После развода мало кому удается сохранить трезвый взгляд на жизнь. Но чтобы двигаться дальше, надо по-настоящему оплакать прошлое. Список вопросов поможет проанализировать прошлые отношения, написать письмо бывшему и провести ритуал прощения и отпускания.
Мы расстались несколько месяцев назад, а меня словно затягивало в болото. Казалось, что никогда не выберусь. Потом я решила попробовать заполнить анкету по пересмотру отношений, но чудес не ждала. Прочитала список вопросов, набросала десять хороших вещей и десять плохих…
Вдруг у меня закружилась голова. Эти списки всколыхнули столько чувств. За все эти месяцы я ни разу честно не анализировала наши отношения. Только ревела и прокручивала в голове отдельные моменты. Анкета наконец вернула меня к жизни.
Зачем анализировать прошлые отношения
Страдая от расставания, люди часто идеализируют свои потерянные взаимоотношения, выкидывая из памяти все плохое. Когда наша психика часть реальности оставляет себе, а другую вытесняет в подсознание, это называется "расщепление". Мы сортируем счастливые и горькие моменты по разным ящичкам и обращаемся лишь к тем, которые подтверждают наше искаженное видение.
В крайних случаях человек полностью теряет объективное представление и пребывает в нескончаемом водовороте гнева или грусти. Чтобы произошел настоящий сдвиг в мировосприятии, нам нужно оценить отношения реалистично.
Это не означает, что вам надо отвечать на вопросы беспристрастно и холодно — как раз наоборот. Но упражнение не даст вам сбиться с курса, какие бы бури ни разыгрывались в вашей душе. Анкета по ревизии взаимоотношений позволит вам контролировать свои мысли и чувства, вместо того чтобы они контролировали вас.
Как отвечать на вопросы об отношениях
Можете идти по пунктам в любом порядке, можете записывать понемногу в каждый пункт ежедневно. Лично мне проще сконцентрироваться на одном пункте, а другие держать в уме.
Если вам в голову придет что-то важное, пока вы пишете в дневник, разговариваете с другом или беседуете с психотерапевтом, можно это сразу записать. Если вы чувствуете, что эмоции переполняют вас, возьмите паузу и сделайте что-нибудь для самоподдержки.
Я хочу, чтобы вы рассматривали каждый вопрос со всех сторон, но при этом не застревали на мелочах, иначе вы бросите всё на полпути. Одна анкета должна занять у вас не меньше недели и не больше двух недель. Сфокусируйте внимание на выполнении задания, но не давите на себя и будьте бережны к своим чувствам.
Заполняем анкету по ревизии взаимоотношений
1. Сделайте список всех положительных сторон прошлых отношений. Обратите внимание, что мы не пишем про положительные стороны бывшего партнера — это будет дальше. Сейчас нас интересует то хорошее, что было в вашей жизни благодаря отношениям (например, вам нравилось быть в паре, нравилось ходить к родителям бывшего партнера на воскресный обед, нравились его друзья, нравилось ходить с ним в какое-то место, где вы не бывали до него).
2. Составьте список всех положительных качеств бывшего партнера. Все черты характера, которые вам нравились и были ценны для вас.
3. Запишите пять особенных вещей, которые бывший партнер делал для вас, либо пять особых моментов ваших отношений.
4. Напишите список вещей, которые нравились вашим друзьям и родственникам в вашем бывшем партнере. Вам нравилось в нем то же самое?
5. Составьте список тех особенностей манеры поведения, которые не нравились в вашем бывшем партнере вашим друзьям и семье. Бывали ли у вас разногласия с ними на этой почве? Вам кажется, что они были несправедливы к нему, или вам еще тогда казалось, что они правы? Вы оправдывали или прощали поведение бывшего, которые не нравилось окружающим?
6. Составьте список всех отрицательных сторон ваших отношений. В этот пункт не надо заносить отрицательные качества бывшего — только негативные аспекты ваших отношений в целом (например, вы не могли гулять с подругами, когда хотелось; вы должны были звонить партнеру, если задерживались на работе).
7. Составьте список всех отрицательных качеств бывшего партнера. Акцентируйте внимание на тех, которые вас особенно раздражали, и на тех, которые вы хотели бы изменить.
8. Запишите список всех положительных качеств, которые с течением времени обернулись отрицательными. Например, сначала вас покорила его аккуратность и чистоплотность, но потом он стал предъявлять претензии, что вы плохо убираетесь.
Возможно, этот человек привлек вас финансовой стабильностью, которая со временем переросла в бессмысленную скупость. Или вы увидели в нем человека активного и уверенного в себе, но оказалось, что он неуступчивый, желающий все держать под контролем.
Словом, подумайте, что вас привлекло, но со временем предстало в совершенно ином свете.
9. Мысленно вернитесь в начало отношений и запишите все тревожные сигналы, на которые нужно было обратить внимание. Может быть, уже в первые недели между вами произошла большая ссора или партнер странно повел себя, и вам очень не понравился его поступок? Была ли ситуация, которая дала вам понять, что он способен вас глубоко ранить?
Возможно, какие-то сигналы были буквально на поверхности? Как вы поступили, увидев их? Воздержались ли от какой-то реакции? Вы постарались найти объяснение происходящему или проигнорировали свой внутренний голос?
Оглядываясь назад, что вы сделали бы иначе? Почему не сделали этого в тот момент? На какой компромисс с собой вы пошли? Какую цену пришлось заплатить за этот компромисс?
10. Запишите пять самых тяжелых конфликтов за всю историю ваших отношений. Что вы с партнером сделали? Что сказали друг другу? Попросил ли он прощения, пообещал ли, что больше такое не повторится? Произошло ли подобное снова? Какие обещания он не сдержал? Какие извинения оказались пустым звуком?
11. Запишите свои поступки, которые, на ваш взгляд, не стоило совершать (не то, в чем обвинял вас бывший партнер, а что вы сами считаете неправильным). Включите сюда поступки, которые зря сделали, и поступки, которые зря не сделали.
Постарайтесь вспомнить все подобные эпизоды: когда вы устраивали бывшему партнеру бойкот; когда пытались им командовать; когда срывали на нем плохое настроение; затевали ссору; докапывались до пустяков.
12. Запишите все крупные конфликты, которые возникли из-за ваших собственных проблем или поступков. Бывало ли такое, что ваше слово или действие провоцировало взрыв взаимной агрессии? Запишите сюда все поступки, о которых жалеете, и слова, которые хотели бы взять назад.
13. Запишите любые важные слова, которые хотели бы адресовать бывшему партнеру. Что осталось невысказанным? Представьте, что партнер находится в комнате и не может вам ответить, — что бы вы сказали? Этот пункт позволяет проработать все, что не попало в предыдущие 12 пунктов.
Только ответив на все пункты, я смогла честно посмотреть на свои отношения. Мне всегда казалось, что между нами было что-то волшебное, и я крепко держалась за это. Но анкета отношений расставила все по местам, и я нашла силы двигаться дальше.
Когда анкета заполнена
Отвечайте на вопросы анкеты в течение двух недель, а затем возьмите перерыв на несколько дней. Полностью отвлекитесь от работы с анкетой, не заглядывайте в нее и ничего не пишите.
Перерыв крайне важен. Посвятите эти дни отдыху и удовольствиям, которые вы заслужили после интенсивной внутренней работы. Повторяйте себе, что вы хорошо потрудились и заслужили побаловать себя — и это чистая правда.
После перерыва выделите время, чтобы снова посидеть над анкетой. Прочитайте списки медленно от начала и до конца. По ходу чтения делайте заметки.
Что из этого пролило свет на темные уголки вашего прошлого? Какие пункты оставили вас равнодушными? Рекомендую рядом с важными моментами ставить звездочки, а неважные вычеркивать. Если вы вспомнили еще что-то значимое, допишите сейчас. На это должно уйти около суток.
Запишите резюме, где нужно описать:
- что вы чувствуете сейчас, когда выяснили для себя, что ошибались в оценке своих взаимоотношений, считая их хорошими, и черт характера бывшего партнера, считая их положительными;
- что вы чувствуете, избавившись от негативных представлений, связанных с этим человеком;
- все, что вас злило и причиняло боль;
- все, по чему вы будете скучать;
- все, за что хотите поблагодарить его;
- все, за что хотите принести ему извинения;
- остальные важные для вас соображения об этих взаимоотношениях.
За что вы прощаете своего бывшего
Когда вы определились с важнейшими вещами в списках, возьмите их за основу вашего письма бывшему партнеру (которое вы не будете отправлять). Однако перед тем, как сесть за письмо, кое о чем подумайте. В завершении письма нужно уделить внимание аспекту, который вызывает у большинства людей затруднения. Вам придется перечислить все, за что вы прощаете своего бывшего партнера.
Когда я даю это упражнение на семинарах, участники всегда возмущаются. Услышав слово простить, они качают головой. На самом деле это прощение прежде всего нужно вам самим. Вы не делаете одолжение бывшему — вы оказываете услугу себе.
Записывая слова я прощаю тебя, произнесите про себя: "Я прощаю тебя означает, что мне нужно освободиться от того зла, которое ты мне принес". Поймите, вы не оправдываете поступки того человека — он тут вообще ни при чем. Ваше прощение будет означать: "Я знаю, что ты поступил со мной дурно, но мне пора переступить через это и двигаться дальше. Я не хочу больше страдать и чувствовать себя ущербной из-за того, что ты мне причинил".
Записывая я прощаю тебя, вы делаете первый шаг, хотя внутри не чувствуете никакого прощения. Необязательно прощать бывшего партнера за все. Возможно, какие-то вещи вы не сможете даже записать. Но начните с самого малого, и процесс будет запущен.
Ваш список завершен. Перед вами лежит выжимка из анкеты — только важные вещи. Пора приступать к письму. Выберите несколько положений, о которых хотели бы написать, и позвольте своим чувствам выплеснуться на бумагу.
Избегайте списков и сокращений — пишите полными предложениями. Представьте, что это окончательный разговор с бывшим. Может быть, вам захочется что-то проговорить вслух, пока вы пишете.
Когда письмо будет окончено, посидите в тишине наедине со своими мыслями и запишите в дневник свои впечатления от упражнения. А в течение нескольких следующих дней проведите ритуал отпускания обид.
Как провести ритуал прощения и отпускания обид
После того как вы напишете письмо кому-то из прошлого, необходимо завершить процесс ритуалом прощения и отпускания обид. Попросите, чтобы друг, или подруга, или психотерапевт послушали, как вы читаете письмо вслух.
Даже если вы стесняетесь, постарайтесь преодолеть себя. Читать нужно медленно, чтобы глубоко прочувствовать каждое слово. Не ограничивайтесь формальным и сухим чтением.
Порой надо прерваться, чтобы поплакать или пережить поднявшуюся волну гнева. Словом, не торопите себя.
Когда письмо будет прочитано, поговорите о том, как вы чувствовали себя в процессе упражнения и что чувствуете по его окончании. Если почувствуете злость или печаль — значит, все в порядке. Вы живой человек и можете себе это позволить.
Иногда наступает состояние опустошенности. Тоже не страшно. Это пройдет, и чувства вернутся к вам.
Далее надо сжечь письмо и вслух произнести: "Спасибо за время, которое ты был (была) в моей жизни. Теперь пора отпустить тебя с любовью". Даже если вы злитесь или не чувствуете теплоты к человеку, проговаривание этих слов придает вашему ритуалу немного доброжелательности. Отпускать человека из своей жизни с любовью и прощением — это для вашего же блага, а тому человеку все равно.
Этот ритуал прощения и отпускания обид важен как эмоционально, так и символически. Все этапы нужно проводить последовательно: прочитать вслух, сжечь и уйти. Иногда ритуал приносит чувство очищения, а порой, наоборот, углубляет чувство горя. Какой бы ни была ваша реакция, осознайте ее и поймите, что это часть исцеления.
Больше всего я получила от упражнения с письмом. Написала письма каждому парню, с которым встречалась, а также тем моим близким родственникам, которые плохо со мной обращались. Прочитала все вслух, сожгла, хорошенько поплакала, и словно камень с души упал.
