Продолжительность жизни зависит от правильного питания — с этим уже никто не спорит. Но что именно включать в свое меню каждый день, чтобы продлить молодость и сохранить здоровье? Это знают жители «голубых зон» — всего четырех мест на земле, где очень высок процент долгожителей, — а также ученые.
Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, Япония — страна с максимальной продолжительностью жизни: мужчины живут в среднем 85 лет, а женщины — 87,3 года). При этом внутри страны показатели сильно различаются. Первое место по долголетию своих жителей занимает провинция Окинава, расположенная на одноименном острове. В чем секрет?
Исследователи отмечают, что Окинава — единственная японская провинция, где нет железных дорог, так что ее жители вынуждены ходить пешком. А еще из всех японских провинций только населению Окинавы удается следовать рекомендации правительства потреблять не больше 10 г соли в день.
На Окинаве от сердечно-сосудистых заболеваний умирает меньше людей, чем в других регионах страны, и это, несомненно, связано с рационом жителей острова. Неслучайно «окинавской диете» посвящают множество статей и исследований во всем мире. Авторы последней книги «Программа Окинавы» (The Okinawa Program: How the World’s Longest-Lived People Achieve Everlasting Health — And How You Can Too), вышедшей в 2011 г., изучали принципы питания на острове в течение 25 лет, и вот к каким выводам они пришли.
Диета долгожителей Окинавы: 7 секретов
Жители Окинавы питаются разнообразно, едят много растительной пищи. В ходе исследования выяснилось, что в их регулярном рационе 206 наименований продуктов, включая специи. В день долгожители потребляют в среднем 18 разных продуктов — какой контраст с нашей скудной культурой фастфуда!
Они едят минимум 5 овощных или фруктовых блюд в день — не меньше семи видов овощей или фруктов. Зелень, овощи и соевые продукты, такие, например, как тофу, — самые популярные продукты на Окинаве. Около 30% калорий из своего ежедневного рациона жители Окинавы получают из овощей.
Основу рациона составляют злаки. Японцы каждый день едят белый рис, а также дополняют его лапшой соба или удон. Рис — самая популярная еда и на Окинаве.
Жители Окинавы потребляют в три раза меньше сахара, чем в среднем в Японии. Они почти не едят сахара в чистом виде, а если они все-таки потребляют сахар, то тростниковый. На Окинаве едят гораздо меньше сладостей и шоколада.
Трижды в неделю на Окинаве едят рыбу и, в отличие от остальных японцев, всем видам мяса предпочитают свинину — ее они едят один-два раза в неделю.
Здесь едят почти в два раза меньше соли, чем остальные японцы (7 г в день, а не 12).
И последнее. Жители острова потребляют в среднем 1785 килокалорий в день, тогда как в остальных регионах Японии средний дневной рацион составляет 2068 килокалорий.
Как увеличить продолжительность жизни? Вставать из-за стола чуть голодными
Применять это правило очень просто: когда чувствуешь, что почти насытился, но собираешься съесть что-то еще — остановись. По-японски этот принцип звучит хара хачи бу.
Проще всего отказаться от десертов или просто немного уменьшить свою обычную порцию — так, чтобы, доев ее, еще испытывать легкий голод.
Именно поэтому в Японии порции гораздо меньше, чем на Западе. В Японии не едят первое, второе и десерт, а приносят множество маленьких тарелочек с рисом, овощами, закусками, супом мисо. Такой способ сервировки помогает не переедать, а также обеспечивает разнообразие.
Ограничить количество потребляемых калорий — один из самых эффективных способов продлить себе жизнь. Эксперименты с лабораторными крысами и исследования долгожителей в «голубых зонах» показали, что закон 80% — к концу трапезы вы должны насытиться на 80% — продлевает молодость. Избыток калорий, напротив, ведет к тому, что организм много сил тратит на переваривание пищи, становится вялым и быстрее изнашивается.
Если ритм жизни не позволяет применять правило 80%, можно устраивать себе один-два разгрузочных дня в неделю. Диета «5:2», которая сейчас популярна в США, рекомендует дважды в неделю ограничивать свой рацион 500 килокалориями, а в остальные дни питаться нормально. Разгрузочные дни, помимо прочих преимуществ, дают отдых пищеварительной системе и очищают организм.
15 натуральных антиоксидантов жителей Окинавы
Антиоксиданты — это молекулы, которые замедляют клеточное окисление, нейтрализуя вредные для организма свободные радикалы. Вот продукты из ежедневного рациона японцев, которые содержат антиоксиданты:
- тофу;
- мисо (продукт традиционной японской кухни в виде густой пасты. Производится путем ферментации соевых бобов, риса, ячменя, пшеницы или смеси из них с помощью специального вида плесневых грибов)
- тунец;
- морковь;
- гойя — китайская горькая тыква;
- конбу (местная водоросль);
- капуста;
- нори (водоросль);
- лук;
- ростки сои;
- эчима (разновидность тыквы);
- сырая или вареная фасоль;
- маниока;
- перец;
- чай санпин-ча (смесь зеленого чая и цветов жасмина)
Как запастись антиоксидантами? Пить зеленый чай
На Окинаве чай санпин-ча можно найти повсюду, в каждом автомате с напитками, который попадется по пути. Он соединяет антиоксидантные свойства зеленого чая с полезными качествами жасминового, то есть:
- снижает риск сердечных приступов;
- укрепляет иммунитет;
- помогает бороться со стрессом
- снижает уровень холестерина.
Жители Окинавы выпивают в среднем около трех чашек санпин-ча в день. Европейцам может быть непросто найти этот конкретный вид чая, но можно ограничиться просто жасминовым чаем или качественным зеленым.
Жители Китая пьют зеленый чай уже несколько тысячелетий, в то время как остальной мир начал потреблять его всего несколько веков назад. Его сушат на воздухе, без ферментации, благодаря чему даже в сухом и измельченном виде он сохраняет активные вещества и оказывает следующий положительный эффект на состояние организма:
- контролирует холестерин;
- снижает уровень сахара в крови;
- регулирует кровообращение;
- защищает от гриппа (благодаря высокому содержанию витамина C);
- улучшает состояние костей (благодаря высокому содержанию фтористой соли);
- защищает от бактериальных инфекций;
- защищает от солнечного излучения;
- обладает очищающим и мочегонным действием.
Белый чай (слабо ферментированный) содержит еще больше полифенолов и, соответственно, имеет еще более выраженный антивозрастной эффект. Считается, что это самый сильный антиоксидант в мире: один стакан белого чая по содержанию антиоксидантов равен примерно 12 стаканам свежевыжатого апельсинового сока.
Чем заменить японские продукты, замедляющие старение: список для Запада
Чтобы продлить молодость, совершенно не обязательно разыскивать японские водоросли или готовить суп мисо — каждая традиционная кухня имеет свои полезные продукты, надо только не забывать включать их в меню каждый день. Вот что поможет наладить правильное питание европейцам и американцам:
- овощи (например, шпинат и брокколи) ― в них содержится много клетчатки, воды и минералов;
- жирная рыба (например, лосось, скумбрия, тунец, сардина) ― в ней много антиоксидантов;
- фрукты ― это источник витаминов, а кроме того, они уничтожают токсины, обязательно: цитрусовые, клубника, абрикосы;
- ягоды (например, клюква, брусника или ягоды годжи) ― в них содержится много фотохимических антиоксидантов;
- сухофрукты ― они восстанавливают запасы энергии, содержат витамины и антиоксиданты;
- злаки (овес, пшеница) ― они являются источником минералов и дают энергию;
- оливковое масло ― имеет антиокислительный эффект, который особенно ярко отражается на состоянии кожи;
- красное вино (потреблять в умеренных количествах) ― содержит антиоксиданты, расширяет сосуды.
Эти продукты в ежедневном рационе помогают чувствовать себя моложе и замедлить старение организма. Обратите внимание: рекомендуется отказаться от очищенной муки и сахара, покупной выпечки, полуфабрикатов, а также коровьего молока и продуктов, приготовленных из него.
