Если вы уже научились заранее думать о том, что взять с собой в качестве перекуса на работу, что дать ребенку в школу, - то самое время сделать перекусы еще и полезными. Чтобы минимум простых углеводов и максимум белка и полезных жиров. Да, в магазине купить такое не всегда получится - но кое-что для здоровых перекусов можно заготовить дома на более-менее длительный срок. Вот несколько вариантов.
Питаться правильно – это не значит ходить голодным. Перекусывать между основными приемами пищи вполне допустимо, но только если вы на самом деле голодны (а не обеспокоены, взвинчены или маетесь от скуки, потому что перекусы – это признак бессознательного "заедания" эмоций). Интересно, что по мере перехода на здоровое питание и отказа от промышленных продуктов и углеводов тяга к перекусам снижается. Это объясняется тем, что качественная пища содержит больше питательных веществ и дает большее чувство насыщения.
Если вам срочно нужно "зарядить батарейки", не покупайте, пожалуйста, огромные пачки чипсов или соленых палочек (не говоря уже о сладостях из автомата). Помните, что организм реагирует на промышленную и переработанную пищу как на "инородное тело", защищая себя аллергической иммунной реакцией.
Перекусывайте нормальной, здоровой пищей, с полезными жирами и качественными белками. Можете сделать себе "ссобойку" или купить что-нибудь готовое (догадайтесь, что дешевле); главное — никаких семечковых масел и добавленных сахаров!
Вот пять здоровых перекусов, которые отлично утоляют голод и заряжают энергией.
Энергетические шарики. Они пришли на смену приторно сладким батончикам из генно-модифицированной сои на фруктозном сиропе. Их можно легко сделать самим из ореховой муки и масла, протеиновой смеси, небольшого количества меда или фиников и всевозможных натуральных добавок: от тертого кокоса, какао, ягод годжи и семян чиа до спирулины и специй. Энергетический шарик — близкий родственник "фэт-бомбы", любимого лакомства приверженцев низкоуглеводной и кетогенной диет.
Рецепт шоколадных шариков
- 1 чашка миндального "жмыха" (остатков от приготовления миндального молока) или 1 чашка миндальной муки
- 1 чашка несладкой кокосовой стружки
- 1/3 чашки твердого миндального или кокосового масла
- 3 столовые ложки жидкого кокосового масла (комнатной температуры или слегка подогретого на медленном огне)
- 3 столовые ложки (с горкой) какао-порошка
- 3 столовые ложки дробленых бобов какао
- 3 столовые ложки конопляного семени
- 2 столовые ложки миндальной муки (покупной)
- 1 столовая ложка чистого ванильного экстракта (или больше — по вкусу)
- Несколько щепоток корицы (по вкусу)
- До 2 столовых ложек кленового сиропа (дополнительно, по вкусу)
- Поместите все ингредиенты в кухонный комбайн и измельчите до однородной консистенции; попробуйте и, если нужно, добавьте корицы или ванили. Если вы используете кленовый сироп, вливайте его понемногу, чтобы не "переборщить"; если консистенция получается слишком жидкой, добавьте еще сухих ингредиентов.
- Скатайте из получившейся смеси небольшие шарики, сложите их в герметичный контейнер и храните в холодильнике до 2 недель или в морозильнике до 2 месяцев.
Мясные батончики. Вяленые и простые мясные батончики изменили правила перекусов (и отобрали пальму первенства у напичканной сахарами гранолы). Ищите продукты из чистого мяса животных травяного откорма, без сахаров, добавок и искусственных ароматизаторов. Простые мясные батончики содержат больше жира, чем вяленые, поэтому они более мягкие и нежные. Некоторые содержат субпродукты, восполняя присущий нашему времени дефицит питательных веществ. Если хотите чего-нибудь более экстремального, попробуйте билтонг — африканскую версию вяленого мяса (я делал его, когда работал врачом в Южной Африке).
Мясные батончики с успехом заменит просто вяленое мясо. Сделайте "походную смесь" из сырых и несоленых орехов и семян, добавьте ягоды годжи, порежьте немного вяленого мяса — и можете смело отправляться в путь.
Овощные палочки. Сделайте основой своих перекусов сырые овощи и фрукты с низким содержанием сахара. Скомбинируйте их с ингредиентами, содержащими полезные жиры:
- тонко нарезанной кольраби - с хумусом;
- огурец - с козьим сыром, авокадо или даже копченой рыбой;
- зеленое яблоко или сельдерей - с ореховым маслом, не содержащим сахаров и растительных добавок.
Полезные крекеры. Стопроцентно натуральные крекеры без глютена и растительных масел найти в продаже все еще не так просто. Это — одни из самых приемлемых пакетированных безглютеновых продуктов, поскольку они не содержат промышленных масел и наполнителей. Для тех, кто избегает аллергенных продуктов вроде кукурузы, выпускаются беззерновые чипсы из кокосовой муки и маниоки с добавлением термоустойчивого растительного масла кокоса или авокадо.
Но вы всегда можете испечь крекеры из приемлемой для вас муки и полезных зерен самостоятельно – можно делать запас на неделю или две, чтобы не пришлось перекусывать чем попало.
Суперлакомство. Речь идет о твердых маслах из сырых, пророщенных и молотых жерновами орехов, которые производятся из пекана, фисташек или тыквенных семечек со всевозможными специями. Они дорогие, но очень вкусные, поэтому считайте их чем-то вроде "бонуса" — изысканного лакомства.
