Упражнения со штангой или гантелями – совсем не обязательная составляющая силовых тренировок! Более того: их легко заменить на более простые и безопасные, но при этом не менее эффективные. При этом вы сможете заниматься не только в тренажерном зале, но и в любом удобном для вас месте – дома или на природе. Попробуем?
Начиная заниматься фитнесом, важно понимать, что любое упражнение может принести как пользу, так и вред, если выполнять его технически неверно. Женщинам старше сорока лет особенно важно бережно относиться к своему телу и избегать чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.
К сожалению, некоторые упражнения, пользующиеся большой популярностью в спортивных залах, на самом деле не стоят того, чтобы рисковать, выполняя их, особенно если рядом с вами нет грамотного персонального тренера.
Возможно, вы считаете, что фитнес на тренажерах или со штангой и гантелями приведет вас к быстрым результатам в виде округлых ягодиц и подтянутых ног и рук. Однако новичкам в фитнесе или тем, кто имел долгий перерыв в тренировках, использование даже минимальных весов может нанести вред.
Коварство занятий с отягощением заключается в том, что любое нарушение техники не только сведет на нет всю эффективность тренировки, но и может привести к растяжению или даже более серьезной травме.
Чем же заменить популярные упражнения, чтобы подтянуть бедра и ягодицы и накачать пресс?
Приседания с колен в тренажере Смита замените на обычные приседы и выпады
Тренажер Смита — это П-образная рама с прямым грифом, который свободно двигается внутри стоек. Тренажер исключает перекос штанги в любую сторону, что позволяет расположить ее строго горизонтально.
Приседания с колен в тренажере Смита выполняются следующим образом: стоя на коленях, нужно расположить гриф за шеей, на уровне трапеции (как при выполнении обычных приседаний со штангой), затем плавно опускаться вниз, пока ягодицы не коснутся верхней части икр.
Это упражнение весьма эффективно для проработки ягодиц. Но стоит знать, что оно рекомендовано только для продвинутых, так как при выполнении важно чувствовать свои мышцы. В противном случае вы можете нагрузить суставы, связки, позвоночник и поясницу, что приведет к травмам.
Альтернатива - обычные приседания. Встаньте ровно, ноги установите на ширине плеч, сведите лопатки и разверните носки в стороны. На вдохе выполните приседание. Следите, чтобы колени не выходили за носки, спина была ровной, корпус оставался максимально прямым и не наклонялся. Представьте, что вы садитесь на стул, максимально отводя таз назад.
На выдохе поднимайтесь. При этом жмите на пятки, слегка отрывая носки от пола, макушкой тянитесь вверх. Важно почувствовать напряжение в ягодицах и не расслаблять их. Колени до конца не выпрямляйте. Выполняйте 3 подхода по 15-20 приседов.
Еще одна альтернатива приседаниям с колен – выпады. Встаньте ровно, одну ногу выставьте вперед, вторая немного сзади (как будто вы делаете шаг вперед). Опираясь на переднюю ногу, присядьте на выдохе и отведите ягодицы максимально назад. Корпус держите ровно. Важно следить, чтобы передняя нога была согнута строго под углом 90 градусов. Делая приседания, оставайтесь на месте и не переставляйте ноги. На вдохе возвращайтесь в исходную позицию. Выполняйте 3 подхода по 15 выпадов на каждую ногу (чередуйте ноги через один подход).
Наклоны со штангой замените на обычные наклоны
Упражнение "Гуд монинг" представляет собой наклоны со штангой на плечах. Оно применяется для укрепления мышц нижней и средней частей спины, а также для дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер. Упражнение противопоказано при любых проблемах со спиной, так как может усугубить боли в поясничной области.
Обычные наклоны вполне могут заменить "Гуд монинг" со штангой, не уступая ему в эффективности и выигрывая в плане безопасности для спины. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки скрестите на груди. На выдохе медленно наклоняйтесь, отводя таз назад. Ноги должны быть немного согнуты, при этом в нижней точке наклона угол между корпусом и бедрами составляет 90 градусов. На вдохе примите исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.
Повороты туловища со штангой замените на планку
Повороты туловища со штангой на плечах из положения стоя – это упражнение, направленное на укрепление мышц пресса и в особенности косых мышц живота. При этом в нем заложен высокий риск травмирования позвоночника, так как ротация позвоночника с весом может повредить целостность межпозвоночных дисков.
Отличная замена этому упражнению - классическая планка. Лягте на пол на живот. Из этого положения поднимитесь на вытянутых руках. Ладони поставьте на ширину плеч, голову слегка опустите. Макушка должна тянуться вперед, а взгляд направлен вниз, мышцы шеи расслаблены. Ноги и колени выпрямите, упор на кончиках пальцев ног.
Все тело должно представлять собой одну прямую, спина и поясница не должны округляться, таз – приподниматься, а колени – сгибаться. Удерживайте такое положение для начала 30 секунд, затем увеличивайте длительность стояния в планке, ориентируясь на свои ощущения.
Упражнения с отягощением могут оказаться весьма коварны и принести вам больше вреда, чем пользы. А ведь главное, о чем вам стоит заботиться в процессе тренировки, - это сохранение и преумножение своего здоровья. Выбирая безопасные и эффективные упражнения, о которых мы вам рассказали, в скором времени вы увидите в зеркале приятные результаты в виде крепких ягодиц, бедер и пресса, но при этом не навредите спине и суставам. Тренируйтесь регулярно в любом комфортном для вас месте - и ваше тело всегда будет в тонусе, а здоровье в порядке.
