Статистика показывает, что бессонницей страдает около 60% населения развитых стран (мы ведь развитая страна?). Кто-то не может заснуть до утра; кто-то, едва заснув, просыпается и больше уже глаза не закрывает. И потом его весь день преследуют плохое самочувствие, разбитость, подавленное настроение. Вообще чувствует себя не в своей тарелке.
Причины бессонницы
Причин бессонницы много.
Избыток стресса: мозг продолжает работать, переживать, несмотря на позднее время. Бессонница — один из классических симптомов депрессии и заболеваний, с ней связанных: синдром хронической усталости, фибромиалгия, синдром раздраженного кишечника. Иногда бессонница — это следствие некоторых неврологических заболеваний.
Отдельно скажу про так называемое апноэ (остановка дыхания) во время сна. Многим знакома ситуация, когда тучный человек засыпает на спине и начинает сильно храпеть. Потом затихает на секунды — и вновь жуткий всхрап! Вот в эти секунды у него дыхание и останавливается: верхнее нёбо западает и закрывает вход в дыхательные пути. Он из-за этого просыпается, причем несколько раз за ночь, потом весь день мается: сонливость, усталость или того хуже — быстро развиваются гипертония, повышение сахара, болезни сосудов.
Как победить бессонницу?
Что же с бессонницей делать? Таблетки? Таблетку выпить просто... Но через короткое время она уже не помогает, увеличиваем дозу, потом полдня ходим сонливые. Даже люди, далекие от медицины, все больше начинают понимать, что снотворные — это тупиковый путь!
Тогда что? Прием алкоголя на ночь? Знаю, что даже некоторые врачи неофициально советуют выпить стакан вина на ночь. Да, алкоголь на ночь может помочь заснуть и раз, и два, но постоянный прием алкоголя бессонницу только усугубляет. Забудешься на час, но потом проснешься — и уже не можешь заснуть...
Но на самом деле существует несколько правил, выполняя которые, можно наладить сон. Первое — это гигиена сна. Надо знать ее правила и взять на себя каждодневный труд их соблюдать! Что за правила? Вот они вкратце.
Кровать — только для сна. Дотошные американцы добавляют в своих официальных рекомендациях — используйте кровать только для сна и секса (никакой фантазии у людей!). Всякие там полежать, поваляться с компьютером или перед телевизором — недопустимы.
Спите ровно столько, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Не пересыпайте, не валяйтесь.
Режим сна
Привыкайте в одно и то же время ложиться, в одно и то же время вставать. Это очень важно.
Не заставляйте себя спать. Если вы лежите больше 20 минут и не заснули — встаньте, пойдите в другую комнату. Почитайте, еще что-нибудь поделайте до тех пор, пока не захотите спать. Но если вы решите поесть или посчитать деньги, — вернее, сколько вам не хватает, чтобы выплатить или заплатить, — или посмотреть новости, это вас только возбудит и заснуть не поможет! Захотели спать — пошли опять в кровать. Опять 20 минут полежали и поняли, что не можете заснуть. Опять встали и пошли читать. И так пока окончательно не заснете.
Будильник у вас должен быть заведен всегда на одно и то же время, включая субботу и воскресенье. Это очень важно. Так как у тех, кто не высыпается в будни, но старается высыпаться в выходные, бессонница протекает в гораздо худшем варианте.
Откажитесь от кофеина и никотина
Надо избегать крепкого чая и кофе после обеда. Потому что, как ни крути, кофеин влияет на бессонницу. Есть люди, которые могут выпить перед сном две чашки крепкого кофе и пойти спать! Но это исключение. Если про кофе многие знают, то к чаю мы относимся значительно более легкомысленно. А ведь иногда в чае содержится больше кофеина, чем в кофе.
Где-то читал, что максимальное количество кофеина в чае достигается в первые минуты после заварки. Потом он замещается молекулами других биологически активных веществ и его концентрация падает. Многие же, наоборот, настаивают поменьше: "А то будет слишком крепкий!".
Если вы курите, то не курите перед сном: никотин обладает возбуждающим действием. Если вы голодны, съешьте яблоко или что-то другое, легкое.
Гигиена сна
В спальне не должно быть лишних звуков и света. Температура в помещении во время сна должна быть не выше 16–17 градусов. (Вы знаете хоть одного, кто спит при такой температуре? Жители Дальнего Востока, в поселки которых опять не завезли вовремя уголь, не в счет!)
В гигиене сна большое значение имеет физическая нагрузка. Но, разумеется, упражнения нужно делать не за несколько минут перед сном.
Прием ограничения сна и техника расслабления
И вот вы прислушались ко всем советам, все выполняете, и все равно нормализовать сон не получается! Тогда попробуйте следующее. Прием связан с ограничением сна. Предупреждаю — будет непросто, потребует силы воли! Итак, вы назначаете себе фиксированное время подъема. Всегда одно и то же. Независимо от того, когда вы заснули.
Вы замечаете время, сколько в итоге проспали. Например, подъем в 7, легли вы в 11, но заснули только в 2. Итого вы поспали 5 часов.
Днем к кровати даже не подходить и никаких "подремлю в кресле!".
Теперь вы идете ночью спать в 7 минус 5 — равно в 2 часа ночи. Заснули, в 7 подъем — глядишь, свои 5 часов проспали.
Если опять заснули не сразу — пролежали час без сна и в итоге проспали всего 4 часа, — на следующую ночь ложитесь в 7 минус 4 равно 3 часа. И не минутой раньше, как бы ни хотелось, как бы вы ни вырубались! Это делается, чтобы убрать лишнее время лежания в кровати без сна. Вы должны себя приучить засыпать сразу, как только ложитесь в кровать.
И вот вы с такими мучениями достигли того, что упали и заснули. Теперь начинаем прибавлять по полчаса сна. Например, в предыдущую ночь проспали 5 часов, теперь ложимся в 1.30. Несколько ночей удалось поспать по 5 с половиной часов — теперь прибавляем еще полчаса и ложимся в час. И так до полноценных 7–8 часов! Не получилось, где-то сбой: с той же точки опять начинаем все снова.
Те, кому такая методика кажется очень жесткой, могут попробовать технику расслабления. Надо лечь, сосредоточиться и мысленно начать расслаблять все мышцы, сверху вниз. Мышцы вокруг глаз, лица, потом рук, туловище, живот, ноги, пальцы ног. После нескольких раз уже начинает получаться. И каждый час повторять эту релаксацию, пока не заснул. Это более эффективно, чем считать баранов!
В борьбе с бессонницей может помочь яркая лампа, особенно в нашем климате. Это называется "фототерапия". При пробуждении включаем яркий свет и находимся под ним не менее получаса (представляете: только под утро заснул, темнота, кажется, глухая ночь, тут трезвонит будильник и зажигается ярчайший свет, вызывая рези в глазах! Бр-р-р!)
Снотворное
Про снотворные мы уже упоминали: привыкать не стоит, хотя бывают ситуации, когда без них не обойтись. Но это вам надо решать уже с вашим лечащим врачом. Сейчас рекламируют такой препарат, как мелатонин… Это гормон шишковидной железы (есть у нас и такая!), который участвует в регуляции ритма сна. Как мелатонин, так и лекарства, которые усиливают его естественную продукцию, достаточно эффективны при бессоннице, вызванной сменой часовых поясов, в других случаях эффект может быть недостаточным.
Для борьбы с бессонницей часто применяют лекарства от аллергии — первое их поколение, которое действительно обладает побочным снотворным эффектом. Например, "старый добрый" димедрол! Но сон после него очень тяжелый, и потом на весь день обеспечены сонливость и головная боль!
Корвалол и валокордин очень популярные у нас капли, запрещенные к применению во всем мире. Почему? Ведь помогают же! Да потому что содержат фенобарбитал — тяжелое снотворное, от которого отказались уже очень давно из-за выраженных побочных эффектов.
Валериана. Казалось бы, и растительное, и "мягкое", и невредное...
Было несколько исследований действия валерьянки на сон, действие оказалось не выше эффекта плацебо. Но вот что выяснили американцы: за 2013 год список лекарств, наиболее часто вызывающих токсическое поражение печени, возглавила — да-да, именно валериана (видимо, у котов какая-то другая печень!).
И вообще, таблетки от бессонницы, которые мы так или иначе пытаемся применять, приносят, как правило, больше вреда, чем пользы. Кто-то за рулем заснет, а кто-то лунатиком станет. Да-да, лунатиком, как в "Лунном камне". Там герой тоже настойку для сна принимал, потом во сне так этот лунный камень спрятал, что на протяжении всей книги найти не могли. Но камень — ладно, не у каждого алмазы есть, а ведь люди начинают кому-то звонить, не отдавая себе отчета (они утром не помнят об этом); человек может сесть в машину и уехать неизвестно куда. Или заняться сексом, опять же безотчетно и потом не помнить об этом (и потом с утра удивляться: что это жена? И завтрак с улыбкой, и ботинки почистила…).
Бывает, что из-за снотворных человек не помнит вообще, что было с ним весь предыдущий день.
Особый случай — упомянутые "храпуны": люди с апноэ сна. Их снотворное может просто убить, так как во время остановки дыхания они просыпаются, а под снотворным проспят последнюю возможность вздохнуть! Так что перед тем, как назначить "храпуну" какое-либо снотворное, врач должен убедиться, нет ли тут апноэ сна!
