Вопрос: "Когда же я похудею?" прочно держится в рейтинге самых популярных материнских вопросов, наравне с "Почему он плачет?" и "Я плохая мать, да?". При этом молодая мать можем сама найти сразу несколько ответов на вопрос, почему никак не удается сбросить вес:
- "Я кормлю грудью и поэтому все время ем";
- "Я ращу ребенка без помощи няни и бабушки, поэтому мне некогда пойти в спортзал";
- "Я так устаю / так занята весь день, что мне некогда / нет сил заняться спортом дома".
Но ведь материнский день (и даже ночь) прекрасно подходит для проработки разных групп мышц и сжигания сотен и тысяч калорий. Чем старше ребенок, тем больше поводов для похудания он дает. Судите сами.
Новорожденный
Разминка
Одеть и раздеть сопротивляющегося ребенка —
Основной комплекс
- Спортивная ходьба с коляской —
3-5 часов в день. Правильный младенец пристально следит за весом матери и требует постоянного движения, не давая ей посидеть на лавочке. - Спортивная ходьба с утяжелителем — младенец в слинге представляет собой постоянно увеличивающуюся в весе "гирю". Помимо пользы от ходьбы получаем нагрузку на мышцы ног и спины.
- Упражнения для мышц рук — подмыть ребенка под краном на весу (до
10-12 упражнений в день). Не забывайте менять руки, когда носите ребенка "столбиком" после кормления, чтобы равномерно нагрузить их! - Упражнения на все группы мышц (особенно актуальны в период младенческих колик) — качаем плачущего ребенка, нагружая руки — вверх-вниз. Подключаем корпус — качаем из стороны в сторону. Дополнительная нагрузка для спины и пресса — раскачиваемся вперед-назад. Добавим ноги и ягодицы — трясем младенца, неглубоко приседая в быстром темпе. Все виды этих нагрузок можно сочетать с ходьбой по дому. Повторять от 10 минут до часа за один подход, не ограничивая число подходов. Ночной вариант — качать ребенка на фитболе, одновременно предлагая ему грудь (калории уходят из вас с молоком!) и распевая колыбельные (тренируются голосовые связки).
- Упражнения для мышц рук и спины. Вечером купаем ребенка, сначала в маленькой ванночке, затем — во взрослой ванне. Стоим наклонившись, удерживая скользкого младенца, даем ему возможность "поплавать". Продолжительность —
10-60 минут, ежедневно.
Малыш пытается самостоятельно двигаться
Разминка
Можно заменить упражнение "умыть срыгнувшего ребенка" на "полностью помыть ребенка после попыток введения прикорма" в сочетании с упражнением "отмыть кухню от прикорма". Упражнения на одевание-раздевание-сон остаются по-прежнему актуальными.
Основной комплекс
Обычно удается сократить количество подходов в упражнении "подмыть на весу" и "носить столбиком". Также умелые матери могут снизить число подходов при выполнении упражнений на все группы мышц. Спортивная ходьба и водные процедуры остаются в материнском арсенале. Также для этого периода характерны:
- Упражнения на все группы мышц, особенно для рук — носим малыша на руках по квартире лицом вперед, показываем ему все попадающиеся по пути предметы и называем их.
15-60 минут за подход, до3-4 подходов в день, плавно увеличивая нагрузку. - Упражнения для спины и пресса — делаем уборку с ребенком в слинге, привязывая его то спереди, то за спину. В зависимости от размеров квартиры и вашей страсти к чистоте, эти упражнения можно выполнять ежедневно по часу и более.
- Упражнения для ног и ягодиц — присесть, поднять брошенную игрушку/соску/ложку, подняться, подать ребенку.
15-20 раз за подход, до десятка подходов в день. Вариант этого упражнения — присесть, спрятавшись за спинкой кроватки. Подняться с громким радостным "ку-ку!". До 10 повторений за подход, несколько подходов в день. Вариант этого упражнения: приседать, собирая по одному предмету все, что ваш малыш извлек из кухонных шкафов. - Упражнение для рук и грудных мышц (особенно эффективно, если его выполнять его с гантелями): закрыть лицо руками, приговаривая: "Где наш малыш?", затем энергично развести согнутые в локтях руки в стороны с криком: "Вот он!" (спина прямая, стараемся свести лопатки вместе). 10 раз за подход, несколько подходов в день.
Малыш скоро начнет ходить
Разминка
Продолжаем переодевать ребенка, отмывать кухню и малыша от прикорма, умывать и укладывать спать. Подмывание под краном становится уже таким привычным, что может быть переведено в разряд легких разминочных упражнений.
Основной комплекс
В этот период нужно продолжить заниматься упражнениями с ребенком в слинге: спортивной ходьбой и работой по дому. Все упражнения по сбору игрушек, посуды, книг с пола сохраняем, сильно увеличивая число подходов и повторений. Ходьба с коляской становится не такой продолжительной. На смену ей приходят другие упражнения для мам продвинутого уровня:
- Упражнение для всех групп мышц, с особой проработкой мышц спины — встать, поставив ребенка перед собой, лицом от себя. Наклониться, взять малыша за ручки. Водить его по квартире или по улице. В зависимости от стремления малыша к ходьбе,
5-45 минут за подход, количество подходов в день может сильно варьировать. Плавно увеличиваем нагрузку! Это упражнение хорошо работает в сочетании со следующим: - Упражнение для рук и спины. Поднять на руки уставшего от "ходьбы" ребенка. Обнаружить, что вы в 300 метрах от дома. Нести ребенка на руках, систематически пересаживая с бедра на бедро. Подумать о том, что часть пищи, судя по тому, как он потяжелел, все же попадает внутрь ребенка, не все размазывается по кухне. Не переживайте, попавшую внутрь пищу вы потом отмываете, выполняя упражнение "подмыть".
- Упражнение для ног, рук, терпения и креативности — поднять кубик, наклониться за следующим. Поставить кубики друг на друга. Наклониться за следующим. Повторять, пока не получится башня. Дать ребенку возможность сломать строение. Начать сначала. До 5 повторений за подход, до 5 подходов в день.
Ребенок ходит все лучше
Разминка
Продолжаем выполнять привычные разминочные упражнения, по возможности сократив количество подходов в деле "подмыть". Для разнообразия каждый подход к умыванию, сну и переодеванию сочетаем с упражнением "догнать ребенка". Для стойких мам предлагаем упражнение для рук — "почистить малышу зубы щеткой" — 2 повтора в день, утром и вечером.
Основной комплекс
Особый смысл в это время приобретают упражнения на постройку башен (и подобные им). Также именно в это время можно полноценно тренироваться в уборке игрушек с пола. Предлагаем два варианта этого упражнения: приседать за каждой игрушкой, прорабатывая мышцы ног и ягодиц, или наклоняться, тренируя спину и ноги. Скажем, хотя бы по 20 игрушек за подход, минимум
- Упражнения на удержание баланса: встать на четвереньки, ползать и катать по полу игрушечную машинку. Спину держать ровно, не прогибаться и не горбиться. Как вариант — ползать на четвереньках, катая на спине своего счастливого отпрыска.
- Аэробные нагрузки и силовые упражнения — догнать убегающего ребенка, срываясь в бег с высокого старта с большим ускорением. Поймать его у дороги / у выхода с площадки / у выхода из магазина / падающего с горки или со шведской стенки. Как вариант — добежать и перехватить в воздухе лопатку, которой чужой ребенок пытается засветить в лоб вашему.
Специальные сезонные и уличные упражнения
Кроме вышеописанных упражнений, есть и те, которые не зависят от возраста вашего малыша.
- Толкание коляски по (мокрому) снегу — прекрасное упражнение для пресса, рук, задней поверхности бедер и ягодиц. Следите за дыханием.
- Толкание санок по асфальтовым проплешинам — аналог предыдущего упражнения. Это рывковые нагрузки, обычно применяются при переходе через дорогу. Для разнообразия можно чередовать это упражнение со строительством монументальных снеговиков и снежных крепостей.
- Сбор и отъем у младенца мелкого мусора — упражнение для прогулок в теплое время года. В зависимости от ваших целей, вы можете собирать с ребенком камешки / палочки / цветочки (наклоны или приседания по
10-15 повторов за подход,2-3 подхода за прогулку) или же отнимать у ребенка окурки, стекла, фантики, пивные бутылки. - Рывок коляски — силовое упражнение. Методика выполнения проста: вы поднимаете коляску с ребенком, сносите ее с крыльца или вносите на крыльцо. Также это прекрасное упражнение на удержание баланса. Вес коляски-трансформера может достигать 15 кг. Ребенок выступает в роли дополнительного утяжелителя. Если по дороге вы заходите в магазин-другой, у вас появляется возможность повторить это упражнение.
Ну и для виртуозов материнского шейпинга предлагаем такие творческие упражнения, как "вынести спящего трехлетку из метро, не разбудив", "совершить путешествие с коляской в метро — с двумя пересадками и без помощников".
Что должна уметь подготовленная мать?
После успешного прохождения курса мама-фитнеса женщина способна не только на вхождение в горящие избы и остановку слона на скаку. Ей по силам:
- носить увесистого ребенка на большие расстояния, придерживая его одной рукой и таща во второй сумку с покупками;
- быстро бегать по пересеченной песочницами и каруселями местности;
- укачать до состояния глубокого сна даже тележку в супермаркете (без ребенка).
У этого курса есть только два недостатка. Первый — нагрузка идет в основном на ноги, руки и спину. Пресс стоит покачать дополнительно. Второй — как только вы похудеете и станете тонки, как кипарис (благодаря этому методу), вам непременно захочется родить следующего ребенка. Раскроем маленький секрет: появление следующего ребенка выведет вас на следующий уровень мама-спорта. Вы проявите чудеса эквилибристики с разновозрастными детьми. Так что не бойтесь! Были бы дети. А о ваших лишних килограммах они точно позаботятся.
