Для борьбы со стрессом подходят любые способы, которые расслабляют тело и хотя бы ненадолго останавливают круговорот мыслей в голове. И, конечно, среди них — физические нагрузки и медитация. Но не все готовы прямо сегодня заняться йогой или отправиться на пробежку. Это и необязательно: медитацию можно совместить с обычной прогулкой, а физическую активность повысить, занимаясь обычными делами.
Где взять мотивацию для занятий спортом?
Забота о своем теле — необходимое условие лучшей сопротивляемости стрессу. Великолепное подспорье — физические нагрузки. Они усиливают чувство контроля и уверенности в себе — при условии, что вы занимаетесь регулярно и придерживаетесь какой-то программы упражнений. Также, когда мы занимаемся физическими упражнениями, в мозге возникает чувство благополучия и разрядки.
Порой бывает трудно, особенно в стрессовых обстоятельствах, найти в себе достаточно сильную мотивацию, чтобы чем-то заняться (в данном случае спортом). Эта инертность может оборачиваться против нас, лишь усугубляя стресс. Где же взять мотивацию?
- Не ждите, когда мотивация появится. Начинайте действовать, и она подтянется!
- Определитесь, кем вы хотите быть: человеком пассивным, который ждет, чтобы все произошло само собой, или человеком активным, который берет инициативу в свои руки.
- Начинайте с таких упражнений и занятий, которые вас заводят и хорошо получаются.
- Вознаграждайте себя за старания.
- Оцените плюсы и минусы в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
Если вы не занимались спортом и теперь только начинаете, ни в коем случае не перепрыгивайте через этапы, поскольку очень быстрый переход к слишком тяжелым нагрузкам несет в себе риск демотивации. Сейчас важно просто больше двигаться, работая в умеренном режиме нагрузок.
Хватает ли вам физической активности: как посчитать?
Харви Саймон из Гарвардского медицинского колледжа разработал шкалу, где разным видам физических нагрузок присваивается определенное количество баллов в зависимости от того, сколько энергии затрачивается. Саймон рекомендует стараться набирать 150 баллов физической активности за день или 1000 баллов за неделю, чтобы была польза для здоровья. Начинающим достаточно набирать 25 баллов в день.
Энергетические затраты
| Нагрузка | Темп | Продолжительность (минуты) | Число баллов |
| Заниматься уборкой | Непрерывно | 30 | 150 |
| Готовить пищу | Умеренный | 30 | 60 |
| Копать землю | Умеренный | 30 | 190 |
| Вытирать пыль | Умеренный | 30 | 75 |
| Работать в саду | Умеренный | 30 | 150 |
| Утюжить | Умеренный | 15 | 35 |
| Бегать трусцой | Умеренный | 20 | 300 |
| Играть с детьми | Включая короткие пробежки | 30 | 130 |
| Мыть машину | Умеренный | 30 | 100 |
| Заниматься йогой | Умеренный | 30 | 130 |
| Стричь траву | Умеренный | 30 | 130 |
| Подниматься по лестнице | Умеренный | 30 | 100 |
| Заниматься любовью | Умеренный | 15 | 25 |
| Ходить | Умеренный | 30 | 135 |
| Заниматься горными лыжами | Умеренный | 30 | 200 |
Цель в 150 баллов в день достижима для каждого. Сам доктор Саймон отдает предпочтение ходьбе. А что вам больше нравится?
Ответьте на вопросы:
- Пробежавшись по строкам таблицы, можете ли вы сказать, сколько баллов набираете ежедневно?
- Какими другими физическими упражнениями вы хотели бы заниматься, чтобы набирать 150 баллов в день?
- Какими другими физическими упражнениями вы хотели бы заниматься, чтобы набирать 1000 баллов в неделю?
Чтобы поддержать свою мотивацию, составьте план физической активности на неделю. Для этого заполните таблицу.
| День недели | Физические нагрузки | Количество баллов |
| Понедельник | ||
| Вторник | ||
| Среда | ||
| Четверг | ||
| Пятница | ||
| Суббота | ||
| Воскресенье |
А в конце недели, если вы набрали 1000 баллов, назначьте себе награду: поход на массаж, пенистая ванна, маленький подарок... Это не только мотивирует, но и стресс снижает.
Медитация для снятия стресса
Второй важный способ бороться со стрессом — медитация. Этим практикам уже больше 5000 лет, а современные исследователи научно доказали их эффективность. Что же может медитация?
- Она позволяет осознанно направлять наше внимание, куда и когда мы хотим.
- Она помогает повысить уровень внимания ко всему, что происходит внутри нас. Причем мы можем делать это мгновенно и независимо от уровня стресса. Но для этого нужно ежедневно практиковаться.
- Она учит внимательно слушать других людей и сосредоточиваться на том, что действительно важно. Она расширяет наше поле восприятия и повышает качество нашего человеческого существования.
Вот два самых простых вида медитации, для которых не надо обладать специальными знаниями или навыками.
Медитация с изюминкой
- Возьмите изюминку и положите ее на ладонь. Почувствуйте ее вес и плотность. Ощутите ее температуру и внимательно рассмотрите ее, словно никогда раньше не видели изюма. Изучите форму, шероховатость, текстуру, сморщенную поверхность, расцветку изюминки. Возьмите ее между пальцев и закройте глаза.
- Теперь понюхайте ее. Изучите аромат, стараясь предвосхитить все ощущения, которые она породит, если положить ее в рот.
- Положите изюминку в рот и, не жуя, прислушайтесь к ощущениям, которые она рождает у вас на языке, под языком... Осторожно надкусите ее и начинайте жевать. Осознайте в себе желание проглотить изюминку и только тогда глотайте.
Ответьте на вопросы:
- Возникло ли у вас ощущение, что вы заметили в изюминке то, чего раньше не замечали?
- Это упражнение было приятным?
- Появилось ли у вас ощущение, что уровень стресса изменился?
Медитация на ходу
Медитативная ходьба, которая может быть такой же глубокой, как и в положении сидя, обладает тем преимуществом, что добавляется еще и движение. Упражнение заключается в том, что вы просто идете, мыслями полностью оставаясь в настоящем. Куда вы идете и откуда, значения не имеет. Равномерно переступая ногами, вы естественным образом погружаетесь в медитативное состояние.
Такие упражнения лучше делать на свежем воздухе в течение хотя бы 20 минут. Но ничего другого вы при этом не делаете, просто идете! Если внимание переключается на посторонние предметы, возвращайте его на место
- Сканируем свое тело. Прежде чем начать, потратьте некоторое время на сканирование своего тела в положении стоя. Задержите внимание на телесных ощущениях.
Сделайте 3 глубоких вдоха, почувствуйте воздух, входящий в ваши ноздри и проникающий в легкие. Дайте воздуху опуститься как можно глубже, в самый живот. На мгновение сосредоточьте внимание на дыхании, а потом просто дышите спокойно и естественно. Ощущайте, что происходит в вашем теле.
- Просто идем. Начинайте идти спокойным шагом, чуть более медленным, чем обычно. Идя медленно, вы легко можете следить за своими телесными ощущениями. В определенный момент вам захочется посмотреть по сторонам, полюбоваться пейзажем. Но вы естественно и благожелательно вновь переносите внимание на свое тело.
- Осознаем свои ощущения. В ходьбе участвуют все части тела: попеременно правая и левая нога, руки, бедра скоординировано перемещаются. Ощутите контакт подошвы с землей, контакт ступней с обувью, почувствуйте, как переносится вес вашего движущегося тела.
Сосредоточьте все внимание на ступнях — от момента, когда ступня поднимается, до момента, когда она касается земли. Почувствуйте, как вы ставите пятку, а затем опускаете всю подошву. Попробуйте идти так, словно с каждым шагом нежно обнимаете, ласкаете подошвой землю, ставя ногу как можно мягче.
Затем постепенно переносите внимание на другие части тела: лодыжки, колени, бедра, грудь, спину, плечи, руки, шею, голову... все тело.
- Расслабляемся. Когда замечаете напряжение, попробуйте расслабиться и дайте своему телу сделать то же самое.
