Эффективное похудение и поддержание оптимального веса никак не связано с подсчетом калорий — об этом мы рассказали в одной из прошлых публикаций. Сегодня развенчаем еще один распространенный миф желающих похудеть — о том, что все калории одинаковы, и выберем питание для правильного похудения.
Делая идею подсчета калорий легкой для восприятия, нам говорили, что все калории одинаковы. Давайте применим тот же прием (не принимающий во внимание качество) к субстанции, еще более необходимой для нашего здоровья, — воде. Если вы испытываете чувство жажды, станете ли вы пить из грязного ручья или мутной лужи посреди дороги? Конечно, нет: дело ведь не просто в утолении жажды, качество воды для вас тоже значимо. Когда речь идет о луже, выход не в том, чтобы выпить из нее меньше жидкости, а в том, чтобы найти более чистую воду. С нынешней эпидемией ожирения — аналогично: решение заключается не в том, чтобы меньше есть, а в том, чтобы потреблять высококачественную пищу.
Метод подсчета калорий неэффективен не только потому, что он противоречит элементарным законам биологии, но и потому, что не все калории одинаковы.
Их подсчет основывается на предположении, что наш организм работает как чашечные весы: они не измеряют качество, только количество. На наших "внутренних" весах 300 ккал овощей должны быть равны 300 ккал макарон. Однако проблема в том, что организм — не весы.
Университет Маршалла провел исследование для изучения ожирения у детей. Участников разделили на две группы:
- "количественная" группа (дети питались обычной едой, но в меньших количествах);
- "качественная" группа (дети питались низкоуглеводной едой в неограниченных количествах).
За два месяца каждый участник "качественной" группы похудел на 5 кг, а "количественной" — набрал лишних 2 кг. И хотя низкоуглеводная диета нас не интересует, это исследование дает нам отличный пример того, насколько важно качество калорий: испытуемые ели сколько хотели и когда хотели и при этом сжигали жир.
Качество калорий: как определить? 4 критерия
Откуда же нам знать, какие из калорий являются "качественными"? Это можно определить с помощью оценивания нашей пищи по четырем параметрам:
- Способность насыщать (Satiety) — показатель того, насколько быстро калории приводят нас к ощущению сытости и как долго его сохраняют.
- Агрессивность (Aggression) — это то, насколько калории склонны присоединяться к жировым тканям.
- Питательность (Nutrition) — по этому показателю можно узнать, сколько витаминов, минералов, основных аминокислот, основных жирных кислот организм получает от калорий.
- Эффективность (Efficiency) — показатель того, какое количество калорий может способствовать образованию жировой ткани.
Чем более насыщающа, неагрессивна, питательна и неэффективна калория, тем выше ее качество и тем более здоровой она является. Она положительно влияет на гормональный фон, предотвращает переедание и понижает уровень нормального веса.
Здесь мы рассмотрим первые два из четырех факторов здорового питания.
Что есть, чтобы худеть: способность калорий насыщать
Замечали ли вы, как от полудюжины бутылок пива людей еще сильнее тянет к пицце, а пять банок тунца или 30 порций брокколи — с тем же количеством калорий — насыщают их сверх меры? Способность калорий давать нам ощущение сытости и сохранять его — первый критерий, по которому оценивается полезность еды.
Вот результаты наблюдения за десятью пациентами с ожирением и диабетом второго типа. В течение 21 дня они ели неограниченное количество высоко насыщающих белков и натуральных жиров, воздерживаясь от низко насыщающих крахмалов и сладостей и избегая тем самым потребления 1000 низкокачественных килокалорий в день. Эти испытуемые отмечали ту же степень сытости, что и другие участники исследования, потреблявшие на 1000 низконасыщающих килокалорий больше.
Когда мы едим высоконасыщающую пищу, мы потребляем ее большее количество и получаем гораздо больше питательных веществ, но незаметно для себя раньше достигаем ощущения сытости и дольше его сохраняем, тем самым избегая переедания.
Когда мы достигаем ощущения сытости, определенные области мозга подают нам сигналы. Сигналы "ты уже наелся", побуждающие нас закончить прием пищи, зависят от трех факторов:
- Насколько пища растягивает наши органы пищеварения?
- Насколько потребляемые калории влияют на гормоны кратковременного насыщения?
- Насколько потребляемые калории стимулируют действие гормонов долговременного насыщения?
Если задаться целью есть больше высоконасыщающей пищи, то нужно сфокусироваться на тех продуктах, которые содержат большие количества воды, клетчатки и белка. Степень растяжения желудка и других пищеварительных органов в основном определяется количеством находящейся в них воды и клетчатки. Чем оно выше — тем больше еды и сильнее растяжение, тем более сытыми мы себя ощущаем и тем дольше нам не хочется есть.
Вот почему 200 ккал сельдерея, содержащего влагу и клетчатку, дают более продолжительное насыщение, чем 200 ккал сухих жевательных конфет. При равном количестве калорий сельдерей примерно в 30 раз превышает сладости по объему, он сильнее растягивает желудок и потому дает больше сытости.
Содержание белков в пище не менее важно — оно влияет на гормоны краткосрочного и долгосрочного насыщения. Чем больше калорий от белка, тем больше гормональных сигналов о сытости подается в мозг.
Так, в эксперименте Вашингтонского университета участники питались неограниченным количеством калорий, но уровень белка был повышен с 15 до 30%. При этом испытуемые незаметно для себя воздерживались от потребления 441 лишней килокалории в день, не чувствуя голода.
Диета для низкого уровня сахара в крови и агрессивные калории
Типы калорий различаются в зависимости от того, насколько легко они приводят к накоплению лишнего жира. Когда мы едим, пищеварительная система в некотором смысле действует как полицейский-регулировщик на перекрестке, указывающий направление движения. В первую очередь регулировщик следит за тем, чтобы у нас были ресурсы для возобновления того, что повреждено. Вторая его задача — поддерживать наше тело в рабочем состоянии. И в последнюю очередь он пытается защитить нас от голодания.
Пока калории поступают в организм ровным, спокойным потоком, регулировщик неустанно следит за тем, чтобы они двигались в нужных направлениях. Однако при появлении сразу нескольких агрессивных факторов наш организм перестает справляться с нагрузкой. Если калории начинают прибывать в огромном количестве, регулировщик отбрасывает все схемы и графики и запирает калории в жировые клетки. То есть когда мы съедаем тарелку макарон и закусываем ее печеньем, на нашего внутреннего регулировщика с оглушительным воплем обрушивается огромная волна крахмала, и ему остается только воскликнуть: "Да вы что? А ну марш по жировым клеткам! Все сразу!".
500 спокойных калорий, постепенно проникающих в кровь на протяжении нескольких часов, с меньшей вероятностью осядут в виде жировой ткани, чем 500 агрессивных калорий, обрушивающихся на нас одной волной. Каждый раз, когда в организм попадает больше калорий, чем он может единовременно переработать, он откладывает их в виде жира.
Вот почему понятия "гликемический индекс" и "гликемическая нагрузка" стали так популярны — это удобные средства для подсчета агрессивности калорий.
Наше тело работает не на потребляемой пище, а по большей части на глюкозе — сахаре, который организм получает из съеденных нами продуктов. Жир откладывается не оттого, что мы много едим. Накапливание жировой ткани провоцируется потреблением такой пищи, от которой в кровь попадает больше глюкозы, чем мы можем усвоить за один раз. Чем более агрессивны калории, тем быстрее они повышают уровень сахара в крови и тем больше вероятности, что он повысится сверх того количества, которое организм может сразу переработать. Тогда-то "полицейский-регулировщик" и отправляет излишек в жировые клетки.
Разница между ситуациями "много пищи" и "много глюкозы сразу" очень важна. Съедать килограмм за килограммом еды и при этом не набирать килограмм за килограммом жира вполне возможно, если глюкоза, получаемая из продуктов, не превышает того количества, которое организм способен сразу усвоить. Организму требуется на удивление мало глюкозы, однако традиционная пища изобилует продуктами и блюдами, сильно повышающими уровень сахара.
К счастью, нам не нужно утруждать себя заучиванием гликемических индексов и показателей гликемической нагрузки, поскольку здоровое питание не "засоряет" нашу кровеносную систему лишним количеством глюкозы. Если мы включим в рацион больше высоконасыщающих продуктов, содержащих воду, клетчатку и белки, мы автоматически станем есть пищу с низким гликемическим индексом, обеспечим себе слабую гликемическую нагрузку, будем накапливать меньше жира и вредного уровня холестерина и сократим для себя риск возникновения ишемической болезни сердца, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Похудеть — надолго: принимаем решение
Мы пытаемся стать здоровыми и стройными на всю оставшуюся жизнь. Нам незачем избавляться от жира таким способом, при котором он тут же нарастет заново. Любые способы похудения, которые мы применяем, должны работать постоянно, иначе мы вновь наберем весь прежний жир. Так, журнал American Journal of Physiology отмечает, что, как только крыс переводили с недоедания на прежний режим, они начинали набирать вес в 20 раз быстрее обычного до тех пор, пока не доходили как минимум до первоначальных показателей.
Никому не хочется полнеть в 20 раз быстрее, поэтому, прежде чем пробовать любые диеты и упражнения, спросите себя: "Смогу ли я постоянно жить в таком режиме?". Если да — приступайте. Если нет — не стоит.
В следующий раз мы расскажем о двух других качественных характеристиках калорий — питательности и эффективности.
