Как высыпаться маме с детьми-погодками? 4 способа

За последние пять лет бизнес-вумен Ксения Андреева стала еще и экспертом по воспитанию детей-погодок — у нее их трое. Чем опасен прерванный сон для мамы маленьких детей? Что еще снижает выработку мелатонина — гормона сна? И что предпринять, чтобы все-таки высыпаться? Советы многодетной мамы — в книге "Мама-менеджмент".

Самое главное и оно же самое сложное для мамы маленьких детей — поспать. Но практически каждый малыш до года (хотя я слышу иногда про счастливые исключения) просыпается ночью несколько раз, чтобы поесть. Помимо этого есть масса причин ночных бодрствований: смена памперса, колики, прорезывание зубов, да и просто периоды активного ночного "гулянья".

После года тоже случается много всякого интересного. Вот пример одной из недавних дачных ночей. Только я погрузилась в фазу глубокого сна часа в два, дочке понадобилось сначала попить, а потом — чтобы ее "укрыли одеялком". Тут и старший подключился с запросом на сопровождение в туалет. Бывает, кто-то падает с кровати, а у кого-то что-то переключается в голове, и ему срочно в ночи надо пойти смотреть мультики или завтракать, а то и найти любимую игрушку, которая именно в этот момент очень, очень, ну очень нужна. В общем, причин много, а итог один — прерванный сон у мамы.

А ведь сон — это первоочередное, что требуется для восстановления организма после родов, сохранения иммунитета, нормальной работы памяти и адекватного психологического состояния. Дефицит сна сопряжен с повышением риска сердечно-сосудистых осложнений, артериальной гипертензии, сахарного диабета и многих других заболеваний.

Выработка мелатонина: если вам не мешают спать

В процессе сна наш организм вырабатывает мелатонин — "гормон сна", "гормон жизни", "гормон долголетия". Мелатонин производится эпифизом (шишковидная, или пинеальная железа в мозге). Суточная выработка мелатонина составляет в среднем около 20–30 тысяч нанограммов. И примерно 70% мелатонина производится ночью — при условии, что сон непрерывен.

Мелатонин напрямую влияет на наше психологическое состояние, помогает в борьбе с депрессией и, на заметку, уменьшает симптомы климакса. Он также стимулирует иммунную систему, снижает риск онкологии, в том числе рака молочной железы. Кроме того, он помогает худеть, выглядеть краше и моложе.

Обратимся к исследованию показателей людей с нормальным и с прерванным сном. Оно было проведено компанией "Российские железные дороги" для машинистов электропоездов, чтобы определить оптимальный режим работы и способы подкрепления организма для сохранения требуемой концентрации внимания.

Почему я обращаюсь к нему? Да потому, что я считаю многодетную маму человеком с не меньшим уровнем нагрузки, чем машинист электропоезда! А может, даже большим. У машиниста хоть выходные есть, о них вот РЖД заботится, мелатонин у них считает... Нам же с вами придется позаботиться о себе самим. Так что давайте внимательно взглянем на результаты этого исследования.

Средний уровень мелатонина у испытуемых

Как видно на диаграмме, прерванные объятия Морфея дают возможность выработать примерно половину того уровня мелатонина, который обеспечивает полноценный сон. Суточная выработка мелатонина также снижается. Однако при этом днем синтез мелатонина усиливается, что приводит к сонливости. Узнаваемая ситуация, не так ли?

Как высыпаться маме с маленькими детьми

Вывод: наша с вами первейшая материнская задача — поспать любой ценой. И нам обязательно придется досыпать какое-то время днем. В ситуации с погодками, пока у них не синхронизировались режимы сна, это может быть очень сложно. Подчас просто невозможно. Например, наш старший сейчас не спит днем, а малыш уходит на сон в режиме, не совпадающем с тихим часом дочки.

Да и мой достаточно деятельный организм бунтует против дневного сна: мне приходится себя практически заставлять тратить на него драгоценное время, когда я могла бы поработать или что-то сотворить. Поэтому у меня идет битва за мелатонин каждую неделю с привлечением мужа (спасибо ему огромное, что спит одну-две ночи в неделю с детками) и в противостоянии себе самой во избежание попыток переделать днем все свои интереснейшие дела.

Бывает, я так не высыпаюсь, что ночью мне снится, как я сплю. Но ничего, здесь важно последовательно двигаться выбранным курсом. Привожу ниже свод наиболее надежных способов регулярно высыпаться с детьми:

• совместный дневной сон с ребенком (у этой позиции сейчас все больше сторонников. Я чередую свой отдельный сон с укладыванием младшего вместе с собой);
• выведение детей на непрерывный ночной сон;
• привлечение отца к совместному сну с малышом, чтобы дать вам "ночной отпуск" (это плохо совместимо с грудным вскармливанием, но мы как-то умудрялись: я сцеживала порцию молока и тогда могла поспать без перерыва хотя бы 4–5 часов);
• целенаправленное приглашение "дневных" помощников, чтобы вам поспать (а не "все переделать").

Как улучшить качество сна и засыпать быстро

Второй блок вопросов, связанных с мелатонином, касается не столько того, чтобы вообще поспать, сколько того, чтобы спать максимально эффективно.

На качество сна влияет баланс света и темноты в течение суток. Свет приостанавливает синтез мелатонина. Возможно, это одна из причин, почему в городе белых ночей народ похож на сомнамбул и в целом не славится своим оптимизмом.

Попробуйте создать такие условия, чтобы у вас в комнате было максимально темно, например, за счет жалюзи или штор "блэк-аут", устанавливаемых на карнизы. Альтернативный вариант — маска для сна, закрывающая глаза. Тогда можно надеяться на более высокую ночную выработку мелатонина, а значит — будет больше бодрости днем.

При этом важно постараться днем давать организму как можно больше света, поскольку вырабатывающий мелатонин эпифиз лучше всего работает на контрасте света и темноты. Правда, опять же, в нашем климате шанс выполнить эту рекомендацию крайне невысок, но будем стараться.

А вот какие еще есть способы усилить выработку необходимого гормона и улучшить качество сна:

• ложиться спать пораньше, в идеале до 23.00 (пик концентрации выработки мелатонина приходится на период с 12 ночи до 4 часов утра);
• за час до отхода ко сну выключать все электронные устройства: телевизор, ноутбук, планшет, телефон. Они нежелательны потому, что перестраивают работу мозга на "дневные" ритмы;
• убрать на ночь эти устройства-источники электромагнитного излучения из спальни;
• если повезло с погодой, проводить утром хотя бы 15 минут под солнечными лучами;
• перед сном принимать горячую ванну (Мечта! В душ бы успеть! Желательно целиком, а не сначала голова, потом все остальное...);
• спать при температуре не выше 21 градуса;
• использовать ортопедическую подушку;
• изучить и применять дыхательные практики для засыпания, медитацию;
• применять беруши для снижения уровня "белого" шума (через них обычно слышно детей, но мелкие шумы приглушаются, и проще уснуть быстро).

Мелатонин в продуктах и таблетках

Что касается продуктов, то в них мелатонин содержится лишь в очень небольшом количестве. И конечно, одного только питания будет недостаточно, чтобы восполнить нехватку этого гормона. Тем не менее, пища, в которой много нужного нам вещества, способствует расслаблению и умиротворению. Итак, вот что нам рекомендуют:

Мелатонин в продуктах питания

Целебные растения также могут повысить концентрацию мелатонина в крови. Исследователи особо отмечают влияние ромашки, мелиссы, хмеля обыкновенного и пустырника.

Также есть таблетки мелатонина — популярная добавка, которую активно используют для нормализации состояния при перестройке часовых поясов у путешественников (джетлаге) и трудностях с засыпанием. Согласно заверениям производителей, вероятность побочных эффектов от них крайне низкая. Но если вы, как и я, не сторонник таблеток или БАДов, лучше обойтись естественными средствами.

И в заключение: кофеин, алкоголь и никотин подрывают процесс нормального производства мелатонина. Его синтез также нарушается при диете, основанной на жирах и белках, или при недостаточном количестве калорий. Негативно влияют на мелатонин и некоторые лекарственные средства и антидепрессанты. Поэтому будьте бдительны: предупрежден — значит, вооружен.