Как ограничивать себя в еде, если не хочется считать калории?

"Здоровое питание — это слишком трудно, надо считать калории и взвешивать еду", - так часто заявляют диетологам желающие похудеть (или по крайней мере перестать переедать). Но далеко не все специалисты настаивают на подсчете калорий – есть и более простые способы начать есть меньше.

Что представляет собой "здоровое питание"? Акцентируем внимание на слове "здоровое". У меня есть команда маркетологов, и когда они случайно (или бессознательно) упоминают словосочетнаие "правильное питание", я демонстративно закатываю глаза и требую его удалить немедленно и навсегда!

Потому что понятия "правильное питание" не существует. Правила для всех свои. Тем более в вопросах питания. Кому-то комфортно питаться 2 раза в день, кому-то 5, кто-то исключает глютен, а кто-то ненавидит крупы.

Вот "здоровое" — дело другое. Здесь можно дать четкое определение: это разнообразное, рациональное, полноценное, физиологичное питание, которое обязательно приносит удовольствие. Жевать насильно сельдерей, потому что нужно — это не есть здоровое питание.

Почему не у всех получается похудеть, считая калории

Безусловно, мы знаем об энергетическом балансе: если поступает больше калорий, чем мы тратим, то мы набираем вес. И наоборот. И вроде бы все логично, считай себе калории, бегай на дорожке под счетчик и будешь стройным всю жизнь. Вот только не получается так у всех, и на это, на мой взгляд, есть определенные причины:

• Это сложно: даже два одинаковых с виду яблока содержат разное количество калорий, а что делать с многосоставными блюдами? Обычный салат или пирог могут поставить в тупик. Без калькулятора и таблицы калорийности тут явно не обойтись. И, конечно, не ждите 100% точности.
• Это нудно, приготовьтесь, что определенную часть времени в сутках вы будете тратить на подсчет калорий: записывать, считать, снова записывать...
• Это отвлекает от качества питания: зачем есть горстку калорийной крупы, если можно насладиться шоколадкой на ужин?
• Это сбивает с главного направления — с работы с пищевым поведением: мы думаем не о том, что мы хотим съесть, а что вписывается в рамки разрешенной калорийности.
• Это может быть неэффективно. Вы можете все рассчитать верно, но результата не будет. Потому что все мы с вами разные, с разными организмами, образом жизни, микрофлорой кишечника и прочее, прочее. Никто не знает точнейшего количества калорий, которое вам необходимо. В идеале — надо пересчитывать каждый день, с учетом физической активности.

Так что же теперь, все дураки? И считать калории — бесполезное занятие?

Совсем нет. Подсчет калорий может быть полезным:

1. В самом начале пути, когда вы по факту в конце дня решили посчитать количество съеденных калорий, пересмотреть свой дневник, понять, что и где не так.
2. Для ориентации и понимания, что в торте калорий больше, чем в помидоре.
3. Для осознания, что если ты целый день копал грядки или намотал 15 000 шагов на экскурсии, тебе нужно больше калорий, чем обычно.

Вот, наверное, и все плюсы.

Как не переедать: измерение порции по ладони и кулаку

Я предлагаю вам более эффективную стратегию для того, чтобы поддерживать себя в здоровой физической форме или достичь ее.

Концентрируйтесь на качестве продуктов. Они должны быть свежими, вкусными, безопасными.

Старайтесь максимально разнообразить свой рацион: для этого старайтесь посещать разные магазины и рынки, искать различные рецепты, готовить вместе с семьей, придумывая все новые и новые сочетания, добавлять зелень, специи, не бояться пробовать новое.

Употребляйте 5 групп продуктов ежедневно: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты (крупы, макароны, хлеб), белковые продукты животного и растительного происхождения, молочные продукты. Как видите, здесь нет группы растительных масел, так как выделить их в полноценную группу невозможно, но наличие жиров в рационе обязательно.

Не переедайте. Для того, чтобы есть умеренно, в Америке придумали систему тарелки, которую зрительно мы делим на 3 части: 1/2 тарелки заполняем фруктами и овощами, 1/4 тарелки - сложными углеводами и 1/4 - белками. Плюс порция молочного продукта. Для наглядности очень люблю использовать подобную картинку. Здесь группа молочных продуктов представлена молоком, но это может быть и творог, и сыр, и что угодно другое.

Конечно, это, как и подсчет калорий, не дает 100% точности, но позволяет ориентироваться, а большего нам и не надо. Только, пожалуйста, не запихивайте себе в кулак крупу, чтобы определить порцию, достаточно это сделать "на глаз".

Чего нельзя есть на здоровом питании

И что, никаких ограничений по продуктам? Конечно, они есть в здоровом питании – на то оно и "здоровое". Но они тоже достаточно гибкие:

• Ограничьте количество добавленного сахара (сладости, сахар, мед, варенье, сладкую газировку и т.д.) до 5–10% от суточного рациона. Скажу проще, ешьте сладости иногда, 2–3 раза в неделю 1 порцию (4 кубика шоколада, или 2 печенья, или 3 леденца, или шарик мороженого и т.д.).
• Ограничьте или исключите алкоголь и избегайте трансжиров в рационе (маргарин, спред, фастфуд).
• Пейте, сколько хочется, отдавайте предпочтение чистой воде, но кофе, чай, морсы, соки, также допустимы в рационе.
• Старайтесь, чтобы ежедневно вы съедали минимум 5 порций овощей и/или фруктов (про размер порций еще не забыли?).
• Минимум 1/2 из всех сложных углеводов, что вы съедите, должны быть цельнозерновые.
• Отдавайте преимущество ненасыщенным жирам (растительные масла, кроме пальмового и кокосового, орехи, рыба и морепродукты, авокадо) перед насыщенными (животные жиры, молочные продукты, сливочное масло).

Вот и все! Здесь, конечно, не вся диетология и не весь пересказ международных рекомендаций, но довольно крепкий скелет, на который вы с легкостью можете опираться. Как видите, придерживаться здорового питания совсем не сложно, не дорого, не требует специальных усилий. Нужно всего лишь перестроиться, привыкнуть и больше обращать внимание на то, что именно вы едите.