Умение садиться на шпагат – это грациозное и красивое упражнение. Как сесть на шпагат в домашних условиях, ведь это - непростое упражнение, требующее серьезной подготовки и отличной растяжки? Какие виды шпагата существуют и как правильно подбирать упражнения для тренировки? Ответы на вопросы вы найдете в этой статье!
Шпагат и его разновидности
Шпагат – поза, во время которой ноги вытягиваются в противоположных направлениях перпендикулярно верхней части тела, при этом внутренняя сторона бедер образует прямую линию в 180 градусов.
Домашний шпагат может выполняться в нескольких вариациях:
- продольный – это позиция, при которой ноги вытянуты вперед и назад, а тело перпендикулярно им. Может быть левосторонним или же правосторонним – все зависит от ноги, которая находится впереди. Считается, что этот вид шпагата осваивается легче.
- поперечный – это поза, во время которой ноги вытягиваются влево и вправо, а туловище перпендикулярно им. Статистика указывает, что этот вид шпагата более доступен мужчинам, нежели женщинам. А из-за особого строения тазобедренной области примерно 13% людей никогда не смогут сесть на поперечный шпагат;
- провесной или королевский – это тот же поперечный шпагат, только выполняется на двух высоких опорах, например, стульях или брусьях. Ноги при этом образуют угол больше 180 градусов;
- вертикальный – выполняется стоя, при этом одна нога находится на полу, а другая поднимается вверх, образуя между бедрами угол 180 градусов. Тело при этом может находиться параллельно полу или ногам;
- далее идет шпагат на руках, шпагат в воздухе и т.д.
Шпагат за 30 дней
"Я сяду, присяду, порвусь слегка и вуаля!". Да-да, не показалось, слово "порвусь" действительно присутствует, и это неспроста. Во время усиленной растяжки происходит натяжение мышечных волокон. Чем лучше они растягиваются, тем более гибким они становятся. Но тут, как всегда, главное правило – не переусердствовать. Жжение в натянутых участках должно быть слегка приятным, до слез тянуть не рекомендуется, иначе можно порвать мышцу и заработать серьезную травму. Во избежание травм необходимо разработать правильный комплекс упражнений для шпагата.
Всякая тренировка должна начинаться с разминки, которая разогреет мышцы тела: чем лучше разогреты мышцы, тем легче они будут растягиваться. Всего 5-10 минут перед основными упражнениями и благотворная тренировка гарантирована. Для разогрева превосходно подходит бег (даже на месте), приседания или небольшая зарядка. Возможен вариант искусственного разогрева мышц: для этого нужно всего лишь принять горячий душ.
Когда кровоток улучшился – можно приступать к тренировке.
Упражнение "Боковые выпады"
Как делать:
- глубокий правый присест;
- прямой угол в колене опорной ноги;
- вторая нога вытянута, носок на себя;
- пружинить в положении пару секунд;
- переместиться на другую ногу и повторить.
Необходимо выполнить не менее пяти повторов. Если трудно удержать равновесие, можно слегка опираться на пол.
Упражнение "Выпады вперед"
Как делать:
- глубокий выпад перед собой;
- колено впереди не выходит за носок;
- задняя нога в положении прямо;
- пружинить, после чего поменять ногу.
Если положение удерживать трудно, можно опереться на пол.
Упражнение "Релакс"
Как делать:
- сесть на пятки, спину держать ровно;
- корпус наклонить вперед;
- грудь прижимается к бедрам;
- ладони рук прижаты к полу, ягодицы на пятках;
- пробыть в позе до расслабления.
Упражнение "Стопы врозь"
Как делать:
- из предыдущего положения снова сесть на пятки;
- стопы постепенно развернуть в стороны;
- ягодицами коснуться пола.
Упражнение "Лягушка"
Как делать:
- сесть на пол;
- спина прямая;
- соединить стопы пяткой к пятке;
- тянуть бедра к полу;
- постепенно наклониться вперед;
- грудь тянется к полу, спина не округляется;
- удерживать позу около минуты.
Упражнение "Стопа на себя"
Как делать:
- сесть, спина прямая;
- пятка одной ноги расположена на бедре противоположной;
- противоположная нога вытянута;
- тянуть стопу на себя, туловище опускать к стопе;
- поменять ногу.
Упражнение выполнять до тех пор, пока не появится дискомфорт.
Упражнение "Голова к стопе"
Как делать:
- сесть, спина прямая;
- одну ногу вытянуть вперед, другую согнуть, прижимая пятку к ягодице;
- поочередно наклоняться с прямой спиной к прямой ноге и к полу между ногами;
- повторить упражнение, поменяв ноги.
В каждом положении пребывать до появления дискомфорта.
Упражнение "Тело и ноги вместе"
Как делать:
- сесть, ноги прямые, спина ровная;
- носки тянуть на себя;
- грудью опускаться к бедрам.
Задерживаться в положении до дискомфорта.
Упражнение "Нога к голове"
Как делать:
- сесть, спина ровная, ноги перед собой;
- взяться руками за пятку, ногу согнуть в колене;
- плавно выпрямить ногу, поднимая ее к туловищу.
Спина во время упражнения всегда ровная. Повторить по 10 раз на каждую ногу. На 11 раз задержать ногу в положении на одну минуту.
Заключение
Все упражнения шпагата для начинающих выполняются постепенно, плавно, без резкой боли. Все, что допустимо – легкое покалывание и приятное натяжение, но как только появляется дискомфорт – лучше перейти к следующему упражнению. Когда тело привыкнет к тренировке - комплекс нужно будет изменить, сделав его более сложным.
Терпение, упорство, труд - и желаемая цель будет достигнута. Красивое, здоровое тело, растяжка для шпагата – главный результат умения выполнять шпагат. Хватит откладывать, начните тренировки уже сейчас!
