Питание до, после и во время тренировок – это самый важный аспект, помимо самих занятий, который необходимо учитывать при желании сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Если вы хотите обеспечить себе красивое тело и крепкое здоровье, наши советы точно для вас!
Решили встать на путь, ведущий к здоровому образу жизни и идеальному телу? Доказано, что красивая фигура и крепкое здоровье состоят на 70% из питания и на 30% - из физических нагрузок.
Почему рацион настолько важен?
Если не уделить должного внимания питанию, нарушится основополагающее правило похудения: количество затрачиваемых калорий в день должно быть выше потребляемых. Также важно учитывать грамотный баланс жиров, белков и углеводов.
Думаете, вас ожидают постоянные расходы на дорогие услуги диетологов? Вовсе нет! Разобраться в вопросе сможет каждый, достаточно потратить некоторое время и составить для себя список основных правил. Ошибочно полагать и что занятия спортом должны непременно сопровождаться спортивным питанием. Это очередной миф: продукты для правильного рациона вы найдете на полках супермаркета и обычном рынке.
Что есть перед тренировкой?
Обеспечьте себе легкую пищу за полчаса до тренировки. Например, зеленый чай и хлебцы, натуральный кофе и банан.
Также в это время рекомендовано употреблять в пищу сложные углеводы (если они не создают ощущение тяжести во время тренировки). Например, овсянку или рис. Если вы не готовы питаться плотно, заряд энергии могут подарить источники быстрых углеводов: сухофрукты и орехи.
Сведите к минимуму употребление жиров за час-полтора до начала тренировки. Также не переусердствуйте с белком, чтобы не вызвать сонливость.
Что едят после тренировки?
Вокруг этого вопроса ведутся довольно бурные дискуссии. Некоторые специалисты убеждены, что нужно обеспечить питание сразу после силовой тренировки, а кто-то убежден в необходимости двухчасовой паузы. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
Питание после тренировки. Вариант 1
Первый прием пищи должен произойти в течение 30 минут после окончания тренировки в том случае, если ваша цель - не только сжечь жир, но и иметь развитые мышцы. Меню должно состоять на 60% из углеводов и на 40% из белка. Исключение – силовой тренинг (здесь должно быть все наоборот).
Питание после тренировки. Вариант 2
Процесс сжигания жира продолжается около 2 часов после окончания тренировки. Некоторые девушки ограничиваются только водой. Недостаток метода – вместе с жирами уходит и мышечная ткань.
Что съесть после тренировки?
Прекрасно усваивается жидкая пища. Можно выпить сывороточный протеиновый коктейль. Если вы не хотите включать в свой рацион подобные продукты, отдайте предпочтение простым блюдам. Подойдут:
- рыба;
- вареный картофель с зеленью;
- котлеты на пару
- гречка;
- твердый сыр;
- белковый омлет (без желтков);
- нежирный творог;
- нежирное отварное мясо или курица.
Омлет, мясо или рыбу можно съесть с небольшой порцией салата из капусты и других свежих овощей. Дополнительная порция витаминов и минералов еще никому не помешала.
Еда после тренировки: от чего лучше отказаться? Исключите чай, кофе, шоколад и другие продукты, содержащие кофеин в первые два часа после физической нагрузки. Кофеин способствует слишком долгому восстановлению организма.
Почему важно прислушиваться к своим ощущениям?
Организм не берет энергию из жира только после тренировок - он это делает 24 часа в день, как и откладывает жир. Как поведет себя организм, зависит не от того, как быстро вы поели после тренировки или от легкости ужина, а от образа жизни и питания, которые формировались долгое время.
Тренировка и питание. Основные правила приема пищи до, во время и после тренировок
- Не голодайте. Питание во время тренировок не подразумевает полный отказ от еды.
- Пейте больше простой воды. Не забывайте баловать себя напитками (свежевыжатый сок, зеленый чай, молоко из семян и орехов). Вода во время тренировки должна поступать в организм небольшими порциями.
- Ешьте не реже, чем через 4 часа. Привычный перекус бутербродом замените фруктом, легким салатом или молоком с хлебцами.
- Не верьте в чудодейственные таблетки или чай для похудения. От подобных препаратов вы получите кратковременный эффект, а в дальнейшем организм даст серьезный сбой. Правильное питание и активность - вот залог успеха.
- Гречневая диета, кефирная, свекольная и другие монодиеты, которые ставят жесткие рамки и заставляют отказаться от ряда полезных продуктов ради похудения, способны нанести вред здоровью. Отдайте предпочтение разнообразию в рационе.
- Ужинать нужно! Это легкая пища за пару часов до сна, которая обязана быть в вашем рационе. Вы можете поужинать без чувства вины и вспомнившегося мифа "после 6 есть нельзя" вне зависимости от того, занимались вы в спортзале утром или вечером.
- Не забывайте про кардиотренировки при занятиях спортом и разнообразии в упражнениях для сжигания жира. Одних силовых нагрузок будет недостаточно.
- Если уж очень хочется съесть сладкое на ночь, побалуйте себя горьким шоколадом, чтобы вскоре не сорваться на неправильные продукты.
- Включите в рацион фрукты с низким содержанием крахмала и сахаров (авокадо, грейпфрут, мандарин, яблоко, абрикосы).
Сначала вам покажется, что придерживаться подобных рекомендаций довольно сложно. Но через пару месяцев вы увидите заметное преображение: ваше тело станет намного красивее, энергии прибавится, а самочувствие станет в несколько раз лучше, как и настроение!
