Поход в фитнес-клуб — не лучшее решение для поддержания физической активности, а длительные тренировки, несомненно, хороши для мышц, но никак не сказываются на работоспособности и общем удовольствии от жизни. Новый взгляд на физические упражнения — от авторов книги "Найди время".
Движение тела — лучший способ заряжать ваш аккумулятор. Но вам не нужны сложные и длительные тренировки. Наш подход очень простой.
Упражняйтесь примерно 20 минут...
Как показывают исследования, самую значимую пользу от физических упражнений (с точки зрения эффективности мышления, а также здоровья и настроения) можно получить всего за двадцать минут.
...каждый день...
Повышение уровня энергии и улучшение настроения, вызванные упражнениями, длятся около суток. Поэтому, чтобы каждый день чувствовать себя хорошо, ежедневно проделывайте хоть какие-то упражнения. Тут есть еще один плюс: ежедневные привычки легче поддерживать, чем те, которым вы следуете лишь иногда.
...и не забывайте похвалить себя, даже если сделали не очень много.
Не гонитесь за совершенством! Если на этой неделе вы сумели поупражняться всего четыре дня из семи — что ж, четыре все-таки лучше трех! Если сегодня вам ну совершенно не хочется заниматься целых 20 минут — пойдите на 10. Иногда десятиминутная прогулка, или пробежка, или заплыв сами собой растягиваются на 20 минут, потому что, вопреки ожиданиям, доставляют вам удовольствие и вам не хочется останавливаться. В другой раз это и правда будут 10 минут — ну и ладно, тоже неплохо! Лучше 10, чем ноль, а энергетический всплеск вам все равно гарантирован.
Исследования о влиянии нетрудных упражнений на мозг демонстрируют удивительные результаты. В частности, работа, проведенная в 2016 году учеными из голландского Университета Неймегена, показала, что физические упражнения значительно улучшают кратковременную память, даже если информацию, которую предстоит вспомнить, участники эксперимента узнали за несколько часов до проделывания упражнений.
Исследования, проведенные в 2017 году специалистами из Университета Коннектикута, выявили, что небольшие физические нагрузки (например, прогулка) резко улучшают психологическое самочувствие, тогда как существенные нагрузки не оказывают никакого воздействия — ни положительного, ни отрицательного.
20 минут дома вместо часа в спортзале
Рассмотренный подход — "делай лишь необходимое, а можно и меньше" — требует определенного сдвига в мировоззрении. Большинство из нас давно имеют массу предрассудков по поводу того, что же такое на самом деле физические упражнения.
Зачастую такие предубеждения связаны с нашим восприятием своего "Я". Когда мы считаем себя баскетболистами, скалолазами, йогами, бегунами, велосипедистами, пловцами или еще кем-нибудь, мы нередко склонны рассматривать как "настоящие упражнения" лишь определенные физические действия. Все сколько-нибудь менее трудное не считается — даже если идеальные "настоящие упражнения" не очень-то вписываются в нашу жизнь.
От баскетбола к прогулкам: рассказ Джейка
Раньше я считал себя довольно серьезным баскетболистом. Мне казалось позорным не кидать мяч в кольцо меньше трех часов в сутки на протяжении четырех дней в неделю. Но с появлением детей и работы оказалось, что я не могу столько заниматься спортом. Какое-то время я устраивал себе "баскетбольные запои", часами играя несколько дней подряд, изматываясь, часто получая травмы, выбиваясь из рабочего графика, — а затем недели или месяцы вообще не делал никаких упражнений и чувствовал себя страшно виноватым. Это был подход "все или ничего".
Я помню момент, когда решил изменить свое отношение к физическим упражнениям. В тот день я приковылял в офис после трех часов баскетбола, стоивших мне вывихнутого голеностопа, и без сил рухнул за свой стол. У меня не осталось никакой энергии на работу. Казалось, компьютерная мышь весит сотню фунтов.
И тут меня посетило видение: я вспомнил, как вчера утром чувствовал себя, выскочив из дома на десятиминутную пробежку по окрестным улицам, толкая перед собой сына в сидячей коляске, чтобы он мог тоже подышать свежим воздухом. Это было легкое упражнение, и мое гордое спортсменское "Я" считало его недостаточным: какой-то убогий десятиминутный трюх-трюх! Однако в то утро я пришел на службу полный сил, долго и сосредоточенно трудился и завершил важный проект.
"Бог ты мой, — подумал я, — нужно изменить подход". Я решил снизить планку по части тренировок и хвалить себя за любую дозу физических упражнений, даже за самую маленькую. Когда я не смогу — или не должен буду — играть в баскетбол (то есть почти все дни), я ограничусь пробежкой, а если не смогу побегать, тогда просто устрою себе прогулку.
Мой личный опыт вполне согласуется с научными выводами. Я лучше себя чувствую в те дни, когда упражняюсь лишь немного: у меня меньше уровень стресса, больше энергии, да и в целом я более доволен жизнью. К тому же, в отличие от всяких героических потуг, такая тренировка "по силам" легко становится естественным каждодневным занятием. Бег или прогулка превратились для меня в привычку. Я по-прежнему иногда играю в баскетбол, но он перестал быть для меня единственным "настоящим" упражнением. Разрешив себе каждый день заниматься тренировками понемногу, но часто, я стал гораздо счастливее.
Переход к ежедневным доступным упражнениям — или отказ от идеальных модных тренировок в пользу более "прозаических", но регулярных, — возможно, лишит вас поводов похвастаться. Такой сдвиг в сознании дается нелегко. Мы не в силах осуществить его за вас, зато готовы предоставить вам право быть несовершенными. В этом нет ничего зазорного. Уникальность вашей личности вовсе не исчерпывается тем, сколько и как вы потеете.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка
Иногда кажется: "Это слишком хорошо, чтобы быть правдой". Но порой бывает! Вот почему мы превратились в верных поклонников высокоинтенсивных интервальных тренировок — методики, где качество важнее количества. В этом случае вы совершаете серию недолгих, но интенсивных движений. Можете выбрать упражнения с подъемом тяжести собственного тела — отжимания, подтягивания, приседания. Или спринтерский бег. Или штангу. И при этом проводите полноценную тренировку всего за 5‒10 минут.
Лучше всего в такой суперкраткой зарядке — то, что она по-настоящему наполняет энергией. Более того, практика подтверждает: высокоинтенсивные тренировки в целом эффективнее более длительных тренировок средней интенсивности, о которых все мечтают. Больше пользы за меньшее время, бесплатно и без специального снаряжения! И в самом деле, невольно думаешь: "Это слишком хорошо, чтобы быть правдой".
Суперкраткая зарядка не должна быть единственной категорией ваших физических упражнений, но это быстрый и удобный метод для пополнения запасов энергии. Одна из ее разновидностей — семиминутная зарядка — объединяет 12 простых, быстрых, проверенных наукой упражнений в комплекс, который занимает — да-да! — всего семь минут (30-секундные вспышки активности, разделенные 10-секундными паузами для отдыха)! Вам даже не понадобится думать: есть приложения, которые подскажут вам, когда и что делать.
А можете поступить еще проще — по системе "Три на три". Трижды в неделю выполняйте по три пункта подряд:
- Как можно больше отжиманий в один прием. Затем — одна минута отдыха.
- Как можно больше приседаний в один прием. Затем — одна минута отдыха.
- Как можно больше поднятий груза (считаются подтягивания, гантели, штанга и любое силовое сгибание рук). Затем — одна минута отдыха.
Чтобы не заскучать (или если эти упражнения поначалу кажутся трудными), поэкспериментируйте с разными вариациями. Скажем, отжимайтесь от скамейки, если от пола слишком тяжело. Или постепенно перейдите к приседаниям на одной ноге, если приседать на двух стало слишком легко. В общем, поищите в сети "варианты отжиманий", "варианты приседаний" или "варианты подтягиваний" — их там достаточно.
