Как поддерживать свое здоровье, физическое и психологическое, если вы ограничены в передвижениях, работаете удаленно и к тому же не всегда можете справиться с тревогой? Предлагаем домашние упражнения для поддержания физической формы и душевного равновесия.
Если из-за новостей накрыла паника: 4 психологических упражнения
Критически относиться к новостям и сохранять самообладание в эти дни удается не всем. Что делать, если с вами случаются приступы паники? Вот несколько простых приемов от клинического психолога, старшего преподавателя Московского института психоанализа Натальи Ошемковой на случай, если вас парализовал сильный страх.
1. Дыхание по квадрату. Вдох - выдох делается на равное количество счетов. Например, вдыхаете и про себя отсчитываете: "Раз, два, три, четыре" - задерживаете дыхание. "Раз, два, три, четыре", глубоко выдыхаете: "Раз, два, три, четыре" - снова задерживаете дыхание: "Раз, два, три, четыре".
- Наш мозг считает дыхание наиболее важным сигналом к действию, - говорит Наталья Ошемкова. - Кроме того, вы отвлекаетесь, потому что считаете во время дыхания, плюс эффект от размеренных вдохов и выдохов - все вместе это успокаивает.
Еще одно научное обоснование успокоительному эффекту от дыхания - действие симпатической и парасимпатической нервной систем. Когда вы делаете быстрый короткий вдох - организм возбуждается, активизируется, когда выдыхаете дольше, чем обычно, - расслабляется. Подышите так - и тревога отпустит.
2. Заземление. Упражнение помогает буквально почувствовать опору под ногами. Если вы сидите или стоите - поставьте стопы ровно, параллельно друг другу. Почувствуйте, как они плотно контактируют с полом. Надавите на стопы, попружиньте на ногах, почувствуйте свой вес.
- Можно мысленно представлять, что вы - дерево, которое вот здесь укоренилось, и из стоп у вас идут крепкие корни, - говорит психолог, - эта метафора многим помогает. Если ситуация совсем сложная, то можно опуститься на корточки, чтобы еще больше почувствовать контакт с полом.
3. "Я вижу..." Панику вызывает чаще всего то, что происходит у нас в голове. Поэтому при приступе паники "из головы" надо вернуть себя в тело, со скачущих мыслей перейти на фиксацию чувств и ощущений. Можно сделать небольшой самомассаж, аккуратно прохлопать ноги, живот, руки, щеки. Посмотреть по сторонам, что видно вокруг, лучше даже назвать эти предметы - "Я вижу стол, мою кровать, кошку, крем для рук, мыло".
- Просто называйте те вещи, которые вам бросаются в глаза, - поясняет Наталья Ошемкова. – Прислушайтесь к звукам: может быть, тикают часы, есть шум в вентиляции, что-то еще происходит вокруг. Это тоже помогает сконцентрироваться на том, что реально, а не на страхах в голове.
Так же работаем с ощущениями: чувствуем, как одежда прикасается к телу, обращаем на это внимание, чувствуем, какое давление оказывает резинка рукава, например. Даем себе дополнительные ощущения. Потрогав щеки, можно выяснить, что они, к примеру, теплые, а руки - холодные. Можно добавить любимые вкусы или запахи, но тут нужно знать себя, понимать, что на вас оказывает целебный эффект.
4. "Перезагрузка" мозга. Действенный метод – перегрузить "оперативную" память мозга, то есть дать ему одновременно много ощущений. К примеру, вы постукиваете ладошками по бедрам и одновременно говорите "ко-ро-на-ви-рус" по слогам в прямом и обратном порядке. И еще следите в это время за движением какого-нибудь быстрого предмета, маятника, например. Тогда у мозга не получается паниковать, ведь ему надо отслеживать одновременно много действий.
Как сохранить активность, если работаешь из дома
Всемирная организация здравоохранения выпустила рекомендации для тех, кто находится в самоизоляции и работает удаленно.
1. Делайте короткие активные перерывы в течение дня. За основу такой регулярной разминки можно взять несколько любимых упражнений (или комплекс ниже), отдельные танцевальные элементы, активные игры с детьми. Что еще поможет быть в форме? Уборка дома и уход за цветами и садом, например.
2. Ходите. Даже если у вас одна комната - можно и в ней найти место для прогулки, по периметру, например. Можно ходить или маршировать в бодром темпе на месте. Общаясь по видеосвязи или телефону - не сидите, лучше использовать это время для того, чтобы походить по дому или постоять.
3. Проводите больше времени стоя. Когда вы долгое время находитесь в одном помещении, постарайтесь меньше сидеть и больше стоять. В идеале каждый час бодрствования старайтесь оставаться не более 30 минут в сидячем положении и положении лежа.
Проведите дома ревизию, чтобы создать рабочее место для положения стоя. Возможно, у вас есть стол на высоких ножках, высокий комод, используйте в качестве подставок книги или другие приспособления.
Комплекс упражнений на самоизоляции
Тем, кто боится не угнаться за подтянутыми тренерами, ведущими онлайн-тренировки на YouTube, рекомендуем следующий комплекс упражнений – с ними справится человек в любой физической форме, их можно делать в своем темпе и в любом количестве.
Подъем колена к локтю. В положении стоя коснитесь локтем противоположного колена, чередуя стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте сделать упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.
Боковые подъемы колена. Аналогичное упражнение, только касаемся локтя одноименным коленом, отведя его в сторону.
Планка. Уверенно обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд (или более продолжительное время, если возможно), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.
Приседания. Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направлены в стороны. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.
Cупермен. Исходное положение: стоя на четвереньках, руки находятся под плечами, а колени под бедрами. Поочередно тяните руку вперед, одновременно поднимая разноименную ногу. Выполняйте это упражнение 20–30 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.
Полумостик. Исходное положение: лежа на спине, прижав стопы к полу и зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы и способствует венозному оттоку.
Растяжка мышц груди. Сложите пальцы рук в замок за спиной. Потяните руки, вытянув при этом грудь вперед. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц груди и плеч.
Поза младенца. Примите положение сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.
Ноги на стену. Зафиксируйте бедра на расстоянии 5–10 см от стены, обопритесь ногами о стену и дайте им отдохнуть. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении до 5 минут. Удержание этого положения должно принести комфорт, способствовать расслаблению и снятию стресса.
