зависимости от того, что собираюсь делать: жарить, печь, тушить или готовить на пару). Потом принимаюсь за мясо. Я очень люблю куриные грудки. Добавляю к ним немного чеснока, соли и оливкового масла, а потом ставлю на гриль или в духовку.
Когда все готово, я раскладываю еду по пищевым контейнерам из расчета один контейнер на день плюс один дополнительный на тот случай, если мне придется задержаться на работе. Когда все приготовлено заранее, утром остается лишь переложить один из контейнеров в сумку-холодильник.
Я знаю, что, каким бы трудным ни был день, крупы, курица и овощи, приготовленные дома, помогут мне продержаться. А если мне понадобится срочно куда-то лететь, я смогу сказать стюардессе, что не нуждаюсь в фастфуде, потому что у меня все с собой — здоровые домашние блюда, приготовленные с любовью.
Ешьте, когда проголодаетесь
Человек, как все живое на земле, должен накормить себя, когда голоден. Таков закон природы. Но мы, кажется, частенько его забываем. Если вы читаете глянцевые журналы, обсуждающие проблемы похудения, или у вас есть подруги, которые вечно сидят на диете, у вас могло возникнуть впечатление, что с голодом надо бороться, а не дружить. Но мы с вами уже говорили, что голод необходимо утолять.
Если вам хочется есть...
- Определите, действительно ли вы проголодались. Если вы привыкли к перееданию, учитесь есть понемногу — тогда вам откроется смысл сигналов, которые подает ваше тело. Если пища здоровая, чувство голода может снова прийти к вам часа через три. Не ждите, пока в вас проснется голодный волк. Слегка засосало под ложечкой? Перекусите, и чувство голода отступит. Вы снова почувствуете себя в норме. Не голодной и не объевшейся, а полной сил и энергии, как человек, удовлетворивший важнейшую потребность организма.
- Научитесь распознавать сытость — физиологическое и психологическое состояние удовлетворения после еды. Сытостью тело сообщает о том, что в нем достаточно топлива, чтобы спокойно продолжать жизнедеятельность. Как только вы поняли, что больше не испытываете голод, прекращайте есть, не дожидаясь, пока возникнет желание срочно расстегнуть пуговицу на брюках.
- Не отвлекайтесь во время еды. Сосредоточьтесь на еде и не отвлекайтесь на внешние раздражители (телевизор, смартфон, компьютер, журнал или газету). Ешьте медленно, уделяя внимание каждому кусочку. При таком отношении к еде вы не останетесь с упаковкой соленых крендельков перед экраном телевизора.
3 шага к сознательному питанию
- До еды. Вместо того чтобы жевать все подряд, дождитесь легкого чувства голода и утолите его пищей, которая обеспечит ваше тело топливом.
- Во время еды. Ешьте медленно, получая от еды наслаждение. Чем она пахнет? Какова на вкус? Хрустящая? Вязкая? Пряная?
- После еды. Прислушайтесь к своим ощущениям. Вам хорошо? Клонит в сон? Распирает энергия? Чувствуете дискомфорт в области живота? Вам хочется снова испытать эти ощущения? Вы готовы в следующий раз снова есть это блюдо?
Забота о правильном питании начинается с планирования и приготовления еды и продолжается, пока вы не доели последний кусочек, который оставит у вас ощущение сытости, а не переедания. Потому что цель планирования одна — питаться вкусно и полезно, обеспечивая тело энергией, необходимой для жизни и движения.
