Рассчитывать на то, что за 2-3 недели перед Новым годом удастся похудеть на 10 кг, не стоит — это абсолютно нереальные и недостижимые цели. А вот избавиться от 3-4 кг лишнего веса и немного подтянуть мышцы за оставшееся до праздников время вполне возможно. Причем без жестких диет, без экстрима и голодания. Что для этого нужно, рассказывает Анна Чайкина, диетолог, специалист по снижению веса.
Упражнения для похудения
Во-первых, физическая активность. Начать нужно именно с этого, т.к. только физическая активность, а не всевозможные диеты, как многие думают, является основой уменьшения жировой массы. Единственное условие — активность должна быть ежедневной. Но это может быть любой вид аэробной активности: ходьба, бег (для тех, у кого нет ожирения и значительного избытка веса), скандинавская ходьба, лыжи, коньки, велосипед, эллипс, танцы, степ... В идеале — 1 час в день. Если нет возможности заниматься танцами, то можно просто ходить с шагомером 10 тысяч шагов в день минимум.
Для тех, кто хочет ускорить процесс, можно добавить к аэробным ежедневным упражнениям силовые: обычная 20-30 минутная зарядка с выпадами, приседаниями, отжиманиями и т.д. или упражнения на тренажерах в спортзале. Иногда даже этих изменений бывает достаточно, чтобы похудеть и отлично выглядеть к празднику.
Диета для похудения: меню перед праздниками
Во-вторых, нужно подкорректировать свой рацион.
- Если вы любите жирные или жареные блюда, уменьшите их количество в 3 раза. Также уменьшите количество масла, на котором вы готовите или которое добавляете в салаты: используйте приготовление блюд без жиров (отваривание, запекание, гриль, пароварка, мультиварка и др.); готовьте на сковороде с антипригарным покрытием или приобретите спрей-дозатор для масла (так его будет использоваться гораздо меньше).
- Сахар и жирные сладости — конфеты, пирожные, торты, булки — замените на более полезные продукты, но помните, что и их надо есть дозированно. Выберите из перечня сладостей то, что вам ближе, и соблюдайте дозировку:
- ягоды — по 150 г 2 раза в день
- фрукты — по 1 шт. 2 раза в день
- мед по 1 ч.л. 3 раза в день
- горький шоколад по 1 порции (квадратик) 3 раза в день
- сухофрукты по 1-2 шт. 3 раза в день.
- Питайтесь регулярно, не менее 4 раз в день, это позволяет не испытывать чувства голода. Допустимо есть небольшими порциями 5-6 раз в день.
- Придерживайтесь следующей схемы питания.
Завтрак: каша + кисломолочный продукт или творог (не добавляйте сахар).
Обед: нежирное мясо или птица + крахмальный углевод (отварной картофель, крупы) + овощи. Порция овощей должна занимать 1/2 тарелки
Ужин: рыба + овощи. Порция овощей 1/3-3/4 тарелки.
На 1-2 перекуса оставьте фрукты, ягоды, кисломолочные продукты или 1 десертную ложку любых орехов
Старайтесь не есть каждый день одни и те же каши, фрукты, овощи и т.д. Таким образом ваше питание будет разнообразным, вы будете получать все необходимое вашему организму, и при этом будете питаться менее калорийно и не испытывать чувства голода.
Не забывайте про главный аспект — физическую нагрузку, и отличный результат вам обеспечен.
Новогодняя ночь у нас одна, а вот праздничных застолий может быть гораздо больше — как до (корпоративы на работе), так и во время новогодних каникул. Для того чтобы не поправиться за новогодние праздники, нужно соблюдать несколько простых правил, считает Наталья Фадеева, доктор медицинских наук, врач диетолог-эндокринолог.
Если вы худеете. Что есть и чего не есть 31 декабря
- Не пренебрегайте режимом питания. Чтобы не набрасываться на еду за праздничным столом в ночное время, очень важно в этот день позавтракать и пообедать, а учитывая предстоящий ночной прием пищи, на ранний ужин можно перекусить чем-то легким. Наша задача — распределить поступление энергии в течение дня и снизить чувство голода к вечеру.
- Если вы готовите для новогоднего стола сами, то используйте полезные замены для любимых праздничных блюд. Например, салат оливье можно приготовить в более легком варианте: вместо колбасы — куриная грудка или нежирная говядина (телятина), вместо зеленого горошка из банки — замороженный зеленый горошек, вместо большого количества отварного картофеля — побольше свежего огурца, зелени (петрушки, укропа, сельдерея и др.). В качестве заправки можно разбавить майонез обезжиренным йогуртом или использовать только йогурт.
Если вы не знаете, что вам придется по вкусу, попробуйте накануне приготовить разные варианты такого салата и выберите для праздника то, что подходит именно вам и вашим гостям. То же самое вы можете проделать со всеми блюдами. Если это рыба, птица, мясо, то лучше их запекать или готовить на гриле. В качестве гарнира используйте овощи.
- Если вы встречаете Новый год в гостях или ресторане, старайтесь выбирать максимально просто приготовленные мясо и рыбу, овощи. Имейте в виду, что салаты типа «Оливье», «Сельдь под шубой», «Мимоза», «Обжорка» и тому подобные, в которых есть мясо, рыба, птица, яйца, сыр, картофель, кукуруза, рис + жирные заправки — это не салаты вообще! Это полноценные довольно жирные и калорийные блюда.
Не старайтесь съесть все, что на столе. Выберите для себя максимально полезные или хотя бы наименее вредные варианты, 3-4 блюда — и попробуйте их. Именно попробуйте — положите на тарелку по 1-2 ложки. Пищеварительной системе сложно справляться с большим количеством пищи, да еще поступающей в нерегулярные часы, когда обычно желудок и кишечник уже спят.
- Готовьте самые легкие десерты на основе фруктов, ягод, желе, суфле, муссов, йогурта, бисквита — и им же отдавайте предпочтение в гостях. Избегайте на ночь масляно-кремовых десертов, песочного теста или приготовленного во фритюре, сливочного мороженого. Следите за дозой, а если можете — лучше отказаться от сладостей.
- Не злоупотребляйте алкоголем, он дает телу энергию. Если энергия поступает одновременно из алкоголя и пищи, то большая часть энергии из пищи просто не тратится, а переходит непосредственно в жир. Помните о здоровых дозах алкоголя у женщин и мужчин: не более 125-150 г для вина или не более 30-50 г — для крепких напитков.
- И последнее. Старайтесь провести праздник как можно активнее: танцы, игры, прогулки, снежки, горки и т.д. Физическая активность не даст отложиться лишнему.
Как не поправиться за новогодние каникулы: 4 правила
- Как можно больше активности на воздухе. Работа мышц сжигает всю лишнюю энергию, а кислород активно участвует в этом процессе.
- Старайтесь быстрее вернуться к рациональному ежедневному рациону и режиму питания.
- Не употребляйте алкоголь ежедневно — он провоцирует чувство голода и переедание
- Старайтесь продлить праздник и удовольствие общения с близкими, не связывая их с застольем. Сходите на выставки, в музеи, в театры, на экскурсии. Можно в каникулы после праздника активно позаниматься своим телом — записаться на массаж, спа-процедур, запланировать посещение бани, сауны и т.д. И польза для тела, и отдых для души, и к рабочим дням вы будете бодрым и отдохнувшим.
