Как одновременно улучшить осанку, похудеть, укрепить мышцы пресса – и все это за 20 минут в день? На это способна гимнастика, которая эффективно борется с мышечными зажимами и возвращает тело в позицию "ноль" - именно таким оно было задумано природой. Благодаря возвращению тела в нулевую позицию ускоряется обмен веществ, увеличивается потребление энергии телом, улучшаются фигура и самочувствие.
Гимнастика "ноль" — программа тренировок на каждый день. Делайте этот цикл упражнений каждый день на протяжении четырех недель.
Вам понадобятся:
- коврик для йоги;
- три полотенца;
- пять-шесть книг.
- Разложите на полу коврик для йоги. Сверху постелите три полотенца. Начните скручивать их от края и сверните в валик.
- Положите под голову две толстые книги (например, словари), под плечи положите две-три обычные книги, на них — свернутый из полотенец валик.
- Лягте спиной на валик и согните ноги в коленях. Если у вас болит поясница, положите под ягодицы сложенное полотенце. Если у вас нет естественного прогиба шеи или есть боли в шейном отделе, а также если у вас сильно напряжены шея и плечи, положите под шею маленькое свернутое в валик полотенце.
Осваиваем дыхание "ноль"
Приступаем к гимнастике "ноль". Чтобы вернуть каждую перенапряженную часть тела в нулевую позицию, необходимо расслабиться. В этом нам поможет дыхание "ноль". Чтобы вам было легче понять, как выполняется это упражнение, разделим его на три этапа: обычное дыхание, реберное дыхание, дыхание "ноль". Когда вы привыкнете ко всем этапам, первые два можно будет опустить и сразу практиковать дыхание "ноль".
Обычное дыхание. Лягте на валик спиной, обеими руками прижмите живот. Медленно надуйте живот, вдыхая через нос в течение 3 секунд. Затем в течение 7 секунд выдыхайте через рот и постепенно сдуйте живот. Повторите 3 раза. Почувствуйте, как ваши шея и плечи расправляются.
Реберное дыхание. Как следует из названия, у вас будут двигаться ребра, в то время как обычное дыхание происходит за счет живота. Прижмите руки к ребрам. Движение ребер легко контролировать, если расположить большой палец снизу, а остальные четыре пальца сверху.
Медленно расширьте грудную клетку, вдыхая через нос в течение 3 секунд. Затем медленно опустите грудную клетку, выдыхая через рот в течение 7 секунд. Повторите 3 раза.
Дыхание "ноль" — это одновременное обычное и реберное дыхание. Благодаря ему все тело расслабляется и возвращается в нулевую позицию.
Обхватите руками ребра. Вдыхая через нос в течение 3 секунд, расширьте грудную клетку и надуйте живот. Должна выпятиться не только передняя часть вашего тела, но также бока и спина, будто вы стали воздушным шариком. Затем в течение 7 секунд медленно выдыхайте воздух, одновременно опуская грудную клетку и сдувая живот. Повторите 3 раза.
5 упражнений для снятия мышечных зажимов
1. Поднимаем и опускаем руки - снимаем напряжение с шеи, плеч, спины и поясницы.
Поднимайте руки, как показано на фотографии, делая вдох через нос в течение 3 секунд по методу дыхания "ноль". Опустите руки через стороны, делая выдох через рот в течение 7 секунд. Почувствуйте, как раскрывается ваша грудная клетка. Повторите 3 раза.
Если у вас немеют руки, прекратите выполнение упражнения.
2. Расправляем грудь - снимаем напряжение с шеи, плеч, спины и поясницы.
Положите валик из полотенца под спину в области груди, как показано на фотографии. Положите руки под голову и согните ноги в коленях. Раскройте грудную клетку, делая вдох через нос в течение 3 секунд по методу дыхания "ноль".
Затем, делая выдох через рот в течение 7 секунд по методу дыхания "ноль", потянитесь обеими руками, как показано на фотографии, чтобы растянуть спину. Повторите 3 раза.
3. Растягиваем тазобедренные суставы - снимаем напряжение со спины и поясницы.
Подложите валик под ягодицы и обхватите колени руками. Делая вдох через нос в течение 3 секунд по методу дыхания "ноль", подтяните правое колено к правому плечу, а левую ногу выпрямите и начните опускать к полу.
Затем, делая выдох через рот в течение 7 секунд по методу дыхания "ноль", опустите левую ногу как можно ниже. Не отрывайте притянутое колено от груди.
Сейчас ваши ноги работают как рычаг. Почувствуйте, как тянется пах. Сделайте упражнение на другую ногу. Повторите 2 раза.
4. Упражнение "Четверка" - снимаем напряжение со спины и поясницы.
Исходное положение как в прошлом упражнении. Положите лодыжку правой ноги на левое колено так, чтобы положение ног напоминало цифру четыре. Делая вдох через нос в течение 3 секунд по методу дыхания "ноль", расположите оба колена в одной плоскости.
Затем, делая выдох через рот в течение 7 секунд по методу дыхания "ноль", потяните левое колено на себя, а правое от себя. Поменяйте ноги и выполните все то же самое еще раз. Повторите 3 раза
5. Раскрываем пальцы - снимаем напряжение с пальцев ног.
Положение ног такое, как в упражнении "Четверка". Разведите пальцы ноги пальцами руки, как это показано на фотографии. Затем, делая выдох через рот в течение 7 секунд, отогните пальцы ног в сторону от стопы.
Сделайте вдох через нос, затем, выдыхая через рот в течение 7 секунд, согните пальцы ног к стопе.
Сделайте вдох, потяните рукой пальцы ног от себя и затем отпустите. Повторите для другой ноги. Сделайте эту цепочку движений 3 раза.
Одно упражнение на укрепление мышц
Имитируя кашель, вы укрепляете переднюю стенку живота и мышцы корпуса.
Лягте на спину и прижмите указательные пальцы к нижней части живота с двух сторон. Покашляйте и почувствуйте, как напряженные мышцы создали "стеночку".
Сделайте выдох через рот в течение 7 секунд, кашляните 2 раза и убедитесь, что мышцы живота напряглись и вы чувствуете мышечную "стеночку" (то есть ваш живот стал твердым).
Плавно опустите живот вниз. Удерживая мышцы напряженными, вдыхайте через нос в течение 3 секунд, затем выдыхайте через рот в течение 7 секунд. Выполните 5 циклов дыхания. Почувствуйте, как с каждым циклом твердая "стенка" плавно спускается ниже, будто движется на лифте. Держите мышечную "стенку" в тонусе, на допускайте расслабления.
Пропустите это упражнение, если вы беременны, страдаете от болей в животе или чувствуете головокружение.
Что такое нулевая позиция
Последняя проверка – встаем в нулевую позицию.
- Поставьте ноги на ширине одной ладони. Положите на живот указательные пальцы обеих рук. Делая вдох через нос в течение 3 секунд, надуйте живот и бока.
- Делая выдох через рот в течение 7 секунд, сдуйте живот, затем покашляйте, чтобы напрячь живот.
- Сохраняя напряжение живота, вытяните руки вдоль туловища.
- Раскройте грудную клетку, развернув обе ладони от себя. Приподнимите пальцы ног и чуть отклоните корпус назад.
Это нулевая позиция: ухо, плечо, локоть, запястье, колено и лодыжка находятся на одной прямой линии. Почувствовать нулевую позицию легче, когда тело слегка отклонено назад. Благодаря этому живот приходит в тонус, а нулевая позиция сохраняется в течение всего дня, когда вы ходите или стоите.
